上海
今日為大家提供一套居家腹部訓練，塑造美麗腹部！
動作一：變式仰臥舉腿
鍛煉方法：
→躺在地面上，上舉雙腿至腿部垂直地面，腿部伸直，呼氣。
→吸氣，下放一側腿部至腿部接近觸地。
→上舉腿部至初始位，呼氣。
→換對側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作二：舉腿式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在地面上，頭部懸空，雙手前平舉，上舉腿部至大腿垂直地面，腿部微屈，呼氣。
→調整呼吸，屈曲上背至手部觸碰小腿前側，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作三：側板式手臂環繞
鍛煉方法：
→一側前臂、腳外側觸地，前臂指向身體前側，大臂垂直地面；對側手臂懸空；上抬軀干至身體呈中立位，呼氣。
→吸氣，身體向下側旋，手臂穿過身體下方。
→側旋身體至初始位，手臂側平舉，呼氣。
→依次重復。
→一側完成后，換另一側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌、肱三頭肌、三角肌。
動作四：二旋式登山者
鍛煉方法：
→手掌、腳尖觸地，大臂位于肩部正下方，手臂、軀干、腿部平直。
→一側腿部提膝至大腿朝過垂直面、髖部向內側旋，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌。
動作五：短跑式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在地面上，頭部、雙臂懸空。
→屈曲腰背至腰背離地、一側腿部提膝至大腿垂直地面、對側手自然屈肘（略微前擺），呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌、三角肌前束、肱二頭肌。
鍛煉建議：
本文的5個動作，每個動作做3組，動作三每組堅持15秒/側，其余動作每組堅持30秒，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
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