上海
文章編號：F20251104
自我成長專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1097 篇文章
多年來，我一直認為，內心那個完美主義者的聲音，是我深層人格缺陷的體現，也是我缺乏安全感與過度敏感的佐證。
但當我學習內在家庭系統療法后，我的認知徹底改變了。
內在家庭系統療法告訴我，我的思緒不是一個單一的聲音，而是一個由許多部分組成的系統。它的每一個部分都有自己的視角和目的。
一些部分讓我們免遭痛苦，一些部分承載我們的恐懼和羞愧，還有一些部分幫助我們自身這個龐大系統在這紛繁的世界健康運行下去。
我意識到，完美主義從來不是我的敵人，它曾是一個保護者——一個勤勉盡責的管理者。正是它幫助我度過了艱難的醫學專業訓練。只是它奉行著一條簡單卻有些殘酷的規定：保持完美，這樣才能讓我保持安全，免于責罵與羞恥。
真正的問題是——我的戰斗、我艱難的醫學專業訓練已經結束了。
雖然我成功完成了住院醫師實習期，但內心的完美主義并未消退，反而持續處于高度戒備狀態。當我進入成為媽媽這一新的人生階段，它依然在無形中指揮著我，驅使我不斷追求完美。
根據內在家庭系統療法，我又回憶起我的完美主義的經歷。研究發現，這種完美主義并不是好事，而是由恐懼驅動，是一次絕望的嘗試，目的是避免批評。而這種批評與焦慮、沮喪、倦怠強烈相關。
完美主義的聲音曾讓我保持安全 ， 可也開始讓我變得很小很脆弱 。
保持完美的想法讓我難以動彈 ， 我避免任何風險 ， 我緊縮在狹窄的安全區里 。
可是 ， 我逐漸發現這種安全是一種幻覺 ， 是一個阻礙我創造和成長的監獄 。 在這個監獄里 ， 我不再冒險嘗試任何新鮮事物 ， 我下意識選擇了一種恐懼大于幸福的生活。
一旦我理解我的內心批評者不是惡意的 ， 而是指錯了方向 ， 我明白我的目標不是讓完美主義閉嘴 ， 而是重新訓練它 。
這是5個你可以實踐的訓練方法：
為困擾你的聲音取個名字
當我感覺胃又緊縮、打結在一起——無論那個時候我是在讀圖表，還是在重新做育兒決定，我都會輕柔地對我自己說：
“啊，這是我的好朋友，完美主義小姐小佩。她正想努力幫助我。”
僅僅為它命名，就能有效與它保持距離，減少困擾。我不再被完美主義的想法消耗，而是觀察它。
內在家庭系統療法研究發現，為困擾你的部分命名可以和它保持距離，用專業的話講就是，僅靠自我覺察就能降低內在反應性。
帶著好奇去聆聽
與其與困擾自己的聲音糾纏（“不要這么挑刺！”），嘗試問它：
“假如我無法完美完成這件事，會害怕什么會發生呢？”
它的回答常常非常脆弱可憐：
“你會被傷害。你會失敗。你會暴露自己不完美的那一面。”
這個時候，你內心的自我同情會代替對自己的攻擊。
研究顯示，自我好奇減少認知僵化并且幫助情緒調節。
從批評者到盟友
現在到了感謝它這一部分了。
我開始說：
“謝謝你如此努力地保護我。你讓我在高風險的時候保持敏銳。”
然后繼續說，“但是我現在已經安全了。我可以優雅自如地解決這些事。”
這個思維轉變聽起來很小，但是它讓我學會了如何面對那個困擾我的聲音。我不再與批評戰斗，而是肯定這個保護者。這也與關于認知重構的研究一致：
承認困擾自己想法存在保護目的可以降低長期自我批評的活躍度。
重新定義“我做得足夠好了。”
一個問題成為了我解脫困擾的錨點：
在這件事上保持完美主義，會消耗我什么？
有時候，這個答案是一整個晚上彷徨，不能重寫病歷記錄，有時是一個下午困在愧疚里，沒法給孩子做輔食。
一旦我意識到了這些內耗，我會選擇告訴自己“我做得足夠好了”。理性的自我關愛，而不是什么也不去做。
關于完美主義和拖延的研究表明，簡單的轉變思維方式就能降低壓力、找到驅動力。
鍛煉自我同情的能力
當我的內心批評者再次出現，我會像自己最親密的朋友一樣和自己對話：
“在這個嚴苛的世界，你已經做到你能做的最好了。你不用給所有問題找到答案，這完全可以的。”
結語
我完美主義者的部分并沒有消失，它仍然在我發表文章或是做重大決策時突然跳出來。但現在，我不再選擇與它對抗，而是感謝它的幫助并提醒它：
它不再負責掌控這一切了。
它不再是懲罰的聲音，而是謹慎提供建議的一部分，并且我可以選擇聽或者不聽它的意見。
我的目標不再是完美。我的目標是完整地作為一個人存在，盡管不夠完美。
這時候，我已經知道這比追求完美主義更重要。
End
作者 | 瑪吉·康醫學博士（M.D.），曾于康奈爾大學、弗吉尼亞醫學院以及耶魯大學接受相關醫學專 業訓練。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 阿強（257）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Phyllis（231）
編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 毛藝錦
聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱 coffeepr@qq.com
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