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今日為大家提供4個臀腿訓練動作,塑造美麗臀腿!
動作一:啞鈴臀橋
鍛煉方法:
→躺在地面上,背部靠在墊子上,屈膝,雙腳間距與肩同寬,將啞鈴放置在大腿根部。
→伸髖、膝至臀肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→完成3組,每組12次。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。
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動作二:變式壺鈴羅馬尼亞硬拉
鍛煉方法:
→將彈力帶一端固定于固定物上,另一端固定于大腿根部;自然站立,雙腳間距與肩同寬;吸氣,下蹲;將壺鈴從地面拉起,身體直立,呼氣。
→吸氣,臀部后移,略微屈膝,屈髖至軀干平行于地面。
→還原,呼氣。
→完成3組,每組12次。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。
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動作三:變式牛角包箭步蹲
鍛煉方法:
→將牛角包置于斜方肌頂部,站立于杠鈴片上。
→吸氣,單腿后撤至對側腿外側,前后腳間距約為一條腿長,然后下蹲至后側腿膝接近觸地。
→還原,呼氣。
→完成3組,每組6次/側。
主要鍛煉肌肉:
臀中肌、股四頭肌、腘繩肌。
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動作四:單腿啞鈴直腿硬拉
鍛煉方法:
→自然站立,單手搭在固定物上,同側腳離地;對側手正握啞鈴,手臂略微外旋,同側腳踩實地面。
→吸氣,臀部后移,發力側屈髖至軀干略低于水平面,懸空側后踢。
→還原,呼氣。
→完成3組,每組6次/側。
主要鍛煉肌肉:
腘繩肌、臀大肌、豎脊肌。
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鍛煉注意:
軀干→適當挺胸、沉肩,腰背平直;下肢→腳尖朝前略微朝外張開,膝關節與腳尖方向一致,杜絕膝關節內扣,骨盆處于中立位。
鍛煉建議:
本文的4個動作,負荷適中,組、次數參考文中,組間隔2分鐘,動作間隔3分鐘。
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