上海
今天為大家提供一套啞鈴腹部訓練：每天堅持100次，虐出鋼鐵腹肌！
動作一：手持啞鈴式v字交替轉體
鍛煉方法：
→臀部著地，雙腿、腰背部離地，腿部微屈，身體呈v字，雙手握住啞鈴兩端。
→軀干向身體一側略微側旋，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌。
動作二：手持啞鈴式兩頭起
鍛煉方法：
→平躺在地面上，雙腿懸空，雙手握住啞鈴兩端，將啞鈴舉過頭頂，手臂、腿部微屈。
→腿部上舉至大腿垂直地面、手臂自然下放、屈曲腰背部至啞鈴接近觸碰小腿前側，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌、背闊肌、大圓肌、胸大肌。
動作三：手撐啞鈴式交替側提膝
鍛煉方法：
→雙手支撐在啞鈴上，大臂位于肩部正下方，腳尖觸地，手臂、腿部伸直，腰背部成一直線。
→單腿提膝至大腿高于髖部、腿部略微外展，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一條腿，操作、呼吸模式同上。
→兩腿交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
髂腰肌、縫匠肌、腹直肌下部。
動作四：平板支撐式側移啞鈴
鍛煉方法：
→手掌、腳尖支撐在地面上，手臂垂直地面、伸直，大腿、腰背部平直，將啞鈴置于身體一側。
→對側手將啞鈴移動至身體外側，呼氣。
→吸氣，身體還原至初始位。
→換對側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌。
動作五：單手持啞鈴式仰臥起坐
鍛煉方法：
→躺在地面上，單手對握啞鈴，將啞鈴舉至胸部側上方，手臂伸直，對側手臂觸地、伸直，單踵觸地，腿部伸直，對側腳掌觸地，自然屈膝。
→屈曲腰背部至至腰背部離地、單手將啞鈴移動至頭頂側上方，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部、胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
鍛煉建議：
以上5個動作，每個動作做2組，動作二每組做10次，其余動作每組做5次/邊，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
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