過(guò)年最好的狀態(tài)：讓生活暫停，讓自己離線

如果你容易不耐煩，總是匆匆忙忙、有一種時(shí)間稀缺感，那么你可能已經(jīng)患上了“忙碌病”。忙碌病會(huì)使你無(wú)暇顧及基本的自我照顧，從而身心俱疲。隨著疲勞感不斷增加，你的免疫系統(tǒng)可能會(huì)受到抑制，導(dǎo)致更容易感染疾病。

春節(jié)假期即將到來(lái)，不妨趁此機(jī)會(huì)開(kāi)始嘗試放慢腳步，重新找回時(shí)間與內(nèi)心的平靜。記住，重要的不是你走得有多快，而是你如何充分利用你所擁有的時(shí)間。

在當(dāng)下這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，少花時(shí)間做更多事、取得更多成就、變得更優(yōu)秀的壓力，已成為現(xiàn)代生活的一部分，這正使員工疲憊不堪。一項(xiàng)針對(duì)專業(yè)服務(wù)公司的研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)受訪者形容自己的工作“要求高、令人疲憊且混亂”，并認(rèn)為“長(zhǎng)時(shí)間工作是職業(yè)成功所必需的”。這一結(jié)論與另一項(xiàng)基于超5.6萬(wàn)名員工的全球勞動(dòng)力調(diào)查結(jié)果相呼應(yīng)，其中45%的人表示過(guò)去12個(gè)月工作量大幅增加，超一半的人覺(jué)得工作場(chǎng)所變化太多且速度太快。

這種持續(xù)的緊迫感會(huì)導(dǎo)致一種被稱為“忙碌病”的現(xiàn)象，該術(shù)語(yǔ)由心臟病專家邁耶·弗里德曼和R.H.羅森曼于1974年首次提出，用以描述A型（即高成就型）行為對(duì)心血管健康的破壞性影響。“忙碌病”并非可診斷的病癥，但它包含了一組行為和情緒——不耐煩、總是匆匆忙忙以及持續(xù)的時(shí)間稀缺感，這些都會(huì)嚴(yán)重破壞一個(gè)人的身心健康。

雖然雇主應(yīng)負(fù)責(zé)解決忙碌病的諸多根源問(wèn)題，如奮斗文化、過(guò)度工作的激勵(lì)機(jī)制以及持續(xù)的組織變革等，但在條件不理想時(shí)，我們也能采取一些措施來(lái)緩解忙碌病。本文將探討忙碌病的深遠(yuǎn)影響，并介紹幾種策略幫助我們重新找回時(shí)間與內(nèi)心的平靜。

忙碌病為何危險(xiǎn)

因忙碌、始終在線的生活方式以及總覺(jué)得時(shí)間不夠而產(chǎn)生的焦慮和慢性壓力，會(huì)導(dǎo)致高血壓、頭痛和失眠。高血壓以及焦慮和抑郁癥狀（通常稱為心理痛苦）是心血管疾病甚至死亡的已知風(fēng)險(xiǎn)因素。一項(xiàng)大型元研究發(fā)現(xiàn)，僅心理痛苦就增加了任何原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)——心理痛苦程度越高，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高，即使在調(diào)整了年齡、體重指數(shù)、吸煙、體育活動(dòng)和飲酒等因素后也是如此。

忙碌病還會(huì)使你在任務(wù)間匆忙奔波，無(wú)暇顧及基本的自我照顧，如規(guī)律的健康飲食、充足的睡眠和休息，從而讓你身心俱疲。隨著疲勞感不斷增加，你的免疫系統(tǒng)可能會(huì)受到抑制，導(dǎo)致更容易感染疾病。

