99% 健身黨忽略的「廢物動作」！0 成本練出拉絲肌肉，大佬用過的

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

索隊先在開頭說明：這項“好用”的健身方法，就是——走路。

多里安·耶茨，是作為健美史上最有影響力的運動員之一，在多次備戰“奧賽”期間，都把步行作為有氧運動的一種，通過長時間步行來減脂。

就算現在衍生出多種交通工具，步行始終貫穿了我們的一生，而且我們所有的生理構造、骨骼肌肉等等，都非常適合高效行走！

然而，很多人嫌棄走路這個運動方法不夠炸裂，也不夠酷炫，從而非常抗拒，那真的是太可惜了。

甚至不少人出門就打車、地鐵，然后去健身房再坑次坑次做有氧......其實，哪怕你每天能花個15-30分鐘走一走，都能帶來巨大的改變！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

之前的肌肉訓練動作大全系列（客服免費提供），索隊出品，智商稅終結者：

20個練背的黃金動作，100%發達背部！一次性給你說清楚！

胸肌訓練大全，10個最佳增長胸肌的動作

15個全身增肌增力最佳動作，全肌群覆蓋無死角增長！

手臂增粗增大的12個最佳動作，爆炸二頭肌必備！

立體肩膀塑造！10個最佳三角肌后束動作集錦！

增肌的6大“最佳”原則，最佳次數/組數/計劃.....暴漲肌肉就靠它們！

濃縮才是精華！塑造立體三角肌的最強動作大全！

身體各部位最佳鍛煉次數！科學+經驗告訴你答案

低水平健身，最愛看腹肌。然而高水平最終依然看腹肌！

肩膀增寬，根本不需要練那么多動作！

分化訓練有在做，但是不一定對！這4點你滿足了嗎？（附具體計劃）

健完身多久練第二次？勤奮竟是增肌的敵人！

萬能健身計劃——3分化增肌效果到底多強？

硬拉至尊秘訣：新手靠腰，老手靠腿，大師靠的是什么？

怎么練都不長的弱勢肌群？試試5步增肌法，讓弱勢變強勢！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪

經常走路的好處∞多

1.加速肌肉恢復與再生

當談到鍛煉后的恢復時，大多數人首先想到的拉伸、滾泡沫軸、睡覺等等，但其實，走路也是一種加速肌肉恢復既高效又最簡單的方式。

具體來說，走路是一種低強度、不怎么消耗體能的主動恢復運動，能在不額外加重酸痛肌肉負擔的前提下，促進血液循環。

當血流量增加之后，意味著身體能夠輸送更多的氧氣和營養物質到肌肉組織中，從而有效減輕酸痛、清除乳酸、減輕局部炎癥，從而加速恢復。

鍛煉后走路的好處

●改善血液循環，加快愈合速度

●減少肌肉僵硬和酸痛 （DOMS）

●減少局部炎癥

●支持關節活動度和靈活性

●在不讓身體額外疲勞的情況下，提升恢復效率

2.幫助減脂

每個人能承受的訓練壓力總是有上限的。

如果把精力全部放在重量/力量訓練上的話，你的恢復能力、睡眠、心肺功能與耐力等方面，都可能是跟不上的，我想你的身材也不一定有那么好。

ps：如果你健身后睡不著、常常睡眠質量差、經常容易醒，很可能是你交感神經長期興奮了！

那么，學會進行交感神經自測，了解“交感神經興奮評分”，是很重要的。
因為慢性疲勞的初期，一般就是交感神經興奮。

索隊的《交感神經自測表v1》，國內少有針對交感神經的測試模型。
3分鐘就可以針對工作人群、健身人群進行測試。

所以，索隊一直強調的都是，只要你擼鐵，有氧訓練肯定是要做的，能有效起到緩解交感神經過度興奮的作用，走路也是有氧的一種。

如果你想肌肉線條更清晰或者減脂，那有氧更是必選項了，所以不妨把低強度、能長期堅持的走路當作日常的活動，既能消耗熱量，又不會給身體、關節和神經系統施加太多壓力，身體的恢復能力也能跟上。

