喝碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？真相是……

生活工作閑余打開一罐冰鎮(zhèn)汽水，那清脆的氣泡爆炸感總會(huì)讓人感到神清氣爽。然而一直有傳言說：“長期喝碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”。這個(gè)說法往往歸因于碳酸飲料中的磷酸，說磷酸會(huì)干擾鈣的吸收，進(jìn)而降低骨密度，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

近日，社交平臺(tái)上這一話題又引發(fā)了關(guān)注和討論。那么，這種說法是否屬實(shí)？碳酸飲料中的磷酸對(duì)骨骼健康到底有多大影響？長期喝碳酸飲料真的會(huì)直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松嗎？

截圖

先說結(jié)論："長期喝碳酸飲料導(dǎo)致骨質(zhì)疏松"歸因于磷酸的說法，夸大了碳酸飲料中磷酸的影響。少量飲用碳酸飲料，攝入的磷酸達(dá)不到危害劑量。

導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因有很多，碳酸飲料中的磷酸并非主因。預(yù)防骨質(zhì)疏松，首先要保證充足的鈣和維生素 D 攝入，其次要適度運(yùn)動(dòng)，戒煙戒酒，養(yǎng)成健康生活方式。

磷酸是什么？

實(shí)際上，從營養(yǎng)角度，磷酸（磷）對(duì)我們?nèi)梭w健康還有非常重要的作用。

磷是人體必需營養(yǎng)素，它還是組成人體骨骼和牙齒的重要成分——羥磷灰石的重要組成元素。除了組成骨骼，磷還參與細(xì)胞膜和核酸的構(gòu)成，我們?nèi)梭w最基本的代謝反應(yīng)也開始于磷酸化，磷是組成人體重要的供能成分——三磷酸腺苷（ATP）。

磷廣泛地存在于自然界各種食物中，比如魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、動(dòng)物肝臟、干豆、粗糧、堅(jiān)果等食物中都有磷。我們每天通過飲食都會(huì)攝入磷，并儲(chǔ)存在體內(nèi)，一個(gè)健康成人體內(nèi)大約含 600-900 克磷。

碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？

之所以會(huì)有這種說法，核心原因是說“碳酸飲料含有的磷酸會(huì)影響鈣吸收”，這一說法并非完全空穴來風(fēng)，但存在明顯的“劑量誤解”。

從化學(xué)原理來看，磷酸中的磷酸根離子確實(shí)可能與鈣離子結(jié)合，形成不溶于水的磷酸鈣沉淀，這似乎會(huì)降低鈣的利用率。但這一反應(yīng)的實(shí)際影響，關(guān)鍵在于磷酸的攝入量有多少。

碳酸飲料中確實(shí)含有磷酸（或磷酸鹽），主要作為酸度調(diào)節(jié)劑和防腐劑。我們常喝的一罐 330 毫升的碳酸飲料里大約有 41 毫克磷。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議，成年人每天磷的推薦攝入量（RNI）為 720 毫克。而一罐 330 毫升的可樂型碳酸飲料，含磷量約為 41 毫克，僅占推薦攝入量的 4.6%。

相比之下，100 克豬肝的含磷量約為 300 毫克，100 克瘦豬肉的含磷量約為 190 毫克，1 個(gè)雞蛋約為 130 毫克，100 克牛奶約為 70 毫克，日常飲食中的天然食物才是磷的主要來源。

對(duì)于健康成年人而言，每天喝 1-2 罐碳酸飲料，攝入的磷很少，遠(yuǎn)不足以打破體內(nèi)的鈣磷平衡，更不會(huì)顯著影響鈣的吸收。

有些人可能會(huì)說，萬一有的人喝得多呢？

成年人每天磷的最大耐受量（UL）為 3500 毫克——也就是說，你需要每天攝入的磷超過 3500 毫克才會(huì)產(chǎn)生危害。這相當(dāng)于需要每天喝 85 罐碳酸飲料才能達(dá)到，一般人基本都達(dá)不到這個(gè)量的。

因此，對(duì)于健康普通人來說，日常少量或正常喝的碳酸飲料中的磷酸并不會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生直接的負(fù)面的影響，也不用擔(dān)心會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

