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Hihi大家早呀打完今天的工，就能美美迎接長達8天的豪華假期啦

都想好去哪玩沒？還是說已經有小伙伴在旅途的路上啦？舉個手讓我羨慕羨慕！

吶，不管接下來這8天是計劃出門游山玩水，還是打算宅在家開啟“晚睡晚起、零食追劇”的養生模式，都別忘了一件事——運動。

看到這先別緊張，也別急著叉掉

不是說要讓大家每天去跑個五公里，而是主打一個“見縫插針”——假期里多動一動，既能消耗掉一部分胡吃海喝的熱量，也能讓身體和大腦真正“充電”，假期后滿血復活！

尤其推薦輕量化的運動，比如力量訓練。

千萬不要覺得練肌肉沒必要，肌肉對身體的好處可多著呢——

最顯而易見的是身材的變化：甩掉“拜拜肉”、塑造蜜桃臀、雕刻出腰腹線條……

“不老女神”Maggie Q勻稱、有力、充滿健康高級感的身體，就少不了力量訓練的助力，之前就分享過她的，感興趣可以戳藍字回顧唷！

當然，更重要的是，力量訓練能為女性帶來健持續“增值”的長遠好處——

?提高骨密度，降低未來骨折的風險。

?增強關節穩定性，助力改善身體姿勢和平衡能力、降低日常受傷的可能性。

?促進新陳代謝，有助于長久地維持健康體重，比單純依賴節食或過量有氧更省事、也更高效！

?訓練過程中還能有效緩解壓力，分泌的內啡肽會助力提升自信和好心情~

上周分享時，Stacy Sims博士也強調了一點：比起有氧，更推薦女性去練力量。

關鍵力量訓練還不需要大幅度跑跳、也不需要特別的運動設備（當然，如果能有專業器材也不錯），瓶裝水、甚至是洗衣液都能拿來助力訓練！

讓你無論是宅家還是在酒店也能輕松實現

趕在假期開始前，速速整理了一份適合零基礎小白的【力量訓練攻略】，把之前我們推薦過的、適合新手的力量訓練動作都整理了出來，還加入了能一次練遍全身的新動作

比如Maggie Q女神分享的、適合新手入門的“黃金動作”

還有另一位不老女神——姑姑李若彤的“平替”訓練法。

教你不花錢、用生活日常用品也能輕松開練，專治“不想動”、“沒器械”、“怕練傷”！

??劃個大寫的重點：這些訓練動作我們在加急制作跟練視頻啦，預計今天下午17點左右在咱們的視頻號【異想生活筆記】發出！

有需要的uu記得一定要先關注起來，關注后才能第一時間查收到跟練視頻哦！

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這個假期，咱們邊玩邊瘦，一起悄悄變更美、變得更強大吧~

聲明：文中提到的相關內容僅供學習和參考

由于個體差異，如實操相關方法建議先咨詢醫生和相關專業人士哦！

零基礎新手該怎么練？

從身邊趁手的“工具”開始

會不會有人跟我一樣，總覺得想練出點肌肉，就得先置辦一堆專業器械，或是非去健身房不可？

No，其實學會利用身邊的日常物件，你的家，就是最好的私人訓練場地！

之前看到“不老港星”李若彤分享的居家鍛煉小方法，瞬間打開了思路——

一瓶水、一瓶洗衣液、一把椅子，甚至房間的門框，都能變成鍛煉身體的“好工具”！

完美詮釋了啥叫“心中有健身房，處處都可以是健身房。”

