睡眠不夠，血糖不好

睡眠是日常生活的基本組成部分，在維持人體健康方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。但睡眠不足、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間推遲等不良睡眠狀態(tài)會(huì)損害代謝穩(wěn)態(tài)。新加坡國(guó)立大學(xué)楊潞齡醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，平時(shí)睡眠不足或不規(guī)律，可能會(huì)影響身體的葡萄糖代謝，即使在周末補(bǔ)覺也于事無(wú)補(bǔ)，長(zhǎng)期更可能提高糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠不足增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

研究人員招募了48名21~35歲的健康成年人，要求他們先保證兩晚的充足睡眠，以評(píng)估良好狀態(tài)下的血糖和胰島素水平。而后兩周，志愿者被隨機(jī)分配到模擬“穩(wěn)定短睡眠”“不規(guī)律短睡眠”或“充足睡眠”的三組中。“穩(wěn)定短睡眠”組工作日晚上只睡6小時(shí)，周末睡8小時(shí)；“不規(guī)律短睡眠”組在周末睡8小時(shí)，但工作日睡眠每天在4~8小時(shí)間波動(dòng)，總臥床時(shí)間與“穩(wěn)定短睡眠”組相同；“充足睡眠”組保持每晚8小時(shí)的睡眠。每周工作日結(jié)束，所有人進(jìn)行一次口服葡萄糖耐量測(cè)試。

結(jié)果顯示，盡管周末兩晚睡眠充足，平日睡眠不足的兩組人都出現(xiàn)了葡萄糖耐量受損情況，會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。“穩(wěn)定短睡眠”組表現(xiàn)出胰島素抵抗跡象，血糖普遍高于充分休息狀態(tài)下的水平；“不規(guī)律短睡眠”組的血糖升高更明顯，但沒有出現(xiàn)明顯的代償性胰島素分泌增加，提示其胰島素分泌細(xì)胞可能已出現(xiàn)早期功能受損。相比之下，“充足睡眠”組在整個(gè)研究期間血糖水平未出現(xiàn)顯著變化。

研究人員表示，周末多睡并不足以抵消平日長(zhǎng)期睡眠不足或作息不規(guī)律帶來(lái)的影響。許多人以為補(bǔ)眠就能恢復(fù)，但研究顯示，身體的血糖調(diào)節(jié)不一定因此改善。

睡眠方式不當(dāng)也會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生影響

杭州西湖生命科學(xué)與生物醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)室所做的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間短可能通過(guò)調(diào)節(jié)交感神經(jīng)激活和皮質(zhì)醇水平來(lái)影響血糖反應(yīng)。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)激活炎癥途徑，加劇血糖異常。依賴睡眠的生長(zhǎng)激素也會(huì)影響葡萄糖代謝。睡眠時(shí)間延遲會(huì)擾亂晝夜節(jié)律，導(dǎo)致皮質(zhì)醇和褪黑激素等激素釋放模式發(fā)生變化，并增加促炎細(xì)胞因子，從而影響血糖健康。

其實(shí)，不止睡眠不足而引發(fā)血糖異常，開燈睡覺、睡眠呼吸障礙、晚睡晚起等睡眠問題也會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生不良影響。

安徽醫(yī)科大學(xué)研究人員在《生態(tài)毒理學(xué)與環(huán)境安全》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上保持臥室黑暗有助于預(yù)防葡萄糖代謝紊亂。研究指出，夜間臥室光照強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，與血糖代謝標(biāo)志物之間存在顯著關(guān)聯(lián)。光照強(qiáng)度每增加一個(gè)單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數(shù)和甘油三酯葡萄糖指數(shù)也會(huì)隨之上升。這可能會(huì)增加人們患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

越來(lái)越多研究證實(shí)，阻塞性睡眠呼吸暫停不僅與2型糖尿病發(fā)病密切相關(guān)，更可能加重其發(fā)展與并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，阻塞性睡眠呼吸暫停反復(fù)造成間歇性缺氧，激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高、炎癥因子釋放，從而顯著增加胰島素抵抗。缺氧狀態(tài)下胰島素敏感性下降，胰島素分泌節(jié)律紊亂，影響糖代謝的正常調(diào)控，加速糖尿病發(fā)展。另外，還會(huì)導(dǎo)致夜間血糖波動(dòng)大、晨起空腹血糖升高，甚至出現(xiàn)清晨高血糖現(xiàn)象，增加糖化血紅蛋白水平。

荷蘭學(xué)者在2024年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起的人出現(xiàn)體重指數(shù)增加、肚子較大等代謝綜合征表現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)增高。與早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高出50%。研究指出，長(zhǎng)期晚睡或睡眠不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加血糖和血壓失控的風(fēng)險(xiǎn)。

保證良好睡眠提升代謝水平

生物鐘是我們體內(nèi)的一個(gè)重要調(diào)節(jié)機(jī)制，影響睡眠覺醒周期、體溫和相關(guān)激素的分泌代謝。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師胡予指出，保證好睡眠還可以嘗試做到以下幾點(diǎn)：

睡前做腹式呼吸 吸氣時(shí)主動(dòng)將腹肌緩慢鼓起，呼氣時(shí)再主動(dòng)將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，會(huì)讓人放松，焦慮也會(huì)減輕。

多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng) 在白天增加陽(yáng)光照射，可以使大腦在夜間分泌更多褪黑素，有助于夜晚的睡眠。多做一些運(yùn)動(dòng)，哪怕是散步半小時(shí)，也會(huì)有利于睡眠。

保持樂觀情緒 客觀事物和自我心態(tài)都可以對(duì)情緒產(chǎn)生影響，如果沒有辦法改變客觀事物，那就盡量改變自己看事情的角度，進(jìn)而改變自己的心態(tài)。

打造舒適的睡眠環(huán)境 保持規(guī)律生活，規(guī)律生活不僅包括作息，還包括一日三餐的規(guī)律，睡眠環(huán)境要安靜舒適，睡前及時(shí)關(guān)燈，不要看電子設(shè)備。

盡早治療慢病 一些泌尿系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等會(huì)影響睡眠質(zhì)量，患有這些疾病的患者應(yīng)盡早治療，恢復(fù)睡眠，形成正向循環(huán)。

不要亂用藥 有些年輕人不顧自身身體狀況，濫用褪黑素、安眠藥等，不僅對(duì)改善睡眠無(wú)益，還可能有其他副作用。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

審核 || 楚超

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