香港資深教練總結(jié)：年過40要保養(yǎng)身體, 最重要的絕不是運動……

對于40歲以上的人群而言，健康從來都不是靠一時的高強度運動就能實現(xiàn)的，而是藏在睡眠、補水、步數(shù)、飲食、蛋白質(zhì)攝入、有意識的運動這六大日常支柱中。

本文來源：公眾號“閱讀第一”（ID：Readfirst）。

40歲，真的是身體機能走下坡路的分水嶺嗎？

很多人一跨過這個年紀，就難免被疲憊、疼痛、精力不濟等問題困擾，似乎年齡增長就該與身體的糟糕狀態(tài)相伴。

但香港資深健身教練艾德?海恩斯用數(shù)十年的實踐告訴我們：年齡只是一串數(shù)字，身體狀態(tài)從來不是由年齡決定，而是由生活方式定義！

作為前國際七人制橄欖球運動員，這位飽受傷病困擾、“傷痕累累”的老運動員”，從20歲開始鉆研健康養(yǎng)護之道，成功讓自己、還有自己的母親實現(xiàn)了健康逆襲。

海恩斯的母親，從59歲時連平板支撐都無法完成，到76歲卻能輕松做俯臥撐、拉引體向上！

18年間，他幫助數(shù)百名四五十歲、甚至六十歲以上的中老年人擺脫健康困境，顯著改善體能與身體感受。

一想到提升狀態(tài)，很多人的第一反應(yīng)都是體育鍛煉。

但海恩斯卻提出：運動固然是健康的助力，但比起單純的健身房鍛煉，其他生活方式的精準調(diào)整，能為40+人群帶來更直接、更顯著的積極改變！

即便每周在健身房鍛煉五個小時，我們?nèi)杂?63個小時的日常狀態(tài)被忽略，而這部分的生活方式，才是決定健康狀態(tài)的關(guān)鍵。

他總結(jié)出了六大健康支柱，正是為40+人群量身打造的健康指南，每一個改變都無需大刀闊斧，卻能讓身體朝著更年輕、更有活力的方向穩(wěn)步前行。

一、睡眠：

身體修復(fù)的核心，

循序漸進提升時長

優(yōu)質(zhì)睡眠是健康最常被忽視的支柱之一，也是身體進行自我修復(fù)的重要環(huán)節(jié)，僅僅是在睡眠時間上做出一點小改變，就能為身體帶來巨大好處。

海恩斯認為，對于40歲及以上的人群來說，睡眠質(zhì)量的黃金標準是每晚至少睡8小時。

但這一標準并非要求一蹴而就，尤其是對于長期睡眠不足的人而言，突然增加大量睡眠時間并不現(xiàn)實。

為此，他提出了循序漸進的睡眠提升方式，核心原則就是比原本的睡眠時間稍長即可。

如果目前每晚只睡五個小時，那么首要目標就是睡到五個半小時；當這個時長變得輕松后，再逐步增加到六個小時、六個半小時，慢慢向八小時的黃金標準靠近。

哪怕只是將每晚的睡眠時間從六小時增加到六個半小時，也可以減輕體內(nèi)的炎癥和疼痛。

因為身體的修復(fù)工作，大多在睡眠中完成。充足的睡眠，是40+人群維持身體機能的基礎(chǔ)。

二、補水：

補足水分，從根源減輕身體炎癥

“大多數(shù)人喝水都不夠！”

