簡單心理｜長期不確定性如何傷害我們？

我們面對創傷的反應，可以理解為在應對特殊情景過程中，發展出的應對機制。

這些機制在當時的情景下也許是適用的，但當那些情景已經不復存在，我們依然用這樣的方式去應對時，可能就會對我們的生活產生影響。

而這些應對機制，很多是被成長環境造就的。但理解這個部分，并不是為了責怪成長環境，而是為了讓我們在長大之后，具備選擇能力時，能做出更合適的選擇，更好地照顧自己。

舉例而言，在我們小時候，可能因為養育環境的不確定性，產生不安全感與應激性反應。當我們足夠理解這些反應背后的原因，也許就能為新的應對方式創造出可能的空間。

01成長中的「慢性創傷」

比起海嘯、地震這類重大創傷性事件，我們成長過程中更常經歷的，也許是童年時期的忽視、情感虐待或校園霸凌等負性生活事件。這些長期、反復且隱性的創傷體驗影響深遠，常導致情緒調節困難、人際關系障礙、自我認同混亂，甚至伴隨長期的疲憊與焦慮。

這些「慢性」的、滲透在日常生活中的復雜性創傷體驗，同樣需要我們關注與理解。

有時，比起事件本身，我們的創傷體驗更多來源于事件給我們帶來的感受，以及我們如何理解這些事件對自身造成的影響。

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比如，當幼年時期的孩子與父母分離時，真正可能引起創傷的部分，并不一定是分離本身，而是在于分離所帶來的不確定性。如果孩子長期處在這種不確定性的分離中，就會感受到強烈的不安全感，而這種不安全感可能是發展性創傷()中的重要的底色。

除此之外，當老師、父母等權威性角色由于各種原因未能承擔起應有的責任，未能及時保護和支持孩子時，也可能會使孩子感受到不安全感。

02應對「不確定」的四種反應

想象一個這樣的家庭場景：父母在心情好時，對孩子充滿耐心，提供情感與物質支持；但當父母情緒低落時，就對孩子無故暴怒、情緒失控。

如果一個孩子從小生活在這樣一個非常不確定性的環境中，父母的行為經常不一致，孩子會感到很困惑。ta 不知道發生了什么，也不知道父母或主要養育者為什么會這樣對待自己。

與成年人不同的是，孩子尚不具備區分「父母情緒的來源是否與自己有關」的能力，因此，他們更常見的第一反應往往是思考：「是不是我做錯了什么？」

在這一過程中，孩子可能會發展出察言觀色的技能。當一個人長期處于這種不確定中，會變得機警——處于警覺狀態而難以放松，并感受到持續的疲憊。

《 小偷家族 》

面對激發創傷性體驗的情景，孩子可能會出現 4 種本能反應，這可以概括為「4F模式()」——戰斗（Fight）、逃跑（Flight）、僵住（Freeze）、討好（Fawn）。

1. 「戰斗」

當我們可以選擇「戰斗」模式時，通常意味著所處的環境是相對安全的。

在這樣的情景中，孩子嘗試主動用語言或者行為來表達內心的不滿與難受，通過釋放攻擊性的方式來捍衛自我邊界。而當環境不安全時，則更傾向于「僵住」或者「逃跑」。

1. 「逃跑」

當孩子長期、持續地面臨「忽視」，問題或感受長期得不到回應時，或者當孩子遭受來自父母的批評或苛責時，都有可能讓孩子形成「逃跑」的反應模式。這些經歷可能讓孩子產生羞恥感，并在內在形成一個嚴厲、批判性的聲音。

1. 「僵住」

我們的身體之所以會「僵住」，是因為遇到了一些暫時無法處理的信息。這些情景可能是我們從未經歷過的，或是過去經歷過但仍不知道如何應對的。

此時，「僵住」是身體最安全的選擇——不去任何方向，僅僅待在原地。「僵住」反應也可能意味著我們對類似的互動模式比較熟悉，比如小時候與父母或主要照顧者之間的互動就是如此。

在「僵住」的時刻，我們往往感到無措，在承受的同時也擔心如果繼續回應對方，會招致更猛烈的攻擊。

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1. 「討好」

討好的典型表現是難以拒絕別人和表達自己的真實感受。當意識到自己與他人的想法或意圖不一致時，往往會傾向于選擇迎合或附和對方。

討好形成的常見原因之一，是擔心拒絕會產生負面后果。比如，小時候當我們沒有答應父母提出的要求時，可能會遭受嚴重打擊或懲罰，甚至感到被拋棄。

當這種模式延續到人際互動中，可能體現為：拒絕朋友后擔心影響友情或不再被朋友邀請；同時，也容易在人際關系中將自己放在較低的位置，傾向于認為「我會受傷，而對方有能力傷害我」。

