專訪尹燁：中年人的身體，正在被"自律"透支

文/李佩珊 鄭淯心

3月24日，知名教育博主、志愿填報名師張雪峰因心源性猝死搶救無效去世，終年41歲。

據網傳張雪峰朋友圈截圖，他的最后一條朋友圈發布于3月22日，是一張7公里的跑步打卡圖，圖中同時顯示其當月累計跑步72公里。2023年6月，張雪峰也曾因過度勞累、胸悶心悸住院。此后，他開始跑步、打卡、記錄里程。身體亮過一次“紅燈”之后，選擇用更嚴格的方式“管理”自己，在今天的中年人里并不罕見。

2022年，華為高管丁耘突發離世，享年53歲。華友會主席兼創始人俞渭華在紀念文章中提到，丁耘生前熱愛跑步，出事前曾完成28公里長跑。更早的案例來自美國。1977年，美國作家 Jim Fixx 出版《跑步全書》，被認為推動了慢跑熱潮。1984年7月，他在佛蒙特州晨跑途中倒地，終年52歲。驗尸顯示，他的三條冠狀動脈分別堵塞95%、85%和70%。

國家心血管病中心近年報告援引早年前瞻性研究估算，我國每年心源性猝死約50萬至54.4萬例。世界衛生組織和國際勞工組織的聯合研究則顯示，在覆蓋194個國家的樣本中，與每周工作35至40小時相比，每周工作55小時以上的人，缺血性心臟病風險上升約17%，卒中風險上升約35%。猝死風險不只來自忙碌，也來自長期高壓、睡眠受損和恢復不足。很多人應對這種風險的方式，卻是把健康管理也變成另一套與其對沖的“任務系統”，不管是跑步里程、深睡眠時長還是心率區間，樣樣都要記錄，樣樣都要達標。

越努力管理身體，是否反而越容易把身體推向失控？華大集團 CEO 尹燁長期做生命科學科普。在他看來，問題未必只在于中年人太累，更在于這個時代理解“健康”的方式，本身就出了偏差。

華大集團 CEO 尹燁 圖源/華大集團官網

以下是經濟觀察報與尹燁的對話，經過編輯：

經濟觀察報：這幾年，公眾對中年人身體突然失控這件事格外敏感，特別是最近的張雪峰猝死讓很多中年人心有戚戚。你覺得，這背后最值得重視的變化是什么？

尹燁：首先，我想對所有正在為生活奔忙的中年朋友說一句，辛苦了。張雪峰先生的離開，不是一個人的悲劇，它是一個時代切片，折射出我們這個社會對“活著”這件事的理解，可能已經走到了一個需要集體反思的十字路口。

最值得重視的變化，我認為是“身體與自我關系的異化”。

過去我們說“身體是革命的本錢”，那是把身體當作工具。但現在，很多人把身體當成了“敵人”，或者說，當成了一個需要被“征服”的對象。我們不再傾聽身體的聲音，而是用各種指標、KPI去“審判”身體。工作有KPI，健身有KPI，甚至連睡眠都要追求“深度睡眠時長”的KPI。

這背后最根本的問題，是我們對身體的認知出現了錯位。我們以為身體是一臺精密的機器，只要輸入正確的代碼，比如“控糖”“早睡”“高強度間歇訓練”，它就應該輸出“健康”的結果。但生命不是代碼，它是38億年演化的產物，是一個極其復雜的生態體系。當我們用工業化的思維去管理這個生態體系時，失控就成了必然。

經濟觀察報：今天很多中年人其實比過去更自律了，開始運動、控糖、關注睡眠、管理體重。可為什么“越重視，越焦慮”反而成了一種普遍狀態？

尹燁：這個問題問到了要害。這種“越重視越焦慮”，本質上是“自律的悖論”。

什么叫自律？自律本應是“自我節律”，是找到適合自己身體節律的生活方式。但現在的“自律”，常常變成了“自虐”或“自證”。

自律不是自虐，自虐也不是自律。

很多人開始運動，不是為了享受運動帶來的愉悅，而是因為“不動就會有罪惡感”；控糖，不是因為真的感受到了精制糖對身體的負擔，而是因為“別人都在抗糖，我不抗就是不健康”。這種自律，本質上是焦慮的轉移，而不是健康的回歸。

我多次提到一個觀點，健康不是一種狀態，而是一種能力，也是一種與不確定性共處的能力。

當你把運動、睡眠、飲食都變成“任務清單”上的待辦事項，你的大腦就始終處于一種“監控模式”。交感神經持續興奮，皮質醇水平居高不下。你以為你在“管理”身體，實際上你在給身體施加一種隱性的、持續的壓力。這種壓力，比偶爾熬夜、偶爾吃頓大餐，對身體的傷害要大得多。

