吃粗糧，這些誤區要避開

近年來，人們追求健康飲食，講究粗細搭配，粗糧受到大家的關注。粗糧不僅富含各類營養成分，還有助于維持血糖的穩定，但過量攝入以及一些不恰當的烹飪方式，都可能影響健康。本期我們為您科普如何健康吃粗糧。

粗糧的益處

升糖指數低粗糧的升糖指數普遍較低，意味著它們在消化后釋放糖分的速度較慢，能夠有效避免血糖水平的劇烈波動，幫助人體維持較為穩定的血糖狀態。

改善胰島素敏感性研究表明，長期攝入粗糧能夠改善胰島素敏感性，有助于身體更有效地利用血糖，減少胰島素抵抗，從而幫助維持血糖穩定。

豐富的膳食纖維粗糧中富含膳食纖維，能很好地幫助延緩餐后血糖上升速度，減少24小時內血糖波動，改善糖耐量；同時膳食纖維可以增加飽腹感，抑制食欲，降低肥胖和糖尿病發生風險。

誤區一：過量攝入

雖然粗糧對穩定血糖有益，但過猶不及。《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》推薦成人每天的膳食纖維攝入量應大于14克/1000千卡，粗糧占主食的1/3即可，過量攝入粗糧也可能帶來一些問題。

消化不良粗糧含有大量的膳食纖維，如果一次性攝入過多，可能會導致腹脹、腹瀉等消化不良癥狀。

營養失衡過量的粗糧可能會影響其他營養豐富食物的攝入比例，導致維生素、礦物質等營養素的缺乏。

熱量超標盡管粗糧相對健康，但它們依然含有一定的熱量，過量攝入可能導致體重增加，進而影響整體健康。

誤區二：過度加工

大家需要注意粗糧的烹飪、加工方式，過度加工可能升高血糖。

長時間加熱的粗糧粗糧中的淀粉在50~60攝氏度時就會發生糊化，糊化后的淀粉非常容易被人體吸收，從而升高血糖。

加工后的粗糧粉磨成粉的過程會破壞粗糧部分膳食纖維，使其變得更容易消化吸收，從而在食用后更容易升高血糖。

誤區三：常吃“假粗糧”

純粗糧食物吃起來口感稍差，于是市場上的許多粗糧制品在加工過程中會加入大量的油、糖和食品添加劑，以提升口感。大家在購買前一定要認真查看配料表和營養成分表。

粗糧餅干許多粗糧餅干中添加了大量的糖、油脂等成分，而真正的粗糧成分并不多，相反，脂肪含量較高。

花式麥片市面上很多花式麥片，配料表中燕麥片成分不多，更多的是添加劑、調味糖漿等成分，這樣的花式麥片熱量高，不利于健康。

粗糧粉谷物被研磨得越精細就越容易消化、吸收，甚至會從血糖生成指數較低的食物變成血糖生成指數較高的食物。

粗糧饅頭標稱“粗糧饅頭”的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其余成分還是精制小麥粉。

八寶粥、八寶飯八寶粥、八寶飯里往往會加入大量的糯米、紅棗等食材，升血糖的能力非常強。

膨化粗糧把粗糧做成膨化食品，會造成粗糧本身營養的極大損失，里面還含有較多添加劑。

粗糧作為一種健康的食品選擇，不僅能夠幫助我們有效控制血糖，還富含膳食纖維，對身體有諸多益處。希望大家在飲食中合理搭配，從而獲得粗糧帶來的健康益處。

來源：健康報