就練很多頂級選手也是這么干的，比如健美傳奇多里安·耶茨，在備戰奧賽的時候，就把長時間走路當作有氧手段，穩穩地把體脂降了下來。

此外，如果你經常久坐工作的話，每小時花個5分鐘的時間走一走，就能幫助你每年額外燃燒大約33000卡路里的熱量，就算你不改變飲食習慣，只要你養成走路的習慣，你一年下來能輕輕松松減掉10斤的體重。

這真的不要太爽了！

3.緩解腰背疼痛

大多數人在經歷過一段時間的力量訓練后，經常會和索隊吐槽自己肌肉沒什么感覺，腰倒是疼得要命。

幸運的是，根據2024年7月發表在《柳葉刀》上的一項研究就表明，每周步行三到五天，背痛的反復發作減少了近50%。

因為在走路的步態循環中，身體兩側的腰方肌和腰大肌會交替配合工作，幫助你的身體自然地保持脊柱直立和移動，協同完成前進的動作，相當于是以類似于康復鍛煉的方式來增強腹部和背部肌肉。

而這兩塊肌肉是常見慢性下背痛的“元兇”，屬于深層穩定肌，幫助穩定腰椎和骨盆，通過走路，可以明顯改善這2塊肌肉的功能失調。

等你找到了最舒服的腳掌和腳后跟落地的感覺，說明你的髖部和膝部的關系更加協調，腰背疼痛的風險也就降低了。

4.保持大腦健康并增強運動表現

沒想到吧，走路不光對身體好，還能健腦！

主要是走路能增強大腦中的血流量，這既能降低中風、老年癡呆這類風險，又能增強大腦的活躍、清晰和耐勞度。

斯坦福大學進行的一項具有里程碑意義的研究發現，與坐著相比，步行5到16分鐘可以增強創造性靈感，無論步行是在室內還是室外進行，創造性的頭腦風暴都會增加。

所以，經常走一走能夠極大地提升創新能力，而且很多牛人就愛散步，比如愛因斯坦、達芬奇這些大佬，常常就在走路的時候突發很多靈感。

也不用走太久，你每天哪怕只花個10-15分鐘走一走，也能明顯讓大腦更加活躍，從而更容易進入深度思考的狀態。

對于牛馬上班人來說，走路還有一個額外好處，那就是可以幫助你緩解一整天僵硬的坐姿和姿勢。

如果你長時間窩在椅子里，身體的靈活性都有所降低、比較僵硬不說，腦子也蒙蒙的，更別提能保證動作質量了，相信這一點大家也有所體會。

5.經常走路可以多活11年

就在今年2月，發表在《英國運動醫學雜志》上的一項最近研究發現，每天步行可以延長一個人的壽命。

哪怕是非常懶、不怎么動的人，每多走路1小時，壽命就會延長超過六個多小時，而如果這群人日常生活中每天增加111分鐘的走路活動，預期壽命可以延長11年！

不僅如此，今年4月《泰晤士報》的一篇研究還發現，每天快走15分鐘即可將過早死亡的風險降低20%。

此外，定期的體育鍛煉一直與更好的睡眠質量聯系在一起，步行也不例外，它有助于調節晝夜節律，減少焦慮，并以更加溫和自然的方式讓身體疲勞，從而促進更深的睡眠。

經常走路的人入睡得更快，夜間醒來更少，白天感覺更神清氣爽。

在老年人中，步行已被證明不僅可以提高睡眠時間，還可以提高睡眠效率。

所以，老鐵們，平時有條件的話盡量多走一走吧，索隊現在也是非常理解，為什么爺爺奶奶都喜歡經常走走路了！

適合中國健身人的步行計劃

最后，索隊給大家分享一個走路計劃，每個健身人都應該試試看！

●每周安排3到5次走路，每次堅持走25-60分鐘，最好是在戶外。

強度保持輕松為主，走的時候盡量把心率控制在每分鐘100–120次，這個范圍基本就是能邊走邊說話、不怎么大喘氣。

●當然了，如果你更喜歡在健身房走路，那就把跑步機的坡度調到3%–10%，以此達到這個心率目標，而不是一味加速度。

在跑步機上走的時候，全程別抓扶手，保持身體直立、眼睛平視、肩膀放松，手自然擺動，步幅中等，腳跟先落地再過渡到腳尖，這樣走起來穩定、省力，也不容易累到腰背。

索隊準備重新開講：《減脂最大程度保護肌肉》、《增肌營養一課通》課程，感興趣的可以和索隊說。