【科普】妊娠合并糖尿病的孕媽媽怎樣運(yùn)動(dòng)才有效？5分鐘帶你解鎖一份有效的運(yùn)動(dòng)指南

?各位準(zhǔn)媽媽們，我們都知道管理妊娠期糖尿病有五個(gè)關(guān)鍵要素：飲食、運(yùn)動(dòng)、血糖監(jiān)測、必要時(shí)的用藥和健康知識(shí)。

?今天，我們就來重點(diǎn)聊一聊其中非常重要的一環(huán)——運(yùn)動(dòng)。

?不過，很多媽媽會(huì)有疑問：我每天出去散散步、買買菜、帶帶孩子、做做家務(wù)，這些算有效運(yùn)動(dòng)嗎？一起來找答案~

Part.01

為什么運(yùn)動(dòng)對糖媽媽如此重要？

運(yùn)動(dòng)就像是天然的“血糖調(diào)節(jié)器”。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能幫助我們：

降血糖：降低空腹和餐后血糖，減少對胰島素的需求和依賴。

帶來多重健康益處：控制體重、增強(qiáng)心肺功能、緩解焦慮、改善睡眠，為順利分娩做好充分準(zhǔn)備。

更是“防糖利器”：有文獻(xiàn)報(bào)道，如果在孕前和孕早期就養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以顯著降低患上妊娠期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

Part.02

怎樣才算“有效運(yùn)動(dòng)”？

關(guān)鍵看兩點(diǎn)

心率和自我感覺

光覺得“有點(diǎn)累”可不夠，我們需要更科學(xué)的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

第一把“尺子”：靶心率——安全有效的“數(shù)字標(biāo)準(zhǔn)”

靶心率，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)安全且有效的心率范圍。計(jì)算方法很簡單：

?計(jì)算最大心率：220減去您的年齡。比如一位30歲的準(zhǔn)媽媽，最大心率就是190次/分鐘。

?計(jì)算孕期靶心率：最大心率 × (40% ~ 59%)。這位30歲的媽媽，她的有效運(yùn)動(dòng)心率就是76~114次/分鐘。

為什么這個(gè)范圍很重要？

如果心率超過上限，強(qiáng)度可能太大，可能影響胎盤的血液供應(yīng)。

如果心率低于下限，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能不足，降糖效果會(huì)打折扣。所以，保持在靶心率區(qū)間內(nèi)，才是最安全有效的。

第二把“尺子”：主觀感受——簡單實(shí)用的“身體信號”如果覺得計(jì)算靶心率麻煩，我們還有兩個(gè)更簡單的方法：

?“微喘能說話”法則：運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺呼吸有點(diǎn)喘，但還能完整地說出一句話，不用停下來大喘氣，這個(gè)強(qiáng)度就剛剛好。

?“自覺疲勞評分法”：如果把“完全不累”評為6分，“精疲力盡”評為20分，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺在13-14分（有點(diǎn)累，但還能堅(jiān)持），就是最合適的強(qiáng)度。

Part.03

推薦給糖媽媽的安全有效運(yùn)動(dòng)清單

知道了強(qiáng)度，我們該做什么運(yùn)動(dòng)呢？主要推薦兩類：

?低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：如快走、水中漫步、孕婦瑜伽、固定單車。這些運(yùn)動(dòng)對關(guān)節(jié)沖擊小，安全性高，效果卻很好。

?抗阻運(yùn)動(dòng)：比如使用小啞鈴、彈力帶等，鍛煉大肌肉群的力量。這能幫助我們更好地控制血糖。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃建議

最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間：建議在三餐后休息30分鐘，再開始運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長：每次運(yùn)動(dòng)30分鐘左右。如果之前不常運(yùn)動(dòng)，可以從每次10分鐘開始，循序漸進(jìn)地增加。

Part.04

安全永遠(yuǎn)是第一位

風(fēng)險(xiǎn)防控須知

在開始任何運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，務(wù)必先咨詢產(chǎn)科醫(yī)生，確保沒有以下禁忌癥：嚴(yán)重心腦血管疾病、宮頸機(jī)能不全、孕28周后仍是前置胎盤、多胎妊娠（三胎及以上）、先兆早產(chǎn)、胎膜早破、妊娠期高血壓控制不理想等。

運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)以下任何信號，請立即停止并就醫(yī)：

→身體不適：陰道流血、流液、規(guī)律性腹痛、頭暈、頭痛、胸痛、呼吸困難。

→血糖異常：血糖過低（<3.3 mmol/L）或過高（>13.9 mmol/L）。

最后，

送上幾個(gè)運(yùn)動(dòng)安全小貼士

裝備與環(huán)境：穿舒適透氣的衣物和運(yùn)動(dòng)鞋，避免在高溫高濕環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，注意補(bǔ)水。

防低血糖：運(yùn)動(dòng)前測血糖，若低于3.9 mmol/L，先加餐再運(yùn)動(dòng)。隨身攜帶糖果、餅干等食物以防萬一。

熱身與放松：運(yùn)動(dòng)前后各做5分鐘的熱身和放松活動(dòng)，保護(hù)關(guān)節(jié)，減少子宮刺激。

注意體位：孕晚期避免長時(shí)間站立或仰臥運(yùn)動(dòng)。建議多采用坐位、側(cè)臥位或安全的四足位（雙手和雙膝著地，像小貓一樣）。

希望這份指南能幫助各位糖媽媽安心、快樂地動(dòng)起來，用有效的運(yùn)動(dòng)為自己和寶寶的健康保駕護(hù)航！

參考文獻(xiàn)：

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【4】李燕暉,張秀華.強(qiáng)化護(hù)理干預(yù)對妊娠合并糖尿病孕婦血糖妊娠并發(fā)癥的影響[J].基層醫(yī)學(xué)論壇,2025,29(06):125-128.DOI:10.19435/j.1672-1721.2025.06.033.

本文旨在分享健康科普，不作為任何具體的醫(yī)療建議。文中提及的治療方案及效果僅為個(gè)體案例，不能代表所有患者都能達(dá)到相同效果。疾病的診斷與治療需視個(gè)體情況而定，請務(wù)必前往正規(guī)醫(yī)院，在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

審核：娜姐

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源： 成都市雙流區(qū)婦幼保健院周小琴

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