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骨質(zhì)疏松是怎么回事？

骨質(zhì)疏松癥是一種骨骼逐漸失去密度和質(zhì)量、變得脆弱易折的疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)，全球約有 2 億人患有骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松的發(fā)病機(jī)制復(fù)雜，也會(huì)受到多種因素的影響。年齡增長是核心危險(xiǎn)因素之一，隨著年齡增加，骨量自然流失速度加快，患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著上升；雌激素水平下降也會(huì)大幅提升患病概率，這一現(xiàn)象在女性絕經(jīng)后尤為突出。

此外，鈣與維生素 D 攝入不足、長期缺乏運(yùn)動(dòng)，過量攝入咖啡因以及吸煙、過量飲酒等不良生活習(xí)慣，均會(huì)進(jìn)一步增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

由此可見，骨質(zhì)疏松的發(fā)生往往是多種危險(xiǎn)因素疊加的結(jié)果，并非單一因素所致，碳酸飲料顯然并非導(dǎo)致該疾病的直接或主要原因。

那么，為什么會(huì)有“長期喝碳酸飲料導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”的說法流傳？這背后其實(shí)是對(duì)“相關(guān)性”與“因果性”的混淆。

目前確實(shí)有很多流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)飲用碳酸飲料與骨質(zhì)疏松存在正相關(guān)性，但其實(shí)這并非磷酸直接導(dǎo)致的，可能有很多其他原因影響。導(dǎo)致骨密度降低、骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵還是整體飲食和生活方式，而非飲料中的某一成分單獨(dú)作用。有一些碳酸飲料里并沒有磷酸，比如一些蘇打水、氣泡水等，很多研究在控制鈣攝入、體重、運(yùn)動(dòng)等混雜因素后發(fā)現(xiàn)，碳酸飲料本身并不是獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。

還有一些研究發(fā)現(xiàn)，多喝碳酸飲料的人，往往會(huì)減少牛奶、酸奶等乳制品的攝入，當(dāng)碳酸飲料替代了牛奶等健康飲品，就會(huì)間接導(dǎo)致鈣攝入不足，骨骼的“鈣儲(chǔ)備”長期不足，自然會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，還可能導(dǎo)致能量的攝入增多。

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？

想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，建議從幾個(gè)方面做起：

首先，也是最基礎(chǔ)的是要保證充足的鈣攝入量。鈣是骨骼最基礎(chǔ)的原料，每天最好能喝 300 毫升-500 毫升牛奶或奶制品，同時(shí)搭配豆制品、深綠色蔬菜等富鈣食物。如果食物攝入不夠，也可以根據(jù)營養(yǎng)師或者醫(yī)生建議吃一些鈣片。

其次，保證充足的日曬，促進(jìn)維生素 D 合成，如果戶外活動(dòng)、日曬時(shí)間無法保證，可以適當(dāng)服用維生素 D 補(bǔ)充劑。

此外，運(yùn)動(dòng)能增加肌肉力量，也有益于骨骼健康。建議每周進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如太極、健步走、廣場舞等，強(qiáng)肌健骨。

戒煙戒酒也有益骨骼健康。

總的來說，“長期喝碳酸飲料導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”的說法歸因?yàn)樘妓犸嬃现械牧姿幔瑢?shí)則過度夸大了碳酸飲料中的磷酸對(duì)骨骼健康的影響，日常飲用碳酸飲料中的磷酸攝入量達(dá)不到危害劑量。預(yù)防骨質(zhì)疏松，守護(hù)骨骼健康的核心在于堅(jiān)持均衡的飲食與健康的生活方式，而不是糾結(jié)偶爾喝的碳酸飲料。

但這并不是在給碳酸飲料“脫罪”，也并不是說就可以敞開喝碳酸飲料。 一方面，市售很多碳酸飲料的糖分多，經(jīng)常多喝會(huì)增加肥胖及齲齒風(fēng)險(xiǎn)；另一方面碳酸飲料喝得多其他食物的攝入必然受到影響，不利于食物多樣性和營養(yǎng)均衡，畢竟人的胃就那么大，某一種多了就會(huì)搶占其他食物“位置”。

所以，建議大家喝碳酸飲料一定要注意適量，如果很想喝了，可以選擇無糖產(chǎn)品。

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