長假過后，這班咋上來著？徐州心理專家：科學應對“節后綜合征”

　　春節長假結束，許多人重返崗位時卻感覺更累，并伴有失眠、焦慮、提不起精神等情況。這很可能是“節后綜合征”。今天，徐州市東方人民醫院心理一科副主任醫師楊雨靜和大家聊聊如何科學應對節后綜合征，快速找回狀態。

　　1.什么是“節后綜合征”?

　　這不是一種正式的疾病診斷，而是人們在長假后，因生活節奏、作息規律、飲食結構突然改變，心理未能及時調整，而出現的一系列身心不適的總稱。調查顯示，超70%成年人在節后可能出現類似狀況。 本質上，這是一種“適應不良反應”。假期中，熬夜、暴飲暴食、過度休閑打破了日常平衡;節后需要迅速切換到緊張的工作學習模式，身心難以適應，從而引發一系列癥狀。這些不適通常在節后1-2周內出現，多數可自行緩解。

　　2.那么“節后綜合征”有哪些表現呢?

　　表現因人而異，主要集中于身體、情緒和行為三個方面：

　　身體方面：有的表現睡眠紊亂，如入睡困難、或嗜睡疲乏， 有的表現腸胃不適，沒有食欲、腹脹或消化不良。身體乏力，注意力不集中，記憶力下降。

　　情緒方面：有人表現容易焦慮煩躁，心慌，易怒，對復工復學感到抵觸。 也有人表現情緒低落，從熱鬧的團圓氣氛回歸平靜后，感到孤獨、失落，興趣減退。 注意力渙散，思想難以集中，效率低下。

　　行為方面：拖延逃避，不愿面對任務，通過刷手機等方式拖延。社交退縮，不愿與人交流，逃避社交活動。

　　3.如何自我調節?

　　關鍵在于主動幫助身心平穩“切換模式”：

　　提前調整作息：在假期末尾，提前1-2天逐步調整睡眠時間，向工作日作息靠攏。

　　飲食清淡“減負”：減少油膩、辛辣食物攝入，多吃蔬菜水果，多喝水，減輕腸胃負擔。

　　適度運動“喚醒”：通過散步、慢跑、瑜伽等輕度運動促進血液循環，振奮精神。

　　積極心理調適： 首先接納自己，接納自己的倦怠情緒，允許有一個適應過程。

　　循序漸進：從簡單、易完成的任務入手，逐步增加工作量，避免初始壓力過大。

　　積極暗示與轉移：給自己正面鼓勵，并通過聽音樂、與人交談等放松活動轉移焦慮。

　　制定可行計劃：將任務分解為具體、易執行的小目標，完成后給予自己小獎勵，以應對拖延。

　　如果“節后綜合征”的癥狀持續加重，甚至超過2周，就應當警惕是否存在焦慮癥、抑郁癥等更嚴重的心理問題：

　　情緒持續惡化，如陷入深度低落、悲觀自責，或有傷害自己的念頭。 睡眠和飲食嚴重紊亂，如長期失眠或嗜睡，食欲極端不振或暴飲暴食，導致體重明顯變化。

　　認知功能明顯受損，如注意力、記憶力嚴重下降，無法正常履職或學習。

　　出現持續的心慌、胸悶、胃痛等軀體不適，但醫學檢查未發現明確器質性病因。

　　社交功能嚴重退縮，拒絕與人交往。

　　如果以上情況持續加重，建議及時前往精神心理科就診。

　　心理困擾如同身體感冒，是常見的健康問題。正確認識“節后綜合征”，運用科學方法調整，多數人都能順利過渡。同時，請重視自身求救信號，必要時及時尋求專業幫助，這是關愛自己、積極負責的表現。

　　祝大家平穩度過調整期，活力滿滿地開啟新的工作與生活!

　　專家簡介

　　楊雨靜

　　心理一科副主任，副主任醫師，中級心理治療師，曾獲徐州市醫德之星，徐州市五一勞動獎章，對心理科常見的抑郁癥、焦慮癥、睡眠障礙、軀體化障礙、心理危機干預、心身相關疾病及重性精神疾病的診療具有豐富的臨床經驗。參與發表精神科論文5篇，編寫專著1部。