關(guān)于最佳睡眠的時(shí)間，其實(shí)每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)不一樣

你是不是也一直被“每天一定要睡夠8小時(shí)”這句話(huà)困擾？

我最近和幾個(gè)朋友聊起睡眠，發(fā)現(xiàn)大家都有同樣的困惑：到底每天睡多久才算健康？有的人一睡就是9小時(shí)，精神還差；有的人睡6小時(shí)，卻活力滿(mǎn)滿(mǎn)。難道睡眠真的有一個(gè)固定的標(biāo)準(zhǔn)嗎？

其實(shí)，我最近翻了不少研究，發(fā)現(xiàn)大家一直認(rèn)知里的“8小時(shí)黃金法則”，并不是適合每個(gè)人的真理。

每個(gè)人的睡眠需求都不一樣

身邊很多人，包括我自己，也常常因?yàn)楣ぷ髅Α⑸顏y而熬夜。我曾經(jīng)硬著頭皮堅(jiān)持每天8小時(shí)，但身體常常還是困倦，早上醒來(lái)眼皮像灌了鉛。

后來(lái)，我開(kāi)始觀察自己的狀態(tài)，而不是只看時(shí)間。我發(fā)現(xiàn)：第二天精神好、白天不打瞌睡，這才是真正的睡夠了。

研究也印證了這一點(diǎn)：小學(xué)生需要約10小時(shí)，中學(xué)生約9小時(shí)，成年人大約8小時(shí)，而老年人只需要6到7小時(shí)就夠了。睡眠時(shí)長(zhǎng)不是越多越好，而是剛好夠自己身體用的概念。

科學(xué)研究告訴我們，7小時(shí)才是黃金睡眠

說(shuō)到這里，很多人會(huì)問(wèn)，那到底多少小時(shí)最合適？

我最近看到一項(xiàng)很有意思的研究——2021年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊報(bào)道了超過(guò)32萬(wàn)名亞洲成年人的數(shù)據(jù)，跟蹤了近14年！研究發(fā)現(xiàn)，最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)竟然不是我們想象的8小時(shí)，而是7小時(shí)。

研究顯示：每天睡7小時(shí)的人，全因死亡率、心血管疾病和其他健康風(fēng)險(xiǎn)都最低。超過(guò)或者不足7小時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)上升。

舉個(gè)例子，我身邊有個(gè)朋友小李，每天睡9小時(shí)，總覺(jué)得累，但他一直以為是睡不夠。后來(lái)調(diào)整到7小時(shí)左右，他白天反而精神充沛，做事效率也高了不少。我自己也是同樣的體驗(yàn)，睡太久反而頭腦遲鈍。

清華大學(xué)的研究也指出，7-8小時(shí)的睡眠最利于延緩生物年齡，過(guò)長(zhǎng)過(guò)短都可能讓身體加速老化。所以，不要再一味追求8小時(shí)，睡夠適合自己的，才是真的健康。

少于6小時(shí)真的不行

不過(guò)，話(huà)又說(shuō)回來(lái)，也不能貪心把睡眠壓到太少。

我有個(gè)同事，年輕的時(shí)候熬夜追劇、加班，幾乎每天只睡5、6小時(shí)。起初沒(méi)感覺(jué)，但幾年后，她發(fā)現(xiàn)自己容易犯困、記憶力下降，還老是胃口不穩(wěn)。

美國(guó)的一項(xiàng)研究顯示，每晚睡眠不足6小時(shí)的人，糖代謝和胰島素敏感性會(huì)受影響，長(zhǎng)期可能增加身體負(fù)擔(dān)。即便飲食再健康，也無(wú)法完全抵消睡眠不足帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，6小時(shí)以下的睡眠，真的不建議長(zhǎng)期嘗試。

最佳入睡時(shí)間比你想的還重要

除了睡多久，什么時(shí)候睡也很關(guān)鍵。我自己嘗試過(guò)晚上熬到凌晨1點(diǎn)再睡，第二天即便睡夠7小時(shí)，也總覺(jué)得精神差。

中醫(yī)和西醫(yī)的觀點(diǎn)都指向了晚上10點(diǎn)這個(gè)黃金時(shí)間。

中醫(yī)認(rèn)為，晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)是子時(shí)，是身體修復(fù)的重要時(shí)段。如果晚上10點(diǎn)半開(kāi)始準(zhǔn)備入睡，到11點(diǎn)入睡，身體修復(fù)效率最高。

西醫(yī)也提醒，晚上9點(diǎn)到10點(diǎn)大腦開(kāi)始分泌褪黑素，這是讓你產(chǎn)生睡意的信號(hào)素。趁著這段時(shí)間入睡，身體激素分泌更合理，第二天精神狀態(tài)會(huì)明顯好。

我自己最近調(diào)整作息，晚上10點(diǎn)半洗漱、拉窗簾、關(guān)掉手機(jī)，11點(diǎn)左右躺床，早晨醒來(lái)整個(gè)人像重啟了一樣，頭腦清晰、心情也輕松。

怎么找到最適合自己的睡眠方式

我發(fā)現(xiàn)，睡眠其實(shí)像穿衣服一樣，每個(gè)人都有適合自己的尺寸。想找到最合適的睡眠方式，可以試試這些小方法：

記錄睡眠日記
連續(xù)記錄一兩周自己的睡眠時(shí)間和第二天狀態(tài)，看看哪種睡眠長(zhǎng)度讓你精力最好。

調(diào)整入睡時(shí)間?
盡量晚上10點(diǎn)半前準(zhǔn)備睡覺(jué)，觀察身體感受。

規(guī)律作息
盡量每天同一時(shí)間上床和起床，哪怕周末也不要差太多。

睡前放松
洗個(gè)熱水澡、聽(tīng)輕音樂(lè)、少看手機(jī)，讓身體慢慢進(jìn)入休息狀態(tài)。

關(guān)注白天狀態(tài)??
不是睡得時(shí)間越長(zhǎng)越好，而是白天精神夠不夠、工作效率高不高、是否容易犯困。

睡眠是對(duì)自己的溫柔

身邊很多朋友總說(shuō)：“沒(méi)時(shí)間睡覺(jué)，晚一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系。” 我也曾這樣，但慢慢發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期透支睡眠，身體會(huì)用小毛病提醒你：頭暈、易疲勞、情緒波動(dòng)……

睡眠其實(shí)是一種溫柔的自我照顧。每天找到適合自己的時(shí)長(zhǎng)和入睡時(shí)間，就是在告訴自己，生活可以慢一點(diǎn)，健康可以細(xì)水長(zhǎng)流。

我自己最近總結(jié)了一句話(huà)：睡得剛好，精神夠用，生活就有余力。不是追求完美的8小時(shí)，也不是貪圖更多的時(shí)間，而是和身體和諧相處。

睡眠不只是時(shí)間的積累，更是身體和心靈的修復(fù)。試著慢慢調(diào)節(jié)，找到屬于自己的節(jié)奏，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，早晨醒來(lái)那一刻的輕松感，比任何鬧鐘都溫柔。