使我們發(fā)胖的絕不是馬鈴薯

在相當長的時間里，人們都認為土豆是容易導致發(fā)胖的食品。其實，體重增加的最根本原因是人體攝入的熱量超過了消耗的熱量，土豆則是一種非常理想的控制體重的食物。

人們之所以把土豆劃入發(fā)胖食品的行列，是認為土豆淀粉含量太高。其實，土豆的淀粉含量并不高，只有20％左右。為人體提供能量的最經(jīng)濟、最直接的來源是碳水化合物。對于想減肥的人來說，食物中50％～60％的熱量應(yīng)來自碳水化合物，而其中大部分應(yīng)該為復合碳水化合物，即含有大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的碳水化合物。土豆富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，是減肥者的理想食物。

土豆不僅是低熱量食物，而且脂肪含量極低，幾乎可以忽略不計，是所有充饑食物中含量最少的，這對控制日常飲食中脂肪總量的攝入非常有益。而且，土豆的含水量很高，每百克高達78.6克，配合膳食纖維，食后令人產(chǎn)生飽腹感，可以避免攝入過量，這是控制體重的關(guān)鍵要素。數(shù)字最說明問題，100克的蛋糕可產(chǎn)生能量437千卡，而100克土豆只產(chǎn)生能量77千卡。

另外必須強調(diào)的是，科學研究已經(jīng)證實，土豆淀粉中有1/4是抗性淀粉，這種淀粉能提高飽腹感。同為主糧，土豆的飽腹感指數(shù)為323，即使時下備受推崇的全麥產(chǎn)品也只有151。

抗性淀粉，又叫難消化淀粉，這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內(nèi)消化緩慢，吸收和進入血液也較緩慢。抗性淀粉具有可溶性食用纖維的功能，食后可增加排便量，減少便秘，同時也會增加膽固醇和甘油三酯的排出量，從而起到減肥作用。抗性淀粉也叫抗酶解淀粉，可抵抗酶的分解，使葡萄糖在體內(nèi)緩慢釋放，具有較低的胰島素反應(yīng)，可控制血糖平衡，減少饑餓感，從而控制食量。

需要特別注意的是，只有不加油的土豆才能充分發(fā)揮土豆高飽腹感的效果。換句話說，如果土豆使人發(fā)胖，那只有一個途徑——當土豆與油脂相遇。土豆是非常容易吸收油脂的，如果用油炒食或炸食土豆，就會使土豆中的淀粉凝固在體內(nèi)，再加上植物油或動物油的效力，很容易促人發(fā)胖。美國新澤西州立大學漢斯·費希爾博士曾這樣說：“放心大膽地吃吧，使你發(fā)胖的絕不是馬鈴薯，而是油脂、乳酪、甜食和冰淇淋。”

所以，吃土豆最好煮食、蒸食、燉食、烤食，這樣土豆纖維中所含的淀粉粒子就被分解而不會滲入人體。如果在烹調(diào)土豆時加入了油脂，一定要削減其他富含脂肪的食品，以保證一日當中的總脂肪不會超標。

（文內(nèi)配圖均已獲得圖蟲創(chuàng)意授權(quán)）

本文節(jié)選自《百科知識》雜志

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