所以，為什么越重視越焦慮？因為你把“健康”這個本來應該讓人放松的概念，變成了又一個“考核指標”。你把睡眠都變成KPI，身體就永遠在打卡，永遠下不了班。當你的生活里到處都是KPI，你就永遠得不到真正的休息。

經濟觀察報：你怎么看待這樣一種現象，那就是不少人不是不愛惜身體，而是太想“管理”身體，最后把運動、休息甚至睡眠，都成為了另一種“自我嚴苛”的KPI？

尹燁：你描述的這個現象，我把它叫做“過度健康主義”，或者更形象一點，叫“健康領域的異化勞動”。

馬克思講異化勞動，是說人勞動的產品反過來控制了人。現在的情況是，我們“健康管理”的成果，那些指標、數據、打卡記錄，反過來控制了我們的身心。

我們太擅長用數據管理身體，卻忘了身體從來不是數據的總和。

我見過很多這樣的朋友：戴著智能手表睡覺，半夜醒來第一件事不是去上廁所，而是看深睡眠有沒有達到兩小時；運動時心率沒到燃脂區間，就覺得這半小時白練了；周末睡了個懶覺，就開始焦慮“生物鐘被打亂了”。

這是非常可怕的。因為一個健康的人，不會時時刻刻想著自己的血壓、血糖、心率。就像一臺運轉良好的發動機，你聽不到異響，你不會去打開引擎蓋檢查。只有當它出了問題，你才會緊張地盯著儀表盤。

把睡眠、休息都變成KPI，相當于你把身體變成了一個24小時運轉的“監控對象”。你的身體每時每刻都在被你“審視”，它怎么可能放松？它怎么可能不“失控”？

我想送給大家一句話，不要讓健康管理變成健康焦慮。身體的智慧，遠遠超出我們的認知。有時候，你需要做的不是“管理”它，而是“善待”并“信任”它。

經濟觀察報：從你的觀察看，高壓工作真正傷害中年人身體的是什么？

尹燁：這個問題，我們可以從神經生物學和演化生物學的角度來拆解。

人類的身體，是為“間歇性壓力”設計的。我們的祖先，在草原上遇到猛獸，會進入“戰斗或逃跑”模式，腎上腺素飆升，心跳加速，血壓升高。但幾分鐘后，要么打，要么跑，事情結束了，身體就恢復到放松狀態，副交感神經接管，開始“休養生息”。

這種模式，叫“壓力-恢復”循環。它是符合自然規律的。

但今天的中年人面對的是什么？是“持續性的、無法逃脫的壓力”。你早上打開手機，工作群里的消息就來了；你坐在工位上，KPI像一座山壓著你；你回到家，孩子的作業、老人的健康、房貸的賬單，每一件事都在持續消耗你。你的交感神經始終處于“戰斗”狀態，從來沒有機會真正切換到“休養生息”模式。

真正殺死中年人的，不是工作時間的長短，而是“無法恢復”。

你可以加班到深夜，但如果第二天你能睡到自然醒，身體可以恢復。但現實是，你加班到深夜，第二天還要六點起床送孩子上學，然后繼續面對同樣的壓力。這種“壓力疊加，恢復缺失”的狀態，會讓你的身體長期處于高皮質醇水平。皮質醇從好的方面看，它幫你應對壓力，但如果長期居高不下，它會破壞免疫系統、影響代謝、損傷心血管，影響容貌，甚至改變大腦結構，讓你更容易焦慮、抑郁。

所以，我經常說，比“拼命”更可怕的，是“拼了命卻沒有喘息”。如果你無法改變工作的強度，那至少要學會創造“恢復窗口”。哪怕只是開會間隙簡單活動下身體，午休時閉眼十分鐘，下班后在車里獨坐五分鐘，這些微小的“切換”，都是給身體續命的機會。

《生命密碼：你的第一本基因科普書》 尹燁/著 中信出版社

《生命密碼：你的第一本基因科普書》

尹燁/著

中信出版社

2018年10月

經濟觀察報：很多人會把運動當成一種補救，覺得只要勤于鍛煉，就能抵消工作的透支。這里面最大的誤區是什么？

尹燁：這是一個非常典型的誤區，我把它叫做“運動贖罪券”心理。

很多人覺得，我工作累，所以我更要鍛煉；我熬夜了，所以我更要跑步；我吃得不健康，所以我更要加大運動量。仿佛運動是一張“贖罪券”，可以抵消所有不良生活習慣帶來的“罪孽”。

這里面最大的誤區在于，運動本身也具有兩面性，過度過量運動本身也是一種壓力。

是的，你沒聽錯。運動，尤其是高強度運動，對身體來說是一種“急性壓力”。它會讓心率加快、血壓升高、產生自由基。之所以說運動有益健康，是因為在運動之后，身體會進入“超量恢復”階段，修復得比以前更強。但前提是，你得給身體“恢復”的時間和資源。

