6個手臂訓練動作，打造蓮藕臂肌！

今日為大家送上6個手臂訓練動作，打造蓮藕臂肌！

動作一：傳統杠鈴彎舉

鍛煉方法：

→自然直立，雙手反握杠鈴，握距略比肩寬，手臂平直。

→屈曲手臂，充分擠壓大臂屈肌，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動作二：仰臥杠鈴臂屈伸

鍛煉方法：

→躺在平板啞鈴凳上，自然屈膝，雙腳觸地，雙手正握杠鈴，握距窄于肩寬，推起杠鈴至胸部上方，手臂伸直，呼氣。

→吸氣，屈肘至手臂夾角＜90度，杠鈴下落至頭頂上方。

→伸直手臂，杠鈴上舉至胸部上方，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

動作三：站姿單臂繩索彎舉

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至最低檔，自然直立于該側，身體略微前傾，單手反握繩索握把，手臂伸直，肩部略微后伸，對側手置于身體外側。

→屈曲發力側手臂，充分擠壓大臂屈肌，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→一側完成后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動作四：站姿過頂龍門架臂屈伸

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至最低檔，自然直立于該側，身體略微前傾，雙手正握繩索握把，伸直手臂，將握把舉至頭頂前上方，呼氣。

→吸氣，屈肘，充分拉伸大臂伸肌。

→伸直手臂至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

動作五：啞鈴蜘蛛彎舉

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至上斜30度，身體趴在啞鈴凳上，腳尖觸地，雙手反握啞鈴，手臂伸直。

→屈曲手臂，充分擠壓大臂屈肌，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動作六：俯身啞鈴臂屈伸

鍛煉方法：

→自然直立，雙手對握啞鈴，略微屈膝，俯身至軀干接近平行于地面；吸氣，屈肘至手臂夾角＜90度，大臂自然夾緊身體兩側、平行于地面。

→伸直手臂，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

鍛煉注意：

科學沉肩、挺胸，收緊腰腹。

鍛煉建議：

本文的6個動作，每個動作做2組，動作三每組4-6次/側（阻力適中），其余動作每組8-12次（阻力適中），組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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