這是海恩斯在接觸眾多客戶后得出的結(jié)論，而補水不足，也是導(dǎo)致身體炎癥堆積、產(chǎn)生疼痛的重要原因。

對于40歲以上的人群而言，補水并非簡單的多喝幾杯水，而是要根據(jù)自身情況，達到科學(xué)的飲水量。如果能做到這一點，將會受益無窮。

充足的水分能直接減輕體內(nèi)炎癥，而炎癥緩解后，身體的疼痛感也會隨之降低。

海恩斯為補水設(shè)定的黃金標準是，每天按照每公斤體重喝35毫升水的量進行補充。比如體重60公斤的人，每日飲水量應(yīng)該在2100毫升。

如果本身容易出汗、日常運動量大，或者生活在炎熱的氣候中，還需要在此基礎(chǔ)上適當增加飲水量。

當然，對于生活選擇已經(jīng)根深蒂固幾十年的人來說，改變不愛喝水的習(xí)慣并非易事。

一個簡單易操作的方法是，隨身攜帶一個水瓶，每天先做到多喝一瓶水，從微小的改變開始，逐步養(yǎng)成科學(xué)補水的習(xí)慣。

對于健身和健康而言，補水帶來的積極影響，遠超出我們的想象，它能直接影響身體的感受和機能表現(xiàn)。

三、步數(shù)：

保持行走能力，

對抗年齡相關(guān)的肌肉流失

隨著年齡增長，很多人會逐漸喪失行走能力，而肌少癥，也就是與年齡相關(guān)的肌肉力量和肌肉流失，其主要誘因之一就是日常活動水平的下降。

?*肌少癥?是隨著年齡增長或疾病影響，出現(xiàn)的?肌肉量減少、力量下降、功能衰退?的綜合征，常見于老年人群，但也可能因久坐、營養(yǎng)不良或慢性病提前發(fā)生。?

每天的步數(shù)不僅能貢獻卡路里的燃燒，更重要的是能維持身體的基本行走能力，預(yù)防肌少癥的發(fā)生。

如果長期不經(jīng)常步行，身體會慢慢忘記行走的能力，這也是不少人下樓梯時感到不適的重要原因。

而保持一定的活動量，堅持行走、彎腰撿東西這類基本動作，身體會下意識維持完成這些動作所需的力量和技巧，從而保障日常活動的安全。

雖然每天走一萬步是一個科學(xué)上人為設(shè)定的數(shù)字，但這確實是一個行走步數(shù)的黃金標準，因為這個數(shù)值能確保40+人群保持足夠的活動量，鍛煉出適量行走的能力。

對于難以立刻完成一萬步的人來說，還有一個更易執(zhí)行的方法：盡可能走樓梯，而非乘坐電梯或自動扶梯。

如果40歲時能堅持每天走樓梯，身體會一直保持股四頭肌、髖部和踝關(guān)節(jié)必要的運動模式、力量和靈活性，即便到了80歲，也能輕松完成上下樓梯這個簡單的動作。

增加每天的步行量，是40+人群提高活動水平最容易實現(xiàn)的方式，無需額外的時間和場地，融入日常即可。

四、飲食：

把控食物質(zhì)量，

從腸道健康減少炎癥

身體的疼痛和不適，大多與炎癥相關(guān)，而飲食的質(zhì)量，直接決定了體內(nèi)炎癥的程度。

對于40+人群來說，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，是減少炎癥、緩解疼痛的關(guān)鍵一步。

不需要制定過于復(fù)雜、過于個性化的飲食營養(yǎng)方案，只要遵循簡單的飲食原則，就能顯著改善營養(yǎng)狀況。

核心就是以色彩豐富的天然食物為主食，同時攝入適合自身年齡、體型和生活方式的足夠蛋白質(zhì)。

這一點也與大眾認知相合，攝入足夠多的富含纖維的蔬菜，能有效促進腸道菌群的健康，而腸道健康正是減少身體炎癥的起點；腸道狀態(tài)改善，炎癥自然會減少，身體的疼痛也會隨之緩解。

海恩斯為飲食設(shè)定的黃金標準十分明確：盡量保證85%或以上的食物是未經(jīng)加工的，比如水果、蔬菜、肉類、豆類和扁豆等。

與之相對的，就是減少超加工食品的攝入量，比如火腿、香腸、薯片、冰淇淋、碳酸飲料等等。

此外，超加工食品還與許多非傳染性疾病密切相關(guān)。

我們可以通過一個簡單的方法識別超加工食品：如果食物包裝上含有家庭廚房中找不到的成分，比如乳化劑、調(diào)味劑等，那它大概率就是超加工食品。

對于40+人群，均衡的飲食無需復(fù)雜，多吃色彩豐富的植物性食物，把控食物的加工程度，就能從根源改善腸道健康，帶來諸多健康益處。

五、蛋白質(zhì)攝入：

補足蛋白，支撐身體組織修復(fù)與生理運轉(zhuǎn)

海恩斯在接觸客戶的過程中發(fā)現(xiàn)，不少40+人群會堅持去健身房鍛煉，但卻存在蛋白質(zhì)攝入不足的問題，這就導(dǎo)致身體沒有足夠的原料進行修復(fù)和補充，鍛煉的效果大打折扣，甚至無法達到改善體能的目的。