在工作中，忙碌病會(huì)導(dǎo)致決策失誤，以及當(dāng)你沒(méi)有時(shí)間思考或因匆忙而粗心犯錯(cuò)時(shí)，結(jié)果不盡如人意。深陷忙碌病時(shí)，你吸收、處理和運(yùn)用新信息的能力會(huì)下降，創(chuàng)新能力也會(huì)受損，因?yàn)閯?chuàng)造力通常是無(wú)法匆忙得來(lái)的。人際關(guān)系也會(huì)受影響，因?yàn)槟闳菀滓蛩烁簧夏愕目旃?jié)奏而生氣，或者對(duì)他們高效完成任務(wù)的能力持懷疑態(tài)度。當(dāng)關(guān)系變差時(shí)，團(tuán)隊(duì)動(dòng)態(tài)也會(huì)受影響，團(tuán)隊(duì)產(chǎn)出也會(huì)下降，因?yàn)橛行У膮f(xié)作被破壞了。當(dāng)長(zhǎng)期的工作壓力導(dǎo)致疲憊、消極和表現(xiàn)不佳時(shí)，忙碌病的最終結(jié)果可能是徹底的倦怠。

識(shí)別忙碌病

忙碌病難以察覺(jué)的原因之一是，它可能會(huì)偽裝成效率、生產(chǎn)力、成就或?yàn)榻M織創(chuàng)造價(jià)值。由于這些品質(zhì)都是受重視的高績(jī)效標(biāo)志，你可能直到不斷忙碌付出代價(jià)時(shí)，才意識(shí)到出了問(wèn)題。

看看以下忙碌病的跡象和癥狀是否出現(xiàn)在你的工作經(jīng)歷中：

? 一切都很緊急。你常感到不安、焦慮或擔(dān)憂，因?yàn)橐磺卸己孟癖仨毩⒖烫幚聿⒈M快完成。

? 你總是在趕時(shí)間。你走路、說(shuō)話、執(zhí)行任務(wù)甚至開(kāi)車速度都很快。你傾向于打斷他人或催促他們，并總是試圖通過(guò)多任務(wù)處理來(lái)更快地完成更多事情。

? 你總是關(guān)注時(shí)間的流逝。感覺(jué)時(shí)間總是在從你身邊溜走，你被迫要“趕在時(shí)間前面”，并且總在尋找捷徑和節(jié)省時(shí)間的方法。

? 你總覺(jué)得落后于計(jì)劃。盡管你很努力，但你經(jīng)常擔(dān)心落后——即使截止日期并不緊迫，或者別人認(rèn)為你效率很高且進(jìn)度超前。

? 你耐心不足且容易生氣。即使是小延誤也會(huì)引發(fā)壓力和沮喪，當(dāng)有事情（或人）阻礙你完成任務(wù)時(shí)，你會(huì)發(fā)脾氣。

? 你為了效率和生產(chǎn)力而忽視自己的福祉。完成事情總是占據(jù)你的思緒，并優(yōu)先于一切。你犧牲睡眠、飲食、鍛煉、與親人相處的時(shí)間、遠(yuǎn)離工作的時(shí)間或愛(ài)好，以完成事情——而且越快越好。

? 你對(duì)空閑時(shí)間感到不舒服，很少休息。你認(rèn)為放慢腳步或休息是在浪費(fèi)時(shí)間。無(wú)所事事會(huì)讓你焦慮、煩躁、不耐煩或坐立不安。

? 你從完成事情中獲得愉悅。愉悅體驗(yàn)會(huì)觸發(fā)多巴胺的釋放，這是一種俗稱“愉悅激素”的神經(jīng)遞質(zhì)。正是多巴胺以強(qiáng)烈愉悅和滿足感的形式帶來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)——并促使我們重復(fù)愉悅行為以再次體驗(yàn)獎(jiǎng)勵(lì)。對(duì)于熱愛(ài)生產(chǎn)力和效率的人來(lái)說(shuō)，可能沒(méi)有比完成事情更讓人愉悅的獎(jiǎng)勵(lì)了。

