廣東
晚上好，我是小碗非著名專業吃貨「鄭鄭」。
最近刷小某書，經常能刷到助眠產品的推廣，尤其是褪黑素類的產品，而且是很多年輕人在推薦。
每次刷到滿腦子都想：這不是一個受眾偏年輕化的軟件嗎？咋那么多年輕小姑娘在分享這個？
失眠問題確實涵蓋很多群體，讀書壓力大失眠，工作壓力大失眠，老人年紀大了不好入睡等…
入睡困難、睡眠淺、睡后易醒、睡不著，說起失眠，失眠人士都一把辛酸淚。市面上也出了很多有助睡眠的產品，比如上面說到的褪黑素。
褪黑素在市場上已銷售很多年了，不否認它是能改善睡眠的一種產品，但我今天不得不說：
▎這類褪黑素助眠產品，
▎是專門針對35歲以上失眠人群食用的，
▎尤其中老年人。
截圖中以年輕姑娘為主要群體的app中的年輕姑娘真不適合用。
看完今天分享的這篇，你就知道為啥了，也希望還沒到適合吃的年紀的靚女們，不要隨便吃褪黑素產品，助眠效果小，反而對身體傷害很大！
1
最嚴肅根本的問題：
褪黑素真能改善睡眠嗎？
▎褪黑素是什么？
褪黑素又稱松果體素，人體自身會合成和分泌，尤其晚上分泌量更高，有利于促進睡眠的作用。
但褪黑素分泌量隨著年齡增長而逐漸下降，至老年時晝夜節律漸趨平緩甚至消失。
以致易出現入睡困難，睡眠淺，睡后易醒，睡不著等睡眠障，中老年人更甚。
（褪黑素隨年齡變化趨勢圖）
某寶上各種各樣的有很多：
▎但萬變不離其宗，宣稱自己能幫助再嚴重的失眠癥狀，也逃不過是這兩種類型：
1：以單一褪黑素為主要成分；
2：以褪黑素+維生素B配合而成的。
這2種食用倒是挺方便的，往往在睡前一小時食用1片或2片就行了。
（這類主要成分就是單一的褪黑素）
（這兩款主要成分就是由褪黑素+維生素B6）
無論是以哪種為主要成分的褪黑素保健品，根據褪黑素保健品國家標準，標識都得是一致的：保健功效都是改善睡眠，適宜人群為睡眠狀況不佳者。
在我國，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，每日推薦用量為1-3mg，申報的保健功能限定為改善睡眠。
——國家食品藥品監督總局（解說褪黑素)文章
至于每片含多少量，不同廠家有差異，通常每片≤3mg，每天吃一次。
建議：
要達到較好的效果，選擇褪黑素接近3mg/片的量，而且最好有維生素B6搭配的，因為維生素B6具有舒緩神經壓力作用。
因此，合規標準，且通過國家保健品標準的，說明這個產品肯定是可以食用的。
2
商家鉆空子沒告訴你的真相：
35歲以下不建議食用！
看了很多款褪黑素補充劑，發現包裝上標識的不適宜人群，基本全是：少年兒童、孕婦、乳母。
但有一個真相，商家沒跟大家說：
褪黑素建議35歲以上食用，
35歲以下不建議食用。
商家為獲取更多利潤，只要你是成年人，說自己睡眠不佳，就會抓住機會給你推薦褪黑素，基本都不會再細節問你的具體年齡。
還有很多會聲稱“可長期食用，安全無副作用”。
▎但是否真無副作用？
有文獻指出，人在1-3歲時，體內分泌的褪黑素已達到一生中的峰值，此后分泌量逐年下降，青春期后下降變得緩慢，到30歲左右，分泌量不再下降。多數65-84歲的老年人，血漿內褪黑素的濃度同年輕人大致一樣。所以具體機理尚待明確。
——《解讀褪黑素》國家食品藥品監管總局
但從這個文獻可以說明一點：30歲左右，人體褪黑素分泌量還是處于比較穩定水平，而且加之這時期睡眠障礙應該更多的是與壓力、心理、生活方式有關系。
√食用褪黑素后，或許效果甚微，甚至長期食用可能會產生不良后果或耐藥性。
北京清華長庚醫院耳鼻喉科主任葉京英在3月21日睡眠日，接受央視采訪時，給長期睡眠不好的人群提了兩點忠告：
1）褪黑素沒副作用，長期服用可能會產生耐藥性；
2）臨床中發現，很多睡眠不好的人群自行服用保健品或藥物的做法不妥，應遵醫囑。
錯誤食用褪黑素也有可能造成一些不良后果：
（來自中華網，北京大學人民醫院藥劑科副主任丁慶明科學性把關）
因此，35歲以下還是不建議食用褪黑素。
3
助眠更推薦食療
這4種食物建議多吃
市面上的褪黑素補充劑大多為化學合成，不僅要按規定食用，更要擔心會造成的一些不良后果。
所以，更建議通過食療的辦法來緩解失眠狀態，通過針對性食物攝取褪黑素和褪黑色補充劑中化學合成主要原料：色氨酸。
可以針對性的多食用含豐富色氨酸和褪黑素的食物。
今天推薦4種能助眠的食物給大家，睡前可以吃一點。
1）牛奶：優質蛋白來源，富含色氨酸，每晚睡前一杯溫牛奶是一個很好的催眠劑。
2）小米燕麥粥：不僅健脾養胃，還含豐富B1和色氨酸，營養神經和改善睡眠作用。
3）櫻桃：有意想不到的改善睡眠和情緒的效果。
研究發現櫻桃中含豐富的色氨酸和血清素，最讓我們驚喜的是櫻桃還含有一種特殊物質：褪黑素，且改善睡眠效果顯著。
（來自中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士范志紅營養信息）
4）藥食同源的酸棗仁：對改善睡眠也很不錯，具有養心益肝，安神作用。里邊其中所含的酸棗仁生物堿具有鎮靜催眠作用。
寫在后面：
引起失眠的原因很多，雖然外源性褪黑素補充劑對改善睡眠有一定幫助，但要根據自身情況適當食用即可，更不建議長期食用，避免耐藥性。
記住：
35歲以下的人群不建議食用褪黑素補充劑！
非疾病狀態下的睡眠障礙首選食療。要是長期伴隨有焦慮、躁狂、抑郁等類似精神分裂的失眠，建議醫院就診更有效。
希望大家都能睡個好覺，點完“在看”和“贊”就去準備準備，早點休息呀，晚安。
參考文獻：
1.《功能性食品學》（第二版）
2. 國家食品藥品監管總局：解讀褪黑素. 059/2015-65090
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