這種仰臥抬腿的動作每天練習100次，專治小腹凸出、大肚腩

肚腩，男女性都會有，但大家有沒有發現，對女性而言，有種肚腩特別難減，它就是：小腹凸出。

導致女性小腹凸出難減的原因：一是女性本身脂肪含量多，新陳代謝相對較慢，二是女性體質偏寒濕，三是受到產后影響導致的大肚腩、懸垂腹等

那針對以上3種情況產生的大肚腩，今天劉劉老師給大家推薦7個腰腹練習

堅持每天練習2-3組，不僅可以減小腹瘦肚子瘦腿，還能強化盆底肌，改善產后漏尿、器官脫垂等問題

動作簡單，不傷腰椎，不傷膝蓋，不傷頸椎，在家躺著就可以練。

動作1:

• 仰臥，雙手放在身體兩側
• 掌心朝下，將小球放在骶骨下方
• 骨盆向后，腹部核心收緊
• 吸氣，抬起雙腿向上45度
• 呼氣，小腹發力，伸直右腿向前
• 屈左膝靠近腹部
• 雙腿交替空中蹬自行車
• 重復練習15-20次

注意點：骨盆向后轉動壓住小球，動作全程腹部核心收緊，將意識關注在盆底肌上，呼氣，上提盆底肌，練習效果更佳。

動作2:

• 在動作1的基礎上，骶骨住小球
• 吸氣，雙腿并攏，大腿垂直墊面
• 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
• 屈雙膝向下，吸氣，還原
• 重復練習15-20次

注意點：動作骨盆向后壓小球，利用小腹、大腿內側發力做動作，瘦腰瘦腿效果更佳。

動作3:

• 在動作2的基礎上，骶骨住小球
• 吸氣，伸直雙腿向上90度
• 呼氣，屈右膝靠近腹部
• 吸氣，還原，呼氣，屈左膝靠近腹部
• 吸氣，還原，左右交替練習15-20次

注意點：動作全程骨盆向后壓小球，身體髖部穩定不要晃動，將意識關注關注盆底肌上，呼氣收緊做動作，動作配合呼吸，練習效果更佳。

動作4:

• 在動作3的基礎上，骶骨住小球
• 吸氣，雙腿并攏，屈雙膝靠近腹部
• 小腿平行或者略高于地面
• 呼氣，上提盆底肌
• 腹部核心收緊，雙腿向兩側打開
• 吸氣，還原，雙腿并攏
• 重復練習15-20次

注意點：動作全程骨盆向后壓小球，利用腹部和大腿發力做動作，意識關注在盆底肌和腹部上，瘦腰瘦腿，強化盆底肌效果更好。

動作5:

• 在動作4的基礎上，骶骨住小球
• 吸氣，雙腳并攏，大腿垂直墊面
• 雙膝向兩側微微打開
• 呼氣，小腹發力，雙腿帶領臀部向上
• 大腿靠近胸部
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程骨盆向后壓小球，雙腳并攏，大腿動作不要變形，利用小腹和大腿內側發力做動作，瘦小腹瘦腿效果更佳。

動作6:

• 在動作5的基礎上，骶骨住小球
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，小腹發力
• 右腳腳后跟又控制的靠近地面
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：動作全程骨盆向后壓小球，腹部核心收緊，小腹發力，腳向下的過程中，動作緩慢而又控制，瘦腰瘦腿效果更好。

動作7:

• 在動作6的基礎上，骶骨住小球
• 吸氣，抬起雙腿向上90度垂直墊面
• 或者靠近身體多一點
• 呼氣，勾腳，吸氣，繃腳
• 重復練習15-20次

注意點：動作全程骨盆向后壓小球，腹部核心收緊，將意識更多關注在腹部和大腿上，呼氣，發力做動作，練習效果更佳。