在當(dāng)前多數(shù)專業(yè)領(lǐng)域，個(gè)人需主動(dòng)設(shè)定并堅(jiān)守自身界限。這在崇尚速效與過(guò)度工作的職場(chǎng)文化里本就不易，而邁耶和羅森曼博士還指出，特定性格特質(zhì)會(huì)進(jìn)一步提高個(gè)體罹患忙碌病的風(fēng)險(xiǎn)。除了A型行為模式外，完美主義者、討好者以及那些將生產(chǎn)力等同于自我價(jià)值的人風(fēng)險(xiǎn)更高。完美主義者常在任務(wù)上投入過(guò)多時(shí)間，追求不切實(shí)際的完美，這不僅擠占了其他重要任務(wù)的時(shí)間，還讓他們陷入手忙腳亂的追趕困境。討好者則容易對(duì)各種請(qǐng)求來(lái)者不拒，結(jié)果往往是應(yīng)接不暇、疲于奔命，時(shí)刻面臨進(jìn)度落后的風(fēng)險(xiǎn)。而許多成就導(dǎo)向的人，將自己的自我價(jià)值過(guò)度綁定于工作產(chǎn)出的數(shù)量和速度，這種心態(tài)也極易引發(fā)忙碌病。

如何克服忙碌病

盡管忙碌病的成本可能很嚴(yán)重，但補(bǔ)救措施唾手可得。嘗試以下技巧和策略，開(kāi)始放慢腳步，恢復(fù)健康——而不影響表現(xiàn)：

? 設(shè)定強(qiáng)制機(jī)制。所謂強(qiáng)制機(jī)制，是指那些按設(shè)計(jì)能夠促使產(chǎn)生特定結(jié)果或行為的規(guī)則或活動(dòng)。針對(duì)忙碌病，關(guān)鍵在于緩解時(shí)間緊張感和過(guò)度的緊迫感。有效的強(qiáng)制機(jī)制包括：在日程表上預(yù)留緩沖時(shí)間以應(yīng)對(duì)突發(fā)任務(wù)；專門(mén)安排一段時(shí)間進(jìn)行深度、專注的工作，無(wú)需設(shè)定具體目標(biāo)；定期安排時(shí)間回顧并重新排序待辦事項(xiàng)清單，避免對(duì)所有事情都產(chǎn)生同等的緊迫感。

? 在說(shuō)“是”之前暫停。你不僅需要查看日歷，看看你是否真的能接受請(qǐng)求，還需要反思你是否應(yīng)該。你是唯一能完成它的人嗎？它會(huì)占用你太多的時(shí)間、精力或資源嗎？它是否支持你自己的目標(biāo)并反映你的價(jià)值觀？一旦忙碌病成為生活方式，放慢腳步說(shuō)“是”將很困難，因此你可能需要尋求客觀顧問(wèn)的幫助，你信任他們的反饋。你也可以使用下一個(gè)策略。

? 記錄答應(yīng)請(qǐng)求的后果。在決定是否接受一個(gè)請(qǐng)求時(shí)，先暫停一下，把答應(yīng)后可能會(huì)發(fā)生的情況寫(xiě)下來(lái)，這本身就是一個(gè)自然的強(qiáng)制機(jī)制，能讓你慢下來(lái)，避免不假思索地答應(yīng)。我傾向于用手寫(xiě)的方式，因?yàn)檫@樣能給自己更多的時(shí)間去深入思考。比如，這項(xiàng)任務(wù)帶來(lái)的壓力自己能否承受？它是否會(huì)占用太多工作之外的休閑或休息時(shí)間？把這些問(wèn)題的答案實(shí)實(shí)在在地寫(xiě)出來(lái)，放在自己面前，不僅能幫助你放慢決策的腳步，還能起到很好的警示作用。

? 寫(xiě)下放慢腳步的好處。為了增強(qiáng)動(dòng)力并激發(fā)靈感，不妨換個(gè)角度思考：試著列出當(dāng)你適當(dāng)放慢節(jié)奏時(shí)，能夠享受到的所有積極益處。對(duì)很多人而言，這可能意味著能擁有更充足的睡眠、更多與他人相處的時(shí)光，以及收獲更多的放松和平靜之感。

