什么？胡蘿卜居然含糖！糖尿病友還能不能愉快地吃胡蘿卜了？！

第505篇原創文章

最近被問到一個問題：胡蘿卜吃起來那么甜，是不是含糖？如果含糖，喜歡吃胡蘿卜的，會不會額外攝入很多糖？糖尿病患者吃完胡蘿卜后，血糖會不會飆升？

真是個好問題！今天這篇，集中揭秘胡蘿卜與血糖之間的真實關系，以及很多人并不了解的它更深層的健康價值。看完記得分享給有血糖困擾的家人或朋友哦~

先說核心問題：胡蘿卜含糖嗎？

答案是肯定的。

胡蘿卜的甜味并非空穴來風，每100克胡蘿卜含9.6克碳水化合物，這其中包括了約4.7克的天然糖分，主要為蔗糖、葡萄糖和果糖。是的，你沒看錯！確實是你在各種含糖飲料的配料表中一定會看到的簡單糖。

不過，區別于你喝咖啡、奶茶、飲料，吃冰淇淋和奶油蛋糕時額外添加進的糖，胡蘿卜所含的這些簡單糖，是它在生長過程中通過光合作用自然形成的，且與胡蘿卜的其它營養成分深刻綁定。要想釋放出來，并不像小甜水和冰淇淋那么容易。這也是為何甜甜的胡蘿卜的升高血糖能力并沒有那么強——胡蘿卜的「升糖指數」（Glycemic Index, GI）和「血糖負荷」（Glycemic Load, GL）都不高，平均GI值為35，GL值為3~4，屬于升糖速度和能力雙低的食物。

我搜了一下數據庫，有關胡蘿卜對血糖影響程度的研究并不多（其實這也側面說明了它在升糖方面不是“實力型選手”），且很多都是好幾十年前的老研究。不過，研究的歲數老，不等于研究結果不亮眼。典型的例子就是愛因斯坦和霍金兩位頂咖：駕鶴西去那么久了，他們的科學理論依舊笑傲江湖。

我摘取了幾項比較有說服力的研究，幫助大家一目了然胡蘿卜與血糖及總體健康之間的關系。

含糖的胡蘿卜升糖真的不快嗎？

第一篇，是1983年發表于《Diabetologia》期刊上的經典研究。選取32名2型糖尿病患者，觀察他們在攝入等量（25克）不同碳水化合物后的血糖和胰島素反應。研究選用的碳水化合物既有簡單的葡萄糖、果糖、乳糖，也有蘋果、土豆、白面包、白米飯、蜂蜜和胡蘿卜等天然食物。結果發現，在攝入不同碳水后60分鐘，精制糖（葡萄糖、果糖、乳糖）引起的血糖飆升最為劇烈。而胡蘿卜引發的血糖反應是所有測試食物中最低的。具體數據為：如果以純葡萄糖引起的血糖升高幅度為100%，那么胡蘿卜僅為16.1%，遠低于土豆（41.4%）、白面包（36.3%）、白米飯（33.8%）甚至蘋果（46.9%）。這項研究清晰地表明，天然胡蘿卜在人體內轉化為血糖的速度非常緩慢，屬于低升糖能力的食物。

為什么胡蘿卜明明含簡單糖，卻對血糖如此“友好”呢？奧秘在于它獨特的組成結構。胡蘿卜富含大量的膳食纖維，尤其是可溶性纖維。這些纖維在腸道中能夠形成黏稠的凝膠狀物質，像吸飽了水的海綿一般，形成一道道減緩糖分吸收的屏障，極大延緩了碳水化合物被消化酶分解& 葡萄糖被吸收入血的速度，從而避免了血糖水平的急劇波動。就好比國慶節期間擁堵的高速公路，糖分這輛“車”不論型號性能如何，除了緩慢通行別無選擇。此外，胡蘿卜中的多酚、類胡蘿卜素等生物活性物質也可能通過改善胰島素敏感性和調節糖代謝酶活性來輔助穩定血糖。

烹調方式是否會讓胡蘿卜更容易升糖？

有這個問題的小伙伴，你們多慮啦~

我們來看第二篇爺叔年齡的研究。1984年發表于《Diabetes Care》的一個小樣本研究，讓10名胰島素依賴型糖尿病患者分別攝入含50克碳水化合物的煮熟土豆、生土豆（實在想不明白怎么咽下去的），以及含25克碳水化合物的煮熟胡蘿卜和生胡蘿卜。結果：烹調對土豆的影響巨大。煮熟土豆的升糖反應與純葡萄糖相似，而生土豆則緩慢得多。不比不知道人家胡蘿卜有多硬氣！無論是生吃還是煮熟，其引發的血糖反應都沒有顯著差異，且都很低。咱就說人家胡蘿卜自身結構有多穩定性吧！

不怎么升糖的胡蘿卜有益于血糖控制嗎？

2024年發表的一篇動物實驗研究提供了更深入的視角。雖說不是人類試驗，但依舊有探討和借鑒價值。

研究人員將小鼠分為三組：低脂飲食組（LFD，作為瘦對照組）、高脂飲食組（HFD）和高脂飲食加10%胡蘿卜粉組（HFD胡蘿卜）。喂養16周后發現，與單純高脂飲食組相比，加了胡蘿卜的高脂飲食組的小鼠在口服葡萄糖耐量測試（OGTT）中表現出了更好的葡萄糖耐受性。特別是在喝完糖水30分鐘后，胡蘿卜組小鼠的血糖水平顯著低于單純高脂組。這意味著：長期吃胡蘿卜可能有助于改善餐后血糖的穩定。

