每天加餐這兩樣，幫你延壽三四年！

更長(zhǎng)壽、更健康，可以說(shuō)是人類始終不變的向往。

古有秦皇漢武尋仙問(wèn)道、煉丹求藥；今有明星富豪熱衷進(jìn)補(bǔ)、甚至嘗試換血駐顏。

等等，“延壽”難道只是帝皇、富豪的特權(quán)嗎？

當(dāng)然不是，一個(gè)性價(jià)比極高、適合普通人延年益壽的小習(xí)慣，其實(shí)就藏在你的餐盤(pán)里。

一項(xiàng)剛發(fā)表在國(guó)際頂級(jí)期刊《自然·通訊》》上的研究顯示，改善飲食習(xí)慣可以讓中國(guó)人群30歲預(yù)期壽命增加大約4歲，在吸煙、飲酒、運(yùn)動(dòng)、飲食這四大生活方式干預(yù)中，飲食的回報(bào)最大。[1]。

中國(guó)人能多活幾歲？

古代帝皇追求長(zhǎng)壽，無(wú)外乎想多坐幾年江山。

如今科學(xué)家研究這個(gè)問(wèn)題，背后是我們面臨的一個(gè)嚴(yán)峻現(xiàn)實(shí)——不健康的生活方式已經(jīng)成為導(dǎo)致慢性病和過(guò)早死亡的罪魁禍?zhǔn)?/strong>。

由此帶來(lái)的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)、勞動(dòng)力損失，不論是個(gè)人、家庭還是社會(huì)，都是想要極力避免的。

▲ 中國(guó)2021年按病因劃分的疾病負(fù)擔(dān)。數(shù)據(jù)源：Max Roser, Hannah Ritchie, and Fiona Spooner (2021) - “Burden of Disease” Published online at OurWorldinData.org.

為此，許多國(guó)家都制定了促進(jìn)健康生活方式的倡議。

比如中國(guó)提出了“健康中國(guó)2030”國(guó)家戰(zhàn)略，提出到2030年讓國(guó)民平均預(yù)期壽命再提高3歲，并把控?zé)煛⑾蘧啤⑷窠∩怼⒕馍攀车茸鳛楹诵哪繕?biāo)。

問(wèn)題來(lái)了：

如果實(shí)現(xiàn)了這些生活方式目標(biāo)，預(yù)期壽命等指標(biāo)到底能改善多少呢？

▲ Martin Büdenbender from Pixabay

為此，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、牛津大學(xué)等多家機(jī)構(gòu)一起，利用中國(guó)人的數(shù)據(jù)，進(jìn)行了一次科學(xué)推演。

研究團(tuán)隊(duì)利用了兩個(gè)龐大的數(shù)據(jù)庫(kù)：

• 中國(guó)慢性病前瞻性研究(CKB)：追蹤了約50萬(wàn)名成年人15年的健康和死亡數(shù)據(jù)
  

• 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)(CNHS2015)：代表全國(guó)人群的生活方式調(diào)查數(shù)據(jù)

研究者根據(jù)CKB數(shù)據(jù)，建立了一個(gè)“五年死亡風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)模型”，分析吸煙、飲酒、體力活動(dòng)和飲食四大生活方式因素對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響。

然后，他們?cè)谌珖?guó)人群數(shù)據(jù)上進(jìn)行模擬：如果所有人都改善這些習(xí)慣——或只是做到一半——中國(guó)人的平均壽命能延長(zhǎng)多少？

可以說(shuō)，這是一次用科學(xué)“算命”的嘗試。只不過(guò)算的不是個(gè)人命運(yùn)，而是整個(gè)國(guó)家的健康未來(lái)。

▲ 男性和女性在理想和實(shí)際生活方式因素改變情景下，30歲時(shí)的預(yù)期壽命及壽命延長(zhǎng)年數(shù)。圖源：參考資料[1]

每天增加200g水果+50g魚(yú)

預(yù)期壽命增加4歲

這個(gè)回報(bào)到底有多大呢？

他們發(fā)現(xiàn)，如果中國(guó)人能在吸煙、飲酒、體力活動(dòng)和飲食4個(gè)方面實(shí)現(xiàn)“理想情景”下的全面改善，30歲時(shí)的預(yù)期壽命將顯著增加。

具體而言：

• 男性預(yù)期壽命將增加4.83年

• 女性預(yù)期壽命將增加5.39年

“理想情景”被定義為以下4項(xiàng)綜合改變的實(shí)現(xiàn)：

1.吸煙：所有當(dāng)前吸煙者戒煙

2.飲酒：過(guò)度飲酒者減少至適度飲酒

3.體力活動(dòng)：65 歲以下人群每天增加1小時(shí)的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)；65 歲及以上人群每天增加半小時(shí)。

4.飲食：所有參與者每天多攝入200 克新鮮水果和50克海魚(yú)/海鮮。

即便是更接近現(xiàn)實(shí)的“可行情景”——也就是各項(xiàng)改善只有理想狀態(tài)的一半，壽命仍可增加：

• 男性：+2.6年

• 女性：+3.1年

單項(xiàng)來(lái)看，飲食改善的貢獻(xiàn)最大。

研究顯示，僅僅是每天多吃200克水果和50克魚(yú)類，男性就能多活3.6年，女性多活4.3年；如果只做到一半，壽命也能延長(zhǎng)兩年多。

相比之下，戒煙、限酒的效果較小(男性分別多活約0.7年和0.15年，對(duì)女性沒(méi)有影響），而增加體力活動(dòng)(如每天多快走一小時(shí))可讓女性多活約1.5年。

為什么是「水果和魚(yú)」？

為什么通過(guò)增加新鮮水果和海鮮的攝入量來(lái)改善飲食習(xí)慣，對(duì)總體預(yù)期壽命的影響最大？

研究人員分析，可能是因?yàn)槟壳?strong>中國(guó)人新鮮水果和海鮮都吃得太少了，遠(yuǎn)低于膳食指南的推薦量。

來(lái)看看數(shù)據(jù)，感受下這個(gè)缺口有多大——

2015年，中國(guó)居民每日平均魚(yú)蝦攝入量只有24.3g。

水果沒(méi)吃夠的問(wèn)題，更加突出。

從1992年以來(lái)，中國(guó)人均水果攝入量一直呈下降趨勢(shì)；2015年成年人平均水果攝入量只有38.1g，不到推薦攝入量的五分之一!

“健康中國(guó) 2030”設(shè)定的飲食改善目標(biāo)是每天最低攝入500克蔬菜和水果的總量。

考慮到，中國(guó)人蔬菜消費(fèi)量高于水果；并且，水果和蔬菜有著不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、不能相互替代，因此研究者設(shè)定了針對(duì)水果的目標(biāo)。

200g水果有多少呢？大概就是一拳頭大小的一個(gè)吧

所以，我們距離“健康中國(guó)2030”的目標(biāo)，可能只差了1顆蘋(píng)果的距離。

今天你吃水果了嗎？

參考資料

[1]Sun, Q., Zhao, L., Yang, Y. et al. A simulation study of the impact of population-wide lifestyle modifications on life expectancy in the Chinese population. Nat Commun 16, 9850 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-64824-x

[2]Max Roser, Hannah Ritchie, and Fiona Spooner (2021) - "Burden of Disease" Published online at OurWorldinData.org. Retrieved from: 'https://ourworldindata.org/burden-of-disease' [Online Resource]

[3]《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》編寫(xiě)組. 中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021[M]. 北京: 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì), 2021.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