如果你已經處于“透支”狀態，身心俱疲，再去進行高強度運動，那就等于在壓力之上疊加壓力。你的身體沒有機會恢復，修復機制來不及啟動，這種“壓力疊加”不僅不會讓你更強壯，反而會增加心血管意外、免疫崩潰的風險。

有句話叫“疲勞不是需要克服的障礙，而是身體發出的信號。”我還想加一句，“如果你不休息身體，身體就一定會休息你。”當你感到極度疲憊時，最需要的不是去健身房“擼鐵”，而是躺下來，好好睡一覺。運動是“投資”，休息是“復利”。沒有復利，再大的投資也只會讓你破產。

經濟觀察報：如果說中年人的健康問題，未必只是醫學問題，也和生活方式、工作結構、身體邊界有關，你覺得今天最該重新建立的是什么？

尹燁：不僅僅是中年人，而是現代人類都會面臨的問題。我認為，最該重新建立的，是“邊界感”，對自己身體的邊界感，對工作和生活的邊界感，對“我能承受什么”的邊界感。

與身體的邊界感。

我們從小被教育“意志力可以戰勝一切”“忍一忍就過去了”。但身體的邊界是客觀存在的，本質還是物理決定的。當你感到胸悶、心悸、持續失眠、情緒低落時，那不是“矯情”，那是你的身體在用最后的聲音告訴你：“我撐不住了。”我們需要學會說“夠了”，學會在身體喊停的時候，真的停下來。這不是軟弱，這是智慧。

與工作的邊界感。

數字化時代，工作已經無孔不入地侵入了我們的生活。微信消息、釘釘提醒、遠程會議……我們失去了“下班”這個概念。但人類的神經系統，需要“開關”。如果你無法從物理上切斷工作，那至少要在心理上建立“切換儀式”。比如下班后換一身衣服，進家門前在樓下深呼吸三分鐘，告訴自己：“接下來這段時間，我是父親、是兒子、是我自己，不是牛馬。”這個儀式感，是給大腦的一個信號，現在，可以放松了。

與“自律”的邊界感。

我們要重新定義“自律”。自律不是把自己變成一臺執行健康指令的機器，而是“自我覺察的能力”，覺察到什么時候該努力，什么時候該休息；覺察到什么樣的節奏適合自己，什么樣的節奏只是在跟風。

像鐘擺一樣的自律，在我看來是“慢性自毀”。

真正的自律，是“適度的自律”，是允許自己偶爾放縱、偶爾懈怠、偶爾“不健康”的自由。

如果健康成了一種新的道德綁架，那它本身就成了一種病。

經濟觀察報：對40歲上下、長期處在工作和家庭雙重壓力中的人，你最想提醒的一件事是什么？

尹燁：如果就一個提醒，我想說，請你允許自己“不夠好”。

40歲上下的中年人，是這個社會的脊梁。是公司的骨干，是家庭的支柱，是孩子的榜樣，是父母的依靠。習慣了“被需要”，習慣了“扛著”，習慣了在所有人面前表現出“我很好”。

但我想告訴你，你不必永遠“夠好”。

你必須可以累，必須允許崩潰，可以偶爾“不負責任”地睡一整天，包括“男人哭吧哭吧哭吧不是罪”。你當然可以拒絕一個應酬，當然可以請一天病假，當然可以在輔導孩子作業時承認“爸爸/媽媽也搞不定”。你當然可以偷懶偶爾不運動，當然可以放縱胃口大吃一頓火鍋，也當然可以躺平刷兩個小時短視頻去嘗試放空，只要你覺得，那是你此刻真正需要的。

你首先是你自己，然后才是別人的丈夫、妻子、父母、員工。

你首先得活著，好好活著，才有機會去所謂的“改變世界”。

我很反對在職場里，總在歌頌“加班”，歌頌“隱忍”，歌頌“硬扛”。我特別希望你能明白，一個長期透支、身心俱疲的你，給不了任何人真正的愛和支持。你能給家人最好的禮物，不是你賺多少錢，不是你升到什么職位，而是一個健康的、有活力的、情緒穩定的自己。

所以，請你學會“自私”一點。這個“自私”，不是損人利己，而是“優先保障自己的身心健康”。只有先讓自己這盞燈不滅，你才能照亮別人。

我想用我常說的一句話來結束：“生命的意義不在于你活了多少年，而在于那些讓你感到‘活著真好’的瞬間，有多少。”40歲，正是好時候。請不要在奔波中，弄丟了那個能感受“活著真好”的自己。

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