浙江
這兩年，很多女生把“補鐵”列進了變美清單：補鐵軟糖、進口鐵劑，看到就想下單。
▲ 社交媒體上關于“補鐵補氣血”的筆記
鐵當然重要。缺鐵時，頭發容易干枯、指甲沒光澤，氣色看著差；還可能讓你掉頭發、容易累、抵抗力下降。
但問題是——鐵真的越多越好嗎？
哈爾濱醫科大學的一項研究發現：過量的“補鐵劑”攝入，會加速衰老。而僅通過日常食物攝入鐵，沒有發現同樣的風險[1]。
其實，對一般人預防缺鐵來說，更穩妥、也更安全的第一步還是“食補”。今天就來聊聊很多人都熟悉的一種補鐵食物——豬肝，以及怎么吃豬肝更安心安全。
營養貼士
豬肝是一位營養密度極高的選手，小小一塊就濃縮了多種關鍵營養素。
余華的小說《許三觀賣血記》中，主人公許三觀每次賣完血，都會吃上一盤炒豬肝，給自己補補身子。
?補鐵優等生
100g(生)豬肝的特含量達到了13mg[2]，大約是豬里脊的14倍[3]，牛里脊的5倍[4]，紅棗的9倍[5]。
而且主要是血紅素鐵，相比于菠菜、紅棗中的植物鐵，吸收利用率更高。
血紅素鐵
VS
非血紅素鐵
15%～35%
2%～20%
育齡女性吃約138克(生重)豬肝，就能滿足一天鐵的需求量。
?低脂高蛋白，熱量不嚇人
很多人一聽“肝臟”，就下意識覺得油、膩、負擔重。
但豬肝是妥妥的低脂高蛋白食物，熱量比大多數肉類低。
豬肝每百克蛋白質含量接近20克，比肩牛肉；而脂肪含量只有3.4g，跟純瘦肉中的豬里脊差不多，比去皮雞腿肉還低。
▲圖By FotoosVanRobin from Netherlands -
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10379692
?富含多種維生素、礦物質
豬肝的維生素A含量極其豐富，是肌肉含量的100多倍；維生素B2、葉酸含量也十分優秀。
17g豬肝就能滿足成年人一天維生素A的需求
40g豬肝就能滿足成人一天維生素B2的需求
50g豬肝就能滿足成人一天葉酸的需求
肝臟還能提供維生素C，這在動物性食物中是比較少見的。
▲圖FaceGuard，pixbay
《中國居民膳食指南》給備孕、孕期、哺乳期女性的飲食建議中，都提到了吃肝臟。肝臟富含的維生素A、鐵、葉酸這些營養都是孕育新生兒所需要的。
中國居民平衡膳食寶塔
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雖然豬肝的優點很突出，但缺點也很明顯：VA、鐵含量太高了，補得太過，反而可能成為身體的負擔。（其他動物肝臟也一樣）。
??當心維A中毒
維生素A是一種脂溶性維生素，吃多了，不是說排就能排掉的，而是會在體內慢慢囤積。
維生素A的推薦攝入量是
660微克（女性）
770微克（男性）
對成年人來說，一次性或多次連續攝入大量維生素A(推薦攝入量的100倍)就可能發生急性中毒。
每百克豬肝(生)大約含13000微克維生素A[2]，換算下來，成年女性一次吃500g(生)豬肝就可能達到這個危險區間。
豬肝煮熟后，重量變化率在60%～80%左右，下次吃豬肝的時候大家可以自己估計下。
??當心鐵過載
很多流行病學研究表明，鐵攝入過量可能可能誘發肝臟損害、糖尿病甚至癌癥[5]。
身體沒有主動排鐵的功能，鐵在身體長期過量蓄積會導致慢性中毒。
好消息是：研究也發現[1]，如果整體飲食是抗炎、抗氧化型——多蔬果、堅果、魚類、全谷物，可以在一定程度上緩沖鐵過量帶來的傷害。
??當心膽固醇和嘌呤
對于血脂代謝有問題的人來說，一般建議每天膽固醇攝入不要超過300mg。
豬肝的膽固醇含量達到了250mg/100g，是豬肉的4～5倍，最好少吃。
豬肝的嘌呤含量也比較高，是豬肉的2倍左右，高尿酸和痛風的人還是慎重點吧。
豬肝會不會“有很多毒”？
還有些人擔心，肝臟是一個處理毒素的器官，本身會不會很有毒呢？
肝臟是解毒器官，但是處理毒素不等于會蓄積毒素。
健康的肝臟會把毒素排出體外，有害物質輕輕地來，輕輕地走，正常情況下并不會過多地聚集在肝臟；
真正需要擔心的是：
??動物本身患有疾病
??過量服用藥物
??飲食中有過多重金屬、難分解的污染物
這些成分就有可能在肝臟中長期積累。換句話說，肝臟的問題，更多是環境暴露的累積風險，而不是“它天生就有毒”。
▲圖Reijo Telaranta from Pixabay
最后總結一下吃豬肝的合理“打開方式”：
1、健康人喜歡吃動物肝臟，建議每個月吃1-2次，用它代替肉類，每次不超過100g。
2、可以選擇購買有機、綠色或無公害食品。
3、或者選擇雞肝、鴨肝。雞、鴨生命周期短，重金屬累積時間短，相對低風險。
4、不吃肝臟的人，可以通過吃瘦肉來獲得血紅素鐵；吃黃、綠色的蔬果、雞蛋、全脂奶、魚等食物來保障維生素A的供應。
5、吃大量豬牛羊肉的人，容易出現鐵攝入過量的問題。記得搭配更多抗氧化食物（蔬果、堅果、全谷物)
今天的抗炎食譜，我們給豬肝搭配了多種富含抗炎成分的食材——
美味步驟
參考資料
[1]Li, Bin, et al. "Supplement-driven iron overload accelerates phenotypic aging via inflammatory biomarkers: Potential counteraction through anti-inflammatory or antioxidant diets." Redox Biology (2025): 103733.
[2]ぶた/［副生物］/肝臓/生.https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11166_7
[3]ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11140_7
[4]うし/［輸入牛肉］/ヒレ/赤肉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11085_7
[5]なつめ/乾https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07095_7
[6]楊月欣，葛可佑《中國營養科學全書》，第2版（上冊），人民衛生出版社
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編輯 | 山楂
設計 | 柚子
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