? 使用工具幫助你確定優(yōu)先級(jí)。忙碌病容易讓人覺(jué)得所有事情都極為重要，從而模糊了真正關(guān)鍵事項(xiàng)的輪廓，因此給待辦事項(xiàng)列表增添客觀性十分必要。許多我輔導(dǎo)的客戶都青睞經(jīng)典的4D方法。具體來(lái)說(shuō)，就是將每一項(xiàng)任務(wù)歸入以下四個(gè)類別之一：一是“立刻做”，這類任務(wù)至關(guān)重要且優(yōu)先級(jí)最高；二是“稍后做”，這類任務(wù)可以延后處理；三是“委派做”，可將任務(wù)轉(zhuǎn)交給他人；四是“不做”，經(jīng)仔細(xì)考量后，認(rèn)定其實(shí)并不重要的任務(wù)。還有一個(gè)小貼士：在向待辦事項(xiàng)列表中新增任務(wù)前，先完成一個(gè)現(xiàn)有任務(wù)。

? 將寬容置于成就之上。我曾有一位客戶，她自嘲為多巴胺成癮者，特別享受完成待辦事項(xiàng)時(shí)大腦釋放的獎(jiǎng)勵(lì)信號(hào)。一旦沒(méi)能按預(yù)期迅速達(dá)成目標(biāo)，她就會(huì)陷入沮喪和焦躁，對(duì)自己格外苛刻。好在，她學(xué)會(huì)了自我寬容，有效緩解了由自身引發(fā)的壓力。這種自我同情的強(qiáng)大方式，能引導(dǎo)我們將精力投入到更健康、更具生產(chǎn)力的軌道。具體到她身上，就是通過(guò)盤(pán)點(diǎn)自己已達(dá)成的事項(xiàng)來(lái)寬慰自己，并用“朋友測(cè)試”來(lái)抵御消極的自我對(duì)話——若這話說(shuō)不出口去安慰朋友，那便也無(wú)需用來(lái)苛責(zé)自己，就此釋?xiě)眩^續(xù)前行。

? 練習(xí)正念。正念不過(guò)是放慢腳步，全神貫注、不加評(píng)判地關(guān)注當(dāng)下——在許多方面，這正是忙碌病的對(duì)立面。即使每次只練習(xí)幾分鐘的正念——比如通過(guò)深呼吸、簡(jiǎn)單的身體掃描、將全部注意力集中在泡茶等日常任務(wù)上，或者花幾分鐘聽(tīng)舒緩的音樂(lè)——也能迅速降低壓力，讓你過(guò)度勞累的大腦得到急需的休息。長(zhǎng)期練習(xí)正念，可以減少你急于完成事情的執(zhí)著，是健康、專注和平衡生活的關(guān)鍵要素。

? 尋求支持。如果忙碌病的成因復(fù)雜，或你難以自行緩解時(shí)間壓力，尋求專業(yè)人士的幫助便成了關(guān)鍵一步。不妨向治療師、行政領(lǐng)域的教練、員工互助小組或支持團(tuán)體求助，他們能為你提供長(zhǎng)期的治愈方案。此外，找一個(gè)能監(jiān)督你、為你負(fù)責(zé)的伙伴，也能助你養(yǎng)成那些能讓生活節(jié)奏慢下來(lái)、急需的日常好習(xí)慣。

隨著超連接時(shí)代的到來(lái)，工作和生活的界限越來(lái)越模糊，忙碌病變得更加隱匿，悄悄地破壞著生產(chǎn)力、人際關(guān)系和健康。如果你發(fā)現(xiàn)自己迫切需要放慢腳步，你的健康、你的團(tuán)隊(duì)、你通過(guò)工作服務(wù)的人以及你的親人，都會(huì)感謝你采取措施擺脫忙碌病。記住，重要的不是你走得有多快，而是你如何充分利用你所擁有的時(shí)間。

關(guān)鍵詞：

Kandi Wiens | 文

Kandi Wiens，教育學(xué)博士，賓夕法尼亞大學(xué)教育研究生院的高級(jí)研究員，也是《抗倦怠：如何通過(guò)情商幫助你建立韌性并修復(fù)與工作的關(guān)系》（哈珀柯林斯出版社，2024年）一書(shū)的作者。

周強(qiáng) | 編校

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