“早睡早起”和“晚睡晚起”的人，到底誰(shuí)更健康

來(lái)源：濟(jì)南日?qǐng)?bào)

你是不是也這樣——白天忙得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，晚上終于有點(diǎn)自己的時(shí)間，明明困了卻舍不得睡，以為只要睡滿8小時(shí)就高枕無(wú)憂？

最新研究告訴你：即使睡夠時(shí)間，長(zhǎng)期晚睡晚起，心臟也可能在默默“受傷”。

早睡早起和晚睡晚起的人， 到底誰(shuí)更健康？

2026年1月，《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，追蹤了約32萬(wàn)名39~74歲人群的睡眠習(xí)慣與心血管健康狀況，將參與者分為3類：

“早睡早起型”：白天更活躍，就寢更早（如晚上9點(diǎn)），約占24%。

“中間時(shí)間型”：自述入睡時(shí)間介于兩者之間。

“晚睡晚起型”：深夜就寢（如凌晨2點(diǎn)），習(xí)慣一天晚些時(shí)候活動(dòng)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡夠時(shí)長(zhǎng)也救不了心臟，“晚睡晚起型”心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)與“中間時(shí)間型”相比增加了16%；“早睡早起型”“中間時(shí)間型”參與者總體心血管健康狀況較好。

研究截圖

研究人員表示，“晚睡晚起型”的人生物鐘與自然晝夜不匹配，且更有可能伴隨飲食質(zhì)量差、吸煙等影響心血管健康的行為。

不過(guò)，還有機(jī)會(huì)挽回嗎？對(duì)“晚睡晚起型”的人來(lái)說(shuō)，改善吸煙、睡眠和飲食等行為，或許可以在一定程度上“抵消”晚睡晚起帶來(lái)的心血管風(fēng)險(xiǎn)。

晚上10~11點(diǎn)， 是入睡“黃金時(shí)間”

2021年《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，入睡的時(shí)間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”形關(guān)系：晚上10~11點(diǎn)入睡才最佳！

研究截圖

研究顯示，晚上10~11點(diǎn)入睡，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低，太早、太遲睡覺(jué)都會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)。并且，睡眠不規(guī)律與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

尤其建議晚上11點(diǎn)～凌晨3點(diǎn)這個(gè)時(shí)段一定要睡覺(jué)。上海市中醫(yī)醫(yī)院腫瘤五科主任朱為康在健康時(shí)報(bào)刊文表示，如果每天可用于睡眠的時(shí)間不多，可以采取動(dòng)態(tài)調(diào)整策略——調(diào)早入睡的時(shí)間，同時(shí)調(diào)早起床的時(shí)間，在睡覺(jué)總時(shí)長(zhǎng)不變的情況下，把睡覺(jué)時(shí)段提前，優(yōu)先保證晚上11點(diǎn)～凌晨3點(diǎn)（子時(shí)至丑時(shí)）的休息。

為什么這個(gè)時(shí)段如此關(guān)鍵？睡眠周期分為深睡眠和淺睡眠兩個(gè)階段，反復(fù)交替。深睡眠占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%，可以緩解人們一天的勞累，促進(jìn)人體的新陳代謝，對(duì)身體大有裨益。晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)，深睡眠占比往往較多，故這段時(shí)間被稱為“黃金睡眠時(shí)間”。

從凌晨2點(diǎn)睡到上午10點(diǎn)，睡滿了8個(gè)小時(shí)，雖然不是嚴(yán)格意義上的熬夜，但從晝夜節(jié)律的角度來(lái)看，晚睡晚起仍然彌補(bǔ)不了晚睡所帶來(lái)的傷害，它與正常睡眠的溫度、光線等外界環(huán)境不一樣。

提升睡眠質(zhì)量， 做好這4點(diǎn)

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心肺康復(fù)科睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師葉桃春在該院公眾號(hào)刊文提醒，可以通過(guò)以下4個(gè)維度優(yōu)化睡眠，保護(hù)心血管健康：

1. 固定睡眠周期：周末也盡量遵守

每天固定入睡和起床時(shí)間（包括周末），將睡眠時(shí)長(zhǎng)控制在7～8小時(shí)。研究表明，即使周末補(bǔ)覺(jué)，也無(wú)法彌補(bǔ)工作日睡眠不足對(duì)心血管的損傷，規(guī)律作息才是關(guān)鍵。

2. 優(yōu)化睡眠環(huán)境：打造舒適的臥室

臥室溫度控制在18~22℃，使用遮光率＞90%的窗簾，避免夜間藍(lán)光（手機(jī)、電腦屏幕）照射。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，不僅影響入睡，還可能間接導(dǎo)致夜間血壓波動(dòng)。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

3. 排查睡眠疾病：警惕睡眠呼吸暫停

若出現(xiàn)以下癥狀，需警惕睡眠呼吸暫停等問(wèn)題：夜間頻繁打鼾、憋醒；白天嗜睡、注意力不集中；不明原因的高血壓（尤其夜間血壓升高）。建議及時(shí)到醫(yī)院睡眠呼吸專科進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，通過(guò)專業(yè)干預(yù)降低心血管風(fēng)險(xiǎn)。

4. 改善日間習(xí)慣：白天做好“鋪墊”

每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），可改善夜間睡眠質(zhì)量；晚上避免飲用咖啡、濃茶，減少酒精攝入；晚餐避免過(guò)飽，減少胃食管反流對(duì)睡眠的干擾。

今晚開(kāi)始，試著為心血管健康，早睡15分鐘吧！（來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端）