吃對4種“明星食物”，這種疾病風險降低21%！

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多吃加分食物，少吃減分食物～

你是不是也覺得，人一過某個年紀，心血管疾病、腎病、“三高”就像約好了一樣，時常會接連出現？別慌！最新研究帶來好消息：只要吃對這4樣“明星食物”，就能把“心血管-腎臟-代謝綜合征”的患病風險狠狠降低21%[1]！

心血管-腎臟-代謝綜合征是2025年醫學圈最火的關鍵詞之一。它并非單一疾病，而是用來描述代謝異常（如胰島素抵抗、糖尿病）、慢性腎臟病及心血管疾病之間復雜相互影響。可以說，心血管、腎臟、代謝健康是“三位一體”的，任一環節出問題，都會影響整體健康。

多吃加分食物，

這種疾病風險降低21%

2026年1月，國際期刊《臨床與實驗醫學》上一項覆蓋1.3萬人的研究發現：吃對食物可以通過調節腸道菌群，能顯著降低“心血管-腎臟-代謝綜合征”的風險，這是一種“三高”互相加劇的疾病群。2025年有研究數據顯示，在我國成年人中患病率高達76.4%，很多人已到中晚期[1,2]！

圖1 研究截圖

怎么吃才對？研究團隊給出一個“腸道菌群膳食指數”，分數越高，腸道越健康。

? 加分食物（多吃）：發酵乳制品、豆類（鷹嘴豆、大豆）、全谷物、膳食纖維、蔓越莓、牛油果、西蘭花、咖啡、綠茶。

? 減分食物（少吃）：紅肉、加工肉類、精制谷物、高脂飲食。

研究發現：每多1分，晚期心血管-腎臟-代謝綜合征的風險降低6%；得分≥6的人，與低分人群（0~3分）相比，晚期心血管-腎臟-代謝綜合征的風險降低21%[1]！

這4種“明星食物”，

建議日常多吃點

研究人員進一步分析指出，對降低心血管-腎臟-代謝綜合征風險貢獻最大的前4名是：西蘭花、大豆、發酵乳制品（如酸奶）、膳食纖維。

圖2 研 究截圖（ 人民日報健康客戶端編譯）

1

西蘭花

西蘭花不僅含有多種維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化劑，還富含已知的抗癌生物分子，對人體健康非常有益。其富含的膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便秘，維持腸道菌群平衡。

2

大豆

2021年，《食品科學》的一項研究表明，大豆及其制品對腸道菌群的影響尤為顯著，其中的主要活性成分，如大豆蛋白、大豆低聚糖等，能夠有效優化腸道菌群結構，促進有益菌生長、抑制有害菌生長[3]。

3

發酵乳制品

早在2007年，《英國營養學雜志》刊發的一項研究就發現，每天喝酸奶（至少每天200克）的人中，腸道菌群多樣性更高。像保加利亞乳桿菌、雙歧桿菌這類有益菌的含量也會更豐富[4]。

4

膳食纖維

膳食纖維可以作為益生元，促進腸道中有益菌的生長，改善腸道微生物群的組成。

腸道菌群是連接心、腎、代謝的“隱形橋梁”。這些食物的共同之處就是能有效促進有益菌增殖，抑制內毒素產生，從而減輕全身慢性炎癥和胰島素抵抗，有效防范心血管-腎臟-代謝綜合征風險。

飲食做到這3點，

養好腸道菌

1

做好飲食“加減法”

加法：確保餐盤中有足量的多樣化膳食纖維。這意味著不僅要多吃蔬菜（如西蘭花），還要將部分精米白面換成全谷物（如燕麥、糙米、藜麥），并常吃豆類，它們是益生菌的“口糧”。

減法：有意識地減少紅肉、加工肉類（如香腸、火腿）的攝入頻率和分量，控制高脂肪、高糖分的深加工食品。

2

盡量吃得“花”一點

努力實現每周攝入25種以上的不同食物，特別是不同顏色的蔬菜水果，有助于腸道菌群的多樣化，提升腸道生態的穩定性。優先選擇天然、少加工的新鮮食物。

3

多補充“有益菌群”

日常可適當食用發酵乳制品，如無糖酸奶，其含有豐富的活性益生菌，是直接的 “健康外援”。也可選擇飲用發酵茶類，如黑茶（發酵度 100% ） ， 其在發酵過程中會形成大量益生菌，飲用后有助于調節腸道菌群，促進消化吸收。

本文綜合自：

[1]Ji, W., Zhang, Q., Gao, B. et al. The dietary index for gut microbiota and risk of advanced cardio-kidney-metabolic syndrome. Clin Exp Med 26, 65 (2026). https://doi.org/10.1007/s10238-025-02013-2

[2]Prevalence and Mortality of Cardiovascular-Kidney-Metabolic Syndrome in China: a Nationwide Population-Based Study. JACC: Asia. Jun 10, 2025.

[3]吳雪嬌，趙力超，方祥，郭穎瑜，梁文歐，馬宇昊，王麗. 大豆活性組分和腸道菌群相互作用研究進展[J]. 食品科學, 2021, 42(13): 265-272.

[4] Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007.

本文來源丨人民日報健康客戶端

責任編輯丨蕾蕾

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