降溫≠長肉 快來打破“過冬必胖”的魔咒！

冬天一到，不免又要胖三斤

不管是家里做“沙發土豆”還是飯局一連串，

好壞全部真實地寫在了身上。

為什么有的人照樣吃，

看起來沒發胖還有骨感了，

你卻吃一口就會胖呢？

與其抱怨沒有易瘦體質，

還不如一探究竟！

PART. 0 1

面對冬季變胖綜合癥

1.喝溫水、茶

油膩的食物吃多了，消化能力就會跟著下降。如果你也有腹痛、消化不良或輕度腹瀉，經常喝溫水可能會對你有所幫助哦。如果覺得溫水太過平淡，可以試試綠茶，它里面含有燃燒脂肪效果的兒茶素，研究表明，每天喝2～4杯綠茶的人平均每天可以額外燃燒50大卡哦。

2.換小碗

消化不良多半因為暴飲暴食引起，突然增加的很多高熱量的食物很容易讓胃吃不消。想要擺脫美食的誘惑，最好的方法就是把碗縮小尺寸，如果你用一個小碗吃飯，很快就會感到飽。

3.不要喝碳酸飲料

很多人覺得胃脹的時候喝碳酸飲料會幫助消化，但這只是一種幻覺！因為它只會帶來食欲增加的效果，從而導致攝入另一種食物。

4.攝入維生素B

另外維生素B也能加速糖類、脂肪及蛋白質的代謝，并支持肝臟運作，加快脂肪的消化速度，阻止脂肪囤積在體內！

5.食用醋和高纖食物

暴飲暴食后血糖容易飆升，而食物中過剩的糖類會轉化成脂肪，這時候可以通過醋抑制身體吸收剩余的糖類，或者為了減少暴飲暴食后的身體負擔，之后的48小時應吃大量高纖和含鉀的蔬果，也可以快速提高代謝，把廢物加速排出。

PART. 0 2

它決定了你是不是易瘦體質

1.每日基礎代謝消耗量

“基礎代謝”一般指的是“什么都不做就消耗的能量”。比如日常心跳、呼吸、體溫維持等能量，即使在睡覺或休息時也是必需的。增加基礎代謝可以轉化為增加消耗的能量，即使你什么都不做，也會輕松享“瘦”。

年齡、體重、肌肉量、激素都是影響基礎代謝率的關鍵。我們可以這么說，當年紀增大時，基礎代謝率會逐年下降；當肌肉量增加時，基礎代謝率則會隨之增加，體重減輕也會使基礎代謝率下降。

2.自測你是不是容易發胖的類型

如果滿足其中1個條件，那么你的基礎代謝可能相對較低。如果滿足3個或更多條件，那么這就是你瘦不下來的原因。

3.計算你的基礎代謝率

男：10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡+5

女：10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡-161

4.新陳代謝和基礎代謝的區別與聯系

新陳代謝這個詞可以分成兩部分來看，“新陳”是代表把身體里陳舊的東西排出，再制造新的東西出來，這是身體每天都會進行的過程；而“代謝”照字面上的意思好像只解作把東西往外排，但其實“代謝”的英文Metabolism的意思包含了分解、合成、吸收和分布，甚至燃燒能量。總而言之，新陳代謝幫助維持人的正常生命機能，相對靜止不動就能消耗能量的基礎代謝，這屬于一個動態的過程。

新陳代謝主要包括三大消耗能量來源：基礎代謝、活動代謝、飲食生熱作用。在這三個不同的能量消耗方式中，基礎代謝占總消耗熱量最多，大約有60%～70%。所以提高基礎代謝才是減脂的關鍵。

PART. 0 3

提高新陳代謝的小妙招

A.提高基礎代謝的方法——增肌，鍛煉臀部和大腿等大塊肌肉

練習無氧運動，可以增強基礎代謝所需的肌肉。包括啞鈴、短跑等練習。通過無氧運動提高基礎代謝后，可以通過有氧運動燃燒脂肪，有效消耗能量，更容易減肥。有氧運動包括步行、慢跑、游泳等。由于肩胛骨周圍有棕色脂肪細胞可以燃燒脂肪，因此針對臀部以及大腿等大塊肌肉的訓練，可以溫暖全身并有效提高基礎代謝。

1.日常起居、辦公中可以順便做的簡單肌肉練習

久坐或不上下樓梯的人往往臀部肌肉較弱，這個時候可以通過抬腿來鍛煉臀肌。我們可以利用刷牙的時候進行簡單的抬腿運動。保持站立后，重心放在一條腿上，另一條腿向后抬起，上身盡量不要傾斜，重復返回左右各10次。最后交換左右腿再次練習。

