練胸先練背！才能增力量、防受傷！你不知道的特殊熱身技巧~

運動前，要好好熱身，不然很容易受傷。這是所有上過小學體育課的同學們都知道的道理。

但熱身，只是為了減少受傷嗎？

遠不止如此！其實，選對熱身的動作，不僅能更好的預防運動受傷，還能增加你訓練中的力量增長和訓練效果！

力量訓練中的原動肌&拮抗肌？

我們知道，運動過程中的肌肉可以分為「原動肌」和「拮抗肌」。

比如你做彎舉時，胳膊內側的肱二頭肌主動發力縮短，是「原動肌」，而胳膊外側的肱三頭肌被動放松拉長，它就是「拮抗肌」。

原動肌&拮抗肌： 當A肌群做向心收縮的時候，B肌群做相應的離心收縮，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。 一般拮抗肌大多分布在骨骼前側和背側，肱二肱三互為拮抗肌，胸背互為拮抗肌，股二股四也互為拮抗肌。

在運動中，處理好原動肌和拮抗肌的關系，是一門大學問。很多初學健身的人，訓練動作做不好、不標準，就是沒有處理好這兩者的關系。

比如訓練的時候，因為太想把動作做好，渾身繃緊……

結果原動肌發力的勁兒，沒拿去對抗杠鈴啞鈴，反而全懟到拮抗肌上了……這就導致了內耗，減少了力量，甚至還會增加受傷的風險。

彎舉還算簡單，一個原動肌（兩個頭），一個拮抗肌（三個頭），相對還好應付。但如果是深蹲、硬拉、高翻、抓舉什么的，就麻煩了……

深蹲臥推硬拉等多關節綜合動作，需要大量肌群參與其中

這些多關節、大肌群參與的動作，全身百來塊原動肌，百來塊拮抗肌，全部要在一秒內處理好哪塊發力，哪塊放松，哪塊先發力后放松，哪塊先放松后發力……

這就需要良好的肌肉發力感覺和神經統合。

練胸，要熱身背？

幸好，大多數的健身訓練，一次一般只針對一個原動肌的大肌群。比如練胸、練背、練腿等。這類訓練的目的，主要是為了雕塑體型和身材。

而研究發現，如果先將「拮抗肌」動作，作為熱身動作，那么在正式訓練時的力量增長（最大輸出功率）和訓練效果，都會有所增加。

比如在一項試驗中，研究者發現對比單獨做40kg的杠鈴爆發力臥推拋起，如果先進行拮抗肌的劃船訓練，那么被試者的總功率輸出會提高4.7%之多①。

另外一項發表在2011年NSCA大會上的研究則表明：如果在跳躍訓練之前，進行6秒的股二頭肌腿彎舉（跳躍過程中原動肌股四頭肌的拮抗肌），那么在之后的跳躍訓練中，運動者股四頭肌的力量會增強15%左右②。

拮抗肌熱身，怎么操作？

那么，我們應該如何在實際訓練中進行這種熱身操作呢？

首先，你應該選擇同一軌跡，相反發力方向的動作，以小重量，多次數激活。

比如臥推和劃船，就可以互為一組熱身。

·假設你今天練胸，主要訓練動作是臥推，那么就可以用坐姿劃船或者杠鈴劃船作為熱身動作之一。

·假設你今天練背，主要訓練動作是劃船，那么你可以用臥推來作為練背前的熱身動作之一。

同時，雖然我們舉的動作例子，都是為了方便理解相對簡單的。不過，臥推過程中可不止是胸大肌一個肌群在發力，還有肱三頭肌、三角肌前束等等。

臥推推起階段的原動肌和拮抗肌

所以，你該做的也不止是背闊肌熱身（甚至背闊肌都不是主要的）。你還應該針對三角肌后束，肩胛肌群，斜方肌等這些拮抗肌進行熱身。

所以面拉等針對三角肌后束和上背肌群的動作，也都很適合作為練胸的熱身。

面拉(face pull)針對三角肌后束和上背肌群

在實際操作中，

• 每次選擇2-3個動作

• 每個動作做1組

• 每組進行20-30個的中小重量負荷

來刺激比較合適。

另外，拮抗肌熱身動作，可以和原動肌的熱身動作穿插在一起做。

比如練胸日，先做小重量啞鈴臥推20→坐姿劃船20→啞鈴臥推20→杠鈴劃船20→杠鈴臥推20→面拉20，然后再進行正式組。

最后，附上各大肌群訓練時的拮抗肌熱身動作推薦↓

參考文獻：

①Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202.

②EBBEN W.P antagonist knockout trainingincreases force and the rate of force development.annual meeting of the NationalStrength and Conditioning Association.