湖北
很多人都是上班久坐，時間長了，肩膀會僵硬、肩頸酸、頸椎病，同時還伴隨著富貴包、烏龜脖、圓肩含胸駝背等不良體態(tài)。
今天李丹老師，給大家分享6個肩頸最喜歡的動作，在家在辦公室隨時隨地可以練
每天堅持跟練3-4組，有效疏通肩頸經(jīng)絡(luò)，改善肩頸氣血循環(huán)，消除肩頸僵硬疼痛，頸椎病，美容養(yǎng)顏
還能糾正烏龜脖、圓肩駝背、富貴包等不良體態(tài)，越練越有氣質(zhì)。
動作1：
- 坐立在墊面上或者椅子上
- 雙手五指交叉放在頭部后側(cè)
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 臀部向下坐實，腰背立直
- 呼氣，腹部核心收緊
- 肩背發(fā)力，雙手臂向后展開
- 肩胛骨向身體中間夾
- 吸氣，雙手臂向前相互靠攏
- 肩胛骨遠離，重復(fù)練習30秒
注意點：動作全程不要彎腰弓背，頭頸脊柱正位，雙肩放松下沉，腹部核心微微收緊，將意識關(guān)注在肩胛骨上，肩背發(fā)力用力向后夾，效果更佳。
動作2：
- 坐立，手拿一瓶礦泉水或者水杯
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 呼氣，左手拿水杯向前向上屈手肘
- 水杯靠近脊柱中央
- 右手臂向后，屈手肘小臂向上
- 接住水杯下方，雙手握住水杯兩端
- 吸氣，右手拿住水杯向上，左手向下
- 呼氣，再次身體后側(cè)交換水杯
- 左右重復(fù)練習30秒
注意點：動作全程腹部核心收緊，腰背立直，上方手臂盡量向上，手肘指向天花板，下方手臂大臂內(nèi)旋，充分靈活肩胛骨。
動作3：
- 坐立，雙手握住
- 礦泉水或者水杯兩端
- 吸氣，雙手臂前平舉
- 大臂與地面平行
- 頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展，腰背立直
- 呼氣，屈手臂向上向后
- 水杯套在頭部后側(cè)
- 吸氣，還原，重復(fù)練習30秒
注意點：腹部核心微微收緊，不要塌腰弓背，雙肩放松下沉，不要聳肩，利用肩背發(fā)力做動作，練習效果更佳。
動作4：
- 坐立，雙手握住礦泉水或者水杯兩端
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 腰背立直，雙手握水杯在胸部前側(cè)
- 呼氣，雙手拿著水杯
- 從頭部左側(cè)向頭部后側(cè)轉(zhuǎn)動
- 從頭部后側(cè)還原到身體前側(cè)
- 重復(fù)練習15秒，交換另一側(cè)
注意點：在轉(zhuǎn)肩的過程中，水杯走最遠路線，不要碰到頭部，動作全程頭頸延展正位，不要晃動。
動作5：
- 坐立，吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱延展
- 腰背立直，腹部核心微微收緊
- 雙手臂側(cè)平舉，屈手肘
- 大臂平行地面，小臂垂直，掌心朝前
- 頭和小臂呈“山”字
- 呼氣，左手從頭部后側(cè)摸右肩
- 吸氣，還原，右手摸左肩
- 吸氣，還原，左右交替練習30秒
注意點：動作全程保持頭頸脊柱延展正位，身體穩(wěn)定不要晃動，胸腔打開，雙肩放松下沉，練習效果更佳。
動作6：
- 坐立，雙手五指交握在身體后側(cè)
- 頭頸脊柱延展，肩背放松
- 呼氣，雙肩下沉向后向脊柱中線夾
- 肩胛骨相互靠攏，手臂向后向上伸直
- 吸氣，還原，拱背，肩胛骨相互練習
- 呼氣，用力夾，重復(fù)練習30秒
注意點：動作全程不要聳肩，將意識關(guān)注在肩胛骨上，吸氣，肩胛骨遠離，呼氣，相互靠近，練習效果更佳。
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