這四種反應模式的核心是不安全感。人面對未知時會心懷恐懼，天然希望通過自我保護安全地生活下去，也因此，我們會對外界發生的事件保持高度警覺。

但需要強調的是，我們的成長環境并非只能造成創傷，它也提供了治愈的可能。

比如，當孩子在外部環境中遭遇創傷，家庭的支持也有可能起到修復作用。

當孩子的生活中有一部分非常確定時，ta 就會對現實形成相對穩定的預期。這樣，即使有些事情沒有如 ta 所愿，ta 的心理彈性和包容度也可能會相對更高。

從這個角度來看，家庭能夠為孩子提供多種類型的支持。

一方面，孩子可以從家庭中學習到一些健康且可持續的人際交流方式；另一方面，ta也能在安全的氛圍中，恰當地體會和描述所感受到的復雜的負面情緒。與此同時，父母與孩子共同討論應對方式的過程，本身也是一種支持方式。

所以，創傷并非不可修復。家庭的愛與支持，能夠帶來豐富的療愈資源。

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03如何復原創傷：從覺察到行動

除了家庭支持，我們也可以進行自我修復。這是一個循序漸進的過程：

1. 覺察：承認「我有創傷反應」

一方面，需要承認的是，覺察感受確實是一件不容易的事情。但另一方面，無論是所謂的積極或消極、正面或負面的情緒，都具有不同的意義。

比如，我們可以覺察自己的焦慮水平，如果把焦慮水平分為0~10分，也許在3~4分時，工作效率會相對較高，但當我們覺察到焦慮水平已經處于6~7分時，也許此刻我們更需要的是休息。

這一過程中，覺察能夠幫助我們進行下一步的行動，進行調節。

1. 理解自己的反應

通過覺察，我們可以嘗試理解自己正處于什么情境下，因何種原因而激起反應或感受，并進一步去理解我們的行為和反應背后的需求，而非單純否定自己的行為。

以 4F 模型中的「逃跑」反應為例：

「逃跑」是為了幫助我們逃離危險。它可能體現為沖動下沖出房間、強迫性旅行、頻繁更換工作或伴侶；也可能體現為災難化思維——「必須立刻離開，否則會出事」；還可能伴隨著慢性焦慮、坐立不安，甚至驚恐發作等等。

然而，當「逃跑」作為生存策略變得自動化，甚至在沒有實際威脅的情況下就被觸發時，它可能對我們的生活產生負面影響。比如，有些會議我們必須要開，有些任務我們必須要完成，有些不喜歡的人我們必須要面對，在這些情況下，逃離并非最具適應性的方式。

當我們產生強烈的逃離沖動時，首先可以接納它，告訴自己：「有想逃跑的想法，是可以的」，但同時要覺察 ——「是什么讓我們想要逃離」，是羞恥感、尷尬還是不舒適？

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接著，可以嘗試從生理層面入手，幫助自己恢復穩定：比如，通過手握冰塊或用冷水洗臉，也可以練習「盒式呼吸」——吸氣4秒、屏息4秒、呼氣4秒、暫停4秒，打破過度換氣()的循環。重要的是，不要強行壓抑逃跑的沖動，而是創造一個安全的條件——允許自己暫時離開讓自己感到不適的環境，以避免二次創傷。

當情緒穩定后，可以進一步評估當下情境，挑戰災難化思維：例如，試著問自己：「此刻環境中真實存在的威脅證據是什么？」「過去10次逃跑中，有多少次危險是真實發生的？」「如果留下，最壞的結果是什么？我能承受嗎？」

此外，也可以通過「時間錨定練習」來區分過去的創傷記憶和當下的現實情境。當閃回引發逃跑沖動時，大聲告訴自己：「這是過去的記憶，我現在是XX歲的成年人，身處XX年安全的XX地點。」通過這些方法，我們可以更好地理解和應對「逃跑」反應，從而在面對壓力時更加從容和自信。

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1. 創造安全感：細微處的自我照料

用良好的自我照料創造安全感包含幾個具體步驟：

首先，覺察自己在什么樣的環境中感到更安全、更舒適。比如對有些人而言，是在自己的房間里，在被窩的包裹和支撐下。同時，我們也可以關注，在哪些環境里自己會覺得不安全，比如在地鐵等公共場所里。關注自己的感受并為自己做一些小事的過程，本身也是具有療愈性的——「我在關注我的需求」。在覺察的基礎上，我們可以從感官角度療愈自己。當我們處于非常不安全的狀態時，調動五感能幫助我們接地，與現實當下產生連接。比如：? 觀察四周的環境，說出能看到的幾個物品名稱或者顏色，讓身心回到現實之中。? 在進入一個新的環境時，隨身攜帶一些小道具，幫助自己聞到熟悉的「味道」。? 當我們感到不安時，喝點自己喜歡的飲料，體味它的味道，幫助自己重新跟身體、跟當下產生連接感。

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總而言之，創傷教會我們生存，而覺察與行動，讓我們學會生活。愿我們都能在理解傷痛中，找到重建內心力量的勇氣。

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