這就完了嗎？No！故事還有轉折哦~

研究人員在檢測小鼠脂肪組織和肌肉組織中的一些蛋白和受體后發現：胡蘿卜的益處可能并非通過直接調控外周組織的經典糖代謝通路來實現。因為，吃胡蘿卜粉的小鼠們的腸道菌群的多樣性發生了改變！對健康有益的菌群被胡蘿卜喂壯大了，進而打敗了一些不良菌。而促進這個轉折發生的關鍵，在于胡蘿卜的膳食纖維是有益菌喜歡的飼料，能讓有益菌“生產”更大量的短鏈脂肪酸，尤其是丁酸鹽——它是腸道細胞的重要能量物質，能夠增強腸道的屏障功能，減少腸漏”，從而減輕全身性的低度炎癥——這是胰島素抵抗和2型糖尿病發展的一個關鍵影響因素。與此同時，短鏈脂肪酸本身就能刺激腸道內分泌細胞產生如GLP-1等激素，進而提高胰島素敏感性。

從“腸”計議！胡蘿卜這是充分掌握了擒賊先攻糧庫的要義，通過搞定腸道菌群來間接地、系統性地改善葡萄糖代謝和胰島素敏感性！yyds啊~

吃胡蘿卜還有別的益處嗎？

那是必須噠~

2022年的一篇綜述就系統性地總結了胡蘿卜的營養價值。它不僅僅是β-胡蘿卜素的重要來源，還富含多種抗氧化劑（如α-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、花青素等）、多酚類化合物（如綠原酸）以及獨特的生物活性物質如人參炔醇（falcarinol）。

這些成分強強聯手成一支尖刀部隊，能夠有效幫我們的身體中和自由基，減少氧化應激對細胞的損傷，降低某些癌癥的發生風險。胡蘿卜中的可溶性纖維還能輔助降膽固醇、減少動脈粥樣硬化的風險。至于大家熟知的維生素A和C等等，只是胡蘿卜健康益處中的一小部分。

糖尿病患者吃胡蘿卜有無注意事項

首先，胡蘿卜肯定不是糖尿病飲食的“禁區”。是可以、且應該被視為“盟友”的一種食物。不過，就算它的升糖能力低，也要注意控總量。如果很愛吃胡蘿卜，每天100-150克以內是較比適宜的，且一定要在同一餐中包含優質蛋白質類食材（如瘦肉、禽肉、魚、豆腐等），幫助進一步平穩餐后血糖反應。蒸、煮、快炒或生食都行。至于胡蘿卜素，只要一起進肚的食物含有油脂，就不必擔心蒸/煮/生吃的胡蘿卜素吸收問題。

不過，血糖控制不好的朋友，請一定避免添加了大量糖分的胡蘿卜加工品。比如：糖漬胡蘿卜、加糖或蜂蜜的胡蘿卜汁、烹調過程中加入較多糖和/或勾芡的魚香肉絲類型的菜品。它們的升糖速度會比需要你一口口嚼的完整胡蘿卜、或胡蘿卜塊/絲等快，需更嚴格控量。

另外，雖然前面跟大家分享的一些研究，在胡蘿卜不咋升高餐后血糖這件事上令人很心安。但，要么是樣本數量小，要么是動物試驗，外加上胡蘿卜的種類和產地有差異，因此不能以一概全。一定量胡蘿卜進肚后，對你這個獨特個體的血糖的影響情況，最好還是監測一下。

小結

微甜的胡蘿卜，是一種很智慧的蔬菜：

• 雖然含有天然糖分，但其豐富的纖維和獨特的營養成分構建出一套天然“緩釋系統”。

• 扮演“腸道園丁”角色，通過滋養有益菌群、促進有益代謝物的產生，從根源上幫助改善代謝健康。

• 抗氧化劑及生物活性成分含量高，有助于降低高膽固醇、心臟疾病及某些癌癥的風險。

綜上所述，我們對待任何含有碳水化合物或“糖”的天然食物（不僅是胡蘿卜，還有糧食和水果等），都不必一味恐懼。了解食物，理解其綜合營養成分和代謝方式，才是合理利用食物養好我們“皮囊”的明智做法。如果你是一位對「碳水化合物」、「糖」等概念一知半解或有興趣的朋友，歡迎你通過我的新書《減糖真相》梳理相關知識體系。一人閱讀，全家受益！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

不是只有胡蘿卜才含胡蘿卜素哦~

參考文獻：

https://glycemicindex.com/

https://www.gluok.com/

Stein Vaaler, Kristian F Hanssen, ?ystein Aagen?s, The Effect of Cooking upon the Blood Glucose Response to Ingested Carrots and Potatoes Free. Diabetes Care 1984;7(3):221–223. https://doi.org/10.2337/diacare.7.3.221

C Ionescu-T?rgovi?te, et al. Blood glucose and plasma insulin responses to various carbohydrates in type 2 (non-insulin-dependent) diabetes. Diabetologia. 1983 Feb;24(2):80-4. doi: 10.1007/BF00297385.

Morten Kobaek‐Larsen, et al. Effect of carrot intake on glucose tolerance, microbiota, and gene expression in a type 2 diabetes mouse model. Clin Transl Sci. 2024 Dec 3;17(12):e70090. doi: 10.1111/cts.70090

Khyati Varshney, and Kirti Mishra. An Analysis of Health Benefits of Carrot. IJIREM. 2350-0557, Volume-9, Issue-1, February 2022. https://doi.org/10.55524/ijirem.2022.9.1.40