每天躺著屈腿瘦下腹，練上3組，小腹變平坦，腹部越來(lái)越緊實(shí)！

很多人小腹突出，肚子大松弛下垂，以為是吃的多導(dǎo)致的，但事實(shí)上，有些人吃的并不多小腹依然很突出。

這其實(shí)是因?yàn)楝F(xiàn)代人生活方式的改變，長(zhǎng)期久坐，導(dǎo)致身體中下焦經(jīng)絡(luò)不通，氣血循環(huán)不暢，骨盆結(jié)構(gòu)發(fā)生變化（骨盆前傾、生產(chǎn)）等原因?qū)е碌摹?/strong>

那今天李丹老師給大家分享一套懶人腰腹訓(xùn)練，在家躺著就可以練，瘦小腹賊快，還可以調(diào)整骨盆結(jié)構(gòu)，疏通腹部中下焦經(jīng)絡(luò)

每天練上2-3組，堅(jiān)持一周，腰腹瘦一圈兒，腹部越來(lái)越緊實(shí)。

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下
• 雙腿并攏，屈雙膝靠近臀部
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)30秒
• 注意動(dòng)作全程骨盆向后
• 腰背后側(cè)不能有空隙

功效：靈活髖關(guān)節(jié)，減少腰椎、骨盆代償疼痛，提升骨盆的活動(dòng)范圍，調(diào)整骨盆結(jié)構(gòu)異常（骨盆前傾，傾斜）等問(wèn)題，滋養(yǎng)骨盆，疏通下焦經(jīng)絡(luò)等

動(dòng)作2：

• 仰臥在墊面上，骨盆向后壓實(shí)墊面
• 腰后側(cè)沒(méi)有空隙，雙手放在腹部
• 吸氣，屈雙膝靠近臀部
• 呼氣，下腹部發(fā)力
• 抬起雙腿向上靠近腹部
• 吸氣，雙腿緩慢而有控制的落地
• 重復(fù)練習(xí)30秒
• 注意動(dòng)作全程腹部核心收緊
• 不要挺腰挺肚子

功效：瘦小腹，緊致腹部，強(qiáng)化盆底肌，改善肋骨外翻，骨盆前傾，促進(jìn)腰腹氣血循環(huán)，緩解腰痛。

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手臂放在身體兩側(cè)
• 屈雙膝靠近腹部，大腿垂直
• 呼氣，伸直右腿向前
• 屈左膝靠近腹部
• 吸氣，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)30秒
• 注意動(dòng)作全程腰背壓實(shí)墊面
• 腰后側(cè)不能有空隙

功效：瘦小腹瘦腿，改善小腹突出，骨盆前傾，緊致盆底肌，促進(jìn)腰腹下肢氣血循環(huán)，靈活髖關(guān)節(jié)，穩(wěn)定骨盆，改善骨盆結(jié)構(gòu)異常等。

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上，雙手放在胸部上
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開(kāi)略大于髖部
• 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，髖部放松，雙腿同時(shí)倒向右側(cè)
• 吸氣，還原，雙腿再倒向左側(cè)
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)30秒

功效：靈活髖關(guān)節(jié)和骨盆，改善骨盆結(jié)構(gòu)異常，緩解腰背疼痛，疏通帶脈、肝膽經(jīng)、脾胃經(jīng)，促進(jìn)中下焦氣血循環(huán)，瘦腰瘦腿等。

動(dòng)作5：

• 仰臥，屈雙膝靠近腹部
• 骨盆向后壓實(shí)墊面
• 大腿垂直地面，小腿平行地面
• 吸氣，腹部隆起
• 呼氣，腹部收緊，繃腳尖向前
• 吸氣，勾腳尖向后，重復(fù)練習(xí)30秒
• 動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在腹部
• 動(dòng)作配合呼吸

功效：瘦腰減肚子，改善骨盆前傾、肋骨外翻，調(diào)節(jié)呼吸等

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 小腿垂直墊面
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 雙手臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 直到大腿髖部脊柱一條直線
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒

功效：改善骨盆前傾，腰背疼痛，含胸駝背等姿勢(shì)異常，強(qiáng)化腰背臀部肌群，強(qiáng)化穩(wěn)定骨盆，瘦腰減肚子等。