關鍵是不花錢呀！最適合咱們新手小白無痛“入門”啦~

我把“平替”工具都總結好啦，直接抄作業

核心平替工具：水瓶/洗衣液

?初級版

兩個500ml的礦泉水瓶，裝滿水或沙子，就是完美的小重量啞鈴。

?進階版

兩瓶1L以上的洗衣液、或一大桶食用油，可以作為壺鈴或杠鈴片的平替，重量更足，挑戰更大。

當然，如果還想多練練，也可以參考姑姑的方法，把家里“一切”都變成自己的專屬運動器材

椅子

①緊致臀腿：雙手扶住椅背，保持身體穩定，向后做交替后踢腿或向側方做抬腿，感受臀側和臀大肌的酸脹感。

②雕刻馬甲線：坐在椅子前沿，身體微微后仰，核心收緊，做交替卷腹或抬腿卷腹，讓腹部持續發力。

毛巾

①美背開肩：雙手抓握毛巾兩端，寬度大于肩寬，從身前舉過頭頂，再緩緩向背后拉伸，能有效改善圓肩駝背。

②深度拉伸：無論是胸部還是肩部，一條毛巾就能輔助你完成多種拉伸，提升身體柔韌性。

門框

①舒展肩頸：雙手扶住門框兩側，身體向前傾，能很好地打開胸腔和肩部，緩解久坐的僵硬。

②緩解頸椎：將一側手臂扶在門框上，身體向前及對側扭轉，可以深度拉伸肩頸和上背部肌肉，特別適合長時間看手機、用電腦后放松。

具體怎么練？

4個動作練全身

“運動器材”準備妥當，就可以隨時開始訓練啦！

如果不知道具體該練啥，今天就來分享4個動作，既融合了Maggie Q推薦的力量訓練動作、簡單易上手，也加入了李若彤分享的Holistic、輕松練遍全身~

訓練前，請記住這四點

①熱身5分鐘：關節環繞、開合跳、高抬腿，讓身體微微發熱。

②質量大于一切：感受目標肌肉的發力，慢而穩地完成每一個動作。

③保持有效呼吸：發力時呼氣，收回時吸氣。

④計劃建議：每周2-3次，每個動作完成3組，次數可根據個人情況調整（做到最后1-2次感覺吃力為宜），組間休息45-60秒。

具體動作分享：

①啞鈴推胸，10次/組

②側坐姿啞鈴彎舉，左右兩側，每側各12次/組

③三頭肌過頭臂屈伸，10次/組

④全身訓練動作，20次/組

第一步：低姿深蹲

第二步：轉手直腰起身

第三步：舉雙臂相碰

第四步：雙肘相接

第五步：重復低姿深蹲

以上五步是動作拆解，完整的一次是要把這五步連貫起來做哦！

注意過程中要速度放慢，呼吸順暢~

如果看了還是不太get到要怎么做？別急，今天下午17點左右就會把完整跟練視頻發出來啦，下班之后就能回家開練！

只需要記住一點：先關注咱們生活小分隊的視頻號【異想生活筆記】！

關注后就能第一時間收到跟練視頻啦！

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其實健身、練肌肉真的沒有想象中那么復雜和高門檻。

當然啦，在此也要特別感謝女明星們的無保留分享，她們用行動告訴我們：最高級的自律，是學會利用好碎片時間和眼前之物，溫柔而堅定地善待自己的身體。

就從這個國慶假期開始，變得更好吧~

也不需要每天都練，【國慶8天輕松健身計劃】給大家安排好啦

?選擇不連續的3天（例如1號、3號、5號），每次抽出30-45分鐘。

· 熱身（5分鐘）

· 跟練4個動作，可視個人情況增加/減少鍛煉時長（20-30分鐘）

· 拉伸放松（5分鐘）

好啦，今天先到這~

希望今日份的分享能幫到大家，也希望大家不管是平日還是假期，都能保持住運動的好習慣！

擁有健康的體魄，才能有更多的活力去擁抱山海、穿喜歡的衣服、見想見的人，盡情探索生活的萬千精彩呀~

祝大家國慶假期都能快快樂樂、平平安安

你還有什么健身心得或經驗？

歡迎來評論區跟大家分享~

圖文：Ling；編輯：Ling

主編：PM

實習生：Biki

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