蛋白質(zhì)的重要性，遠不止于肌肉生長，它是身體組織修復(fù)的基礎(chǔ)，包括肌肉、骨骼、肌腱和韌帶的生長與修復(fù)，同時還支撐著激素調(diào)節(jié)、免疫系統(tǒng)運轉(zhuǎn)等諸多重要的生理過程，對于40+人群而言，充足的蛋白質(zhì)，是維持身體機能的關(guān)鍵。

參考巴斯大學(xué)營養(yǎng)、運動和代謝中心教授哈維爾?岡薩雷斯的研究，海恩斯給出了蛋白質(zhì)攝入的黃金標準：英國推薦的基礎(chǔ)蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.75克，而略高于這個數(shù)值，最高達到每公斤體重1.2克，能為肌肉健康和體重控制帶來額外益處；如果是經(jīng)常鍛煉的人群，蛋白質(zhì)的需求量會更高，最高可達到每公斤體重1.8克左右。

40+人群想要通過鍛煉改善身體狀態(tài)，或是單純維持日常的身體機能，首先要保證蛋白質(zhì)攝入與自身的生活方式相匹配，只有補足蛋白，才能讓身體的修復(fù)和運轉(zhuǎn)有足夠的支撐，進而促進肌肉生長、維護骨骼健康，讓激素和免疫系統(tǒng)保持良好狀態(tài)。

六、有意識的運動：

刻意鍛煉，讓肌肉成為身體的“盔甲”

在海恩斯的健康理念中，“有意識的運動”與日常的偶然活動有著本質(zhì)區(qū)別，它指的是特意抽出時間進行的任何類型鍛煉，瑜伽、普拉提、力量訓(xùn)練、跑步都在此列，而追趕公交車、在超市里走動這類無意識的活動，則并不算數(shù)。

有意識的運動不僅能增強體質(zhì)、提高身體活動能力，還能有效改善情緒，而對于40+人群來說，規(guī)律的有意識運動，更是預(yù)防受傷、維持社交和身體健康的重要方式。

海恩斯表示，身體受傷后，不僅會喪失部分身體機能，還可能被社交圈排斥，而堅持有意識的運動，能有效避免這一問題。

在所有的有意識運動中，力量訓(xùn)練是海恩斯為客戶開展的主要訓(xùn)練項目，因為肌肉本質(zhì)上就是身體的盔甲。

充足的肌肉能增強體能、有效預(yù)防跌倒，還能增加每日總能量消耗，幫助控制體重；同時，肌肉還能幫助調(diào)節(jié)血糖，對抗糖尿病，增加骨密度，抵御骨質(zhì)疏松癥和骨關(guān)節(jié)炎等中老年高發(fā)疾病。

對于有意識的運動，海恩斯設(shè)定的黃金標準是每周四次，每次至少20分鐘。

如果目前沒有任何規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，無需急于求成，可以先從每周一次開始，當身體能夠承受后，再增加到每周兩次，最終在生活允許的前提下，逐步達到每周四次的最佳標準。

對于40歲以上的人群而言，健康從來都不是靠一時的高強度運動就能實現(xiàn)的，而是藏在睡眠、補水、步數(shù)、飲食、蛋白質(zhì)攝入、有意識的運動這六大日常支柱中。

艾德?海恩斯的健康理念告訴我們，不必追求一下子達到所有的黃金標準，健康的關(guān)鍵在于循序漸進，在于把每一個健康的小習(xí)慣融入日常，形成可持續(xù)的生活方式。

年齡的增長并不意味著身體狀態(tài)的必然下滑，40+只是人生的一個新階段，而不是健康的分水嶺。

從今天起，試著多睡半小時、多喝一瓶水、多走幾步路、吃一份未加工的蔬菜、補足一點蛋白質(zhì)、進行一次刻意的鍛煉……

這些看似微小的改變，都會成為身體的能量，讓我們的身體看起來、感覺起來和功能都和年輕時一樣好，甚至更好。

健康的養(yǎng)成沒有捷徑，卻有方法，守住六大健康支柱，就是守住40+人群的優(yōu)質(zhì)生活狀態(tài)。

作者簡介

“閱讀第一”，50萬中國精英家庭成長聚集地。由崇尚“終身學(xué)習(xí)”，愛閱讀愛分享的媽媽Bonnie創(chuàng)辦，專注于英文學(xué)習(xí)、閱讀以及思維素養(yǎng)。一家不端、不裝、有趣、有料、有觀點的教育新媒體。