當你坐在椅上起來或想去洗手間時，可以利用這個時間鍛煉一下深蹲動作。背部挺直，坐下，讓臀部伸到身后，當你到達椅子靠背的時候再次站起來。就這樣連續進行10組練習。

看電視的時候也記得要鍛煉哦！側睡姿勢用雙手支撐上半身，大腿向前固定。之后從底部慢慢抬起小腿，然后慢慢放下。大腿內側肌肉是由于缺乏運動而容易變弱的部位，通過這樣的訓練，你不僅可以提高基礎代謝，還可以得到緊實修長的腿部線條。

看手機的時間對一般人來說是一天中占比最多的，坐在椅子上的時候記得背部挺直，扭動上半身。轉動到可以轉動的最大位置后，保持1秒鐘延展，然后扭轉姿態，換另一側。

2.通過月 經期 間建立燃脂高峰期練習伸展

月經來臨前一周

受體內激素的影響，這一時期體內分泌黃體素十分活躍，同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，易水腫、便秘，減肥效果不好。這個時候我們不妨進行輕松的瑜伽練習，每次約30分鐘至1小時，讓身體柔軟的同時，更可放松經前的心情。可以在看電視或洗澡后輕柔地進行，血液循環也會因此得到改善。但千萬不要過量或者太勞累，要根據自己的情況來選擇。

經期后第7至14天

此時屬于激素分泌高峰期。雌激素分泌旺盛，新陳代謝加快，精神變得集中，體力充沛。同時也會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，水分容易排走，是減肥的黃金時期！此時可做一些有氧運動，如跑步、游泳、跳舞等，可提升新陳代謝及增加熱量消耗。

或者在家中進行簡單的蹲起訓練：雙手保持水平支撐桌子，然后下蹲，注意雙膝不要超過指尖。

B.增加飲食生熱——通過注意平時的飲食改善新陳代謝

促進新陳代謝的食物

很多人擔心脂肪囤積不敢吃肉，但其實蛋白質可以幫忙消耗5到7.5倍的碳水化合物和脂肪。此外，蛋白質是肌肉的最好來源，肌肉缺失就會直接導致新陳代謝的能力下降，以至于會容易發胖。所以如果你擔心膽固醇等問題，可以選擇脂肪含量低的肉類，像脂肪較少的瘦肉、魚肉和雞肉都是不錯的選擇。

此外，盡量要吃溫暖的食物，像辣椒、姜、蔥和大蒜等香辛料也可以加入到日常飲食中。另外，注意多吃原型食物，在用餐前進行簡單的伸展運動。如果想要更好的減肥效果，一定要注意吃早餐，早上的代謝可是一天中最高的哦！

另外，因為早上是飲食引起的熱量代謝率最高的，早餐要吃好吃得平衡，晚餐要清淡，提升減肥效果。

促進新陳代謝的飲品

身體大部分的化學反應都需要水才能進行，例如消化和吸收、廢物排出、養分運輸等，所以想加快或維持這些過程的頻率，就需要水的幫助。另外，綠茶和芙蓉茶也是促進代謝的佳品哦！綠茶對于很多人不陌生，其中含有多酚類物質，它具有像蘋果一樣的抗氧化作用，可以促進皮膚的新陳代謝。而芙蓉茶中含有鉀，所以有利尿的作用，對緩解便秘也有不錯的效果。因此不僅可以通過緩解便秘來改善腸道環境，還有助于改善新陳代謝！

如果覺得很麻煩，也可以隨身攜帶一瓶姜粉，當你喝茶或者酸奶的時候，加少量的姜粉促進身體代謝！

C.增加活動代謝——通過提高體溫改善生活方式

日常活動代謝量不僅包括運動，還包括工作、家務、學習等所有活動時間。我們可以通過改變日常的一個小習慣，來增加熱量的消耗。比如，“走樓梯不坐電梯”“少坐一站走一站”“工作時使用不同樓層的廁所”“在家踮起腳尖走路”“刷牙時抬高腳后跟”等，這些小習慣都會讓你養成良好的代謝循環。

除此之外，最重要的還有提高身體內部的溫度。泡澡對暖身特別有效，尤其是半身浴效果更好。這里有個小竅門，姐妹們可以在泡澡前喝一些熱飲（白開水、姜茶等），這樣會更促進出汗和新陳代謝！

最后，吃飯的時候一定要放慢咀嚼速度，飽腹感一般在開始進食后約20分鐘出現。細嚼慢咽不僅對腸胃消化有益，對減肥也有相當大的幫助哦！

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