一個悲傷的消息：胖子運動只能變成一個健壯的胖子

隨著春節假期臨近尾聲，許多人陸續重啟了“減肥”計劃。或是夜跑，或是走進健身房開始鍛煉，但一番努力后，很多人在看到體重秤上面的數字時依然會發出尖叫聲：“為什么體重一點沒變啊！”其實這是很多人遇到過的困境。

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中國科學院研究人員聯合國際團隊在《當代生物學》（Current Biology）在線發表題為《能量補償與人類肥胖》的研究論文，提出了一個關鍵的概念——能量補償，它或許是導致減肥困難的重要因素之一。

太長不看：

當活動水平增加時，并非所有消耗的能量都會轉化為當天消耗的額外能量。

運動過程中，平均只有 72% 的運動量轉化為當天燃燒的額外熱量，而且越胖的人這個轉化率越低。

換句話說，越胖的人，運動量越難轉化為當天額外燃燒的熱量，越難減肥。

什么是能量補償？

首先，我們需要理解什么是能量補償。簡單來說，能量補償是指人體在進行體力活動后，為了保護自己不消耗過多能量，自然調節能量消耗的一種機制。這聽起來是一個保護性的好機制，但當涉及到減肥時，它可能就變成了一個障礙。

具體的補償情況是什么樣的呢？據這項研究，研究團隊利用了迄今為止最大的成人總能量消耗（TEE）和基礎能量消耗（BEE）數據集。研究發現，在沒有進行繁重體力勞動和長期食物短缺的條件下，參與者的總能量消耗（TEE）與基礎能量消耗（BEE）成正比，而日常活動的能量消耗（AEE）卻與基礎能量消耗成反比。

也就是說，當我們增加日常活動（比如走路、跑步等）的時候，我們的身體會嘗試補充日常活動的消耗，降低基礎能量消耗。整體上我們每天總的能量消耗增量低于實際增加的活動產生的能量消耗。比如活動增加了 500 千卡，但總的能量消耗只增加了大約 360 卡路里（500 乘以 0.723）。

圖片來自參考文獻[1]：總能量消耗（TEE）與基礎能量消耗（BEE）成正比，而日常活動的能量消耗（AEE）卻與基礎能量消耗成反比。

而且研究還發現能量補償主要和 BMI 有關，同性別和年齡幾乎無關，BMI 越大，能量補償就越多：BMI 在人群第 10 百分位以下的人，能量補償為 27.7%；BMI 在人群第 90 百分位以上的人，能量補償為 49.2%。

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這意味著那些 BMI 較高的人，在相同的運動量下，他們的能量補償更多，減肥的過程也就更加艱難。

能量補償是怎么產生的呢？

能量補償是我們身體用來保持能量平衡的一個方式，這種能力被認為是在長期進化中一直被保留下來的保護機制，特別是在饑荒期間，它幫助我們保存體內能量，以此保護生殖能力，這是一種很實用的生存策略。

能量補償通過代謝調整和行為改變來實現。

代謝調整涉及到降低靜息代謝率和提升肌肉效率，通過調節血液中的兒茶酚胺水平、增強下丘腦-垂體-腎上腺軸的活動、減少下丘腦-垂體-甲狀腺軸的活動以及優化脂肪酸的燃燒等方式來實現。

這些代謝上的調整讓我們的總能耗降低，同時也會影響到基因表達，進而調控脂質和碳水化合物的代謝。

行為上的適應則包括增加食物的攝入量和減少主動的體力活動，通過改變大腦對食物的感知和食欲調節激素的波動來實現。

因此，當你嘗試減肥時，你的身體會因為感覺到能量不足而調整代謝和行為，從而保存更多的能量。結果是，體重越重的人體內保留的能量越多，使得減肥變得更加困難。

如何去打破減肥時能量補償的困境？

面對減肥過程中遇到的能量補償挑戰，理解其背后的原理可以幫助我們更有效地制定策略。

對于運動愛好者，增加運動量是個不錯的選擇。美國的研究發現，將超重成年人分成兩組，一組每周消耗 1500 千卡，另一組消耗 3000 千卡進行比較，結果顯示每周消耗 3000 千卡的運動量能有效地減少脂肪，超出了能量補償的影響。

我們也可以通過調整飲食來應對能量補償。一項針對澳大利亞肥胖男性的研究指出，與每天都減少熱量攝入的連續能量限制相比，間歇性能量限制（即在特定時間內限制能量攝入，然后在其他時間允許正常或更自由的飲食）更有效，能顯著增加減肥效率并更多減少脂肪量。這可能是因為能量平衡的“休息期”打斷了能量限制，減少了代償性代謝反應。

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因此，制定個性化的減肥計劃是關鍵。每個人的偏好、身體狀況、生活方式，以及他們面臨的能量補償問題都是不同的。結合了解自己的 BMI 和體能水平，以及聽取健康顧問或營養師的專業建議，可以幫助設計出最合適的飲食和運動計劃。

此外，長期堅持健康的生活習慣是成功減肥的關鍵。平衡飲食、規律運動、充足睡眠和有效的壓力管理，這些健康的基本原則是持續減重和保持理想體重的基礎。這意味著減肥不只是一個短期目標，而是需要長期生活方式的調整。

參考文獻

[1]Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.e2.

[2]HM Hays, KD Flack.Energy Compensation with Exercise and Dietary-Induced Weight Loss. Journal of Clinical Exercise Physiology. 2021; 10(2): 51-61.

[3]Flack KD, Ufholz K, Johnson L, Fitzgerald JS, et al. Energy compensation in response to aerobic exercise training in overweight adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018;315(4):R619-R626.

[4]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138.

策劃制作

作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審核丨代廣江 額爾古納市人民醫院主任醫師

策劃丨符思佳

責編丨符思佳 王夢如

審校丨徐來 張林林