情緒并非天生——如何應(yīng)對壓力、焦慮與憤怒

前不久，我與趙昱鯤博士進(jìn)行了一場深入的直播對談，從如何識(shí)別和管理壓力，到如何看待“憤怒”的力量，再到如何在失敗中培養(yǎng)“堅(jiān)毅力”，我們嘗試用科學(xué)與人文的視角，回應(yīng)現(xiàn)代人在教育與生活中面臨的種種心理挑戰(zhàn)。以下為這場對談的精華內(nèi)容整理：

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01什么是壓力？

主持人：因?yàn)榻裉煲辈ィm然我沒有覺得有很大的壓力，但昨天整宿沒睡著。像我們這種主觀上不覺得有壓力，但身體上會(huì)影響睡眠，這是真實(shí)存在的壓力嗎？還是說只是大腦的一種興奮狀態(tài)？

彭凱平：其實(shí)壓力的體現(xiàn)，在心理學(xué)上我們認(rèn)為有四個(gè)方面：生理的原因、認(rèn)知的原因、情緒的原因和行為的原因。所以判斷是否存在壓力，要從這四個(gè)方面去分析。

睡不著覺，生理上已經(jīng)有反應(yīng)了。所有的壓力都會(huì)引發(fā)生理反應(yīng)，我們大腦有一個(gè)壓力反應(yīng)的“三軸系統(tǒng)”，即下丘腦、垂體和腎上腺。

當(dāng)遇到壓力時(shí)，它們會(huì)分泌壓力激素，使我們的心血管活動(dòng)增強(qiáng)、聽力反應(yīng)加快、感官更敏銳，造成的結(jié)果就是過度興奮，晚上難以入睡。所以如果有睡眠問題，起碼說明已經(jīng)有了生理層面的壓力反應(yīng)。

但壓力反應(yīng)是多維度的，除了生理反應(yīng)，認(rèn)知也很重要。我們經(jīng)常講“身心一體”，你可能認(rèn)為自己沒有壓力，但身體上依然會(huì)表現(xiàn)出反應(yīng)。積極的認(rèn)知評估可以改變生理反應(yīng)。如果你把失眠歸因于其他因素，比如喝了咖啡、喝了茶，也許壓力的認(rèn)知評價(jià)就會(huì)減輕。

情緒當(dāng)然也很重要，除了環(huán)境因素，還有情緒反應(yīng)，比如緊張、焦慮、注意力難以集中等等，這些都會(huì)加重壓力。

還有一個(gè)重要的指標(biāo)是行為上的變化，比如別人告訴你，“你最近好像不像你自己了”，“你最近有點(diǎn)不正常”。這些其實(shí)都是提醒你壓力反應(yīng)可能過度了。總的來說，完全沒有壓力不現(xiàn)實(shí)，但壓力過度也不好。所以評估壓力可以從多個(gè)方面來判斷，也有專業(yè)的測試手段，這些都是個(gè)人可以觀察到的線索。

主持人：那我們自己可以通過哪些能看到或體驗(yàn)到的感受，來判斷自己是否存在壓力反應(yīng)呢？

彭凱平：對，有專業(yè)的測試。大家知道我們心理學(xué)家有很多壓力測試量表，教育部也有針對大學(xué)生和年輕人的心理測試問題，都制成了標(biāo)準(zhǔn)量表。我自己覺得這些量表固然有用，但有時(shí)候一些簡單的指標(biāo)，自己也可以判斷。

比如我剛才說的生理指標(biāo)：你最近有沒有吃不下飯、睡不著覺？如果已經(jīng)連續(xù)四到五天失眠，那肯定是壓力過度了。這些就是很大的判斷指標(biāo)。

我們的情緒指標(biāo)也一樣，比如感覺喘不上氣、容易失控、煩躁、急躁、動(dòng)不動(dòng)就發(fā)脾氣，這些都可以作為自我測試的線索。還有注意力不能集中，經(jīng)常忘事兒、做事不在狀態(tài)。

還有一種是災(zāi)難性思維：一點(diǎn)小事就會(huì)想得特別嚴(yán)重，這也是壓力過度的表征。當(dāng)然，還有剛才提到的生活上的一些指標(biāo)，比如你發(fā)現(xiàn)自己和以前不一樣，這是很大的變化。

再比如開始影響工作：原來能完成的任務(wù)現(xiàn)在完成不了了。還有人際關(guān)系的變化，以前特別好的關(guān)系，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)自己控制不了對對方的憤怒、指責(zé)等。這些都是可以觀察和自測的簡單指標(biāo)。總而言之，是可以觀察得到的。

趙昱鯤：其實(shí)我們在談“壓力”時(shí)，心理學(xué)上有兩個(gè)概念：一個(gè)是“壓力源”，一個(gè)是“壓力感”。我們身體產(chǎn)生的反應(yīng)、心理上的擔(dān)心，其實(shí)是“壓力感”。但很多時(shí)候，我們把“壓力源”誤當(dāng)成“壓力感”。

比如說明天有一個(gè)直播，或者孩子明天要高考，這些是“壓力源”。但為什么有的人面對直播沒有壓力，有的人面對高考也沒有壓力？這是因?yàn)椤皦毫Ω小逼鋵?shí)和你的主觀想法有關(guān)。

我們產(chǎn)生壓力感，主要有兩種認(rèn)知評估方式：

第一種是災(zāi)難化后果，覺得“如果這件事搞砸了我就完了”；

第二種是高估威脅，覺得“這個(gè)問題太大，我根本應(yīng)付不了”。

比如去年高考，很多家長找我聊這個(gè)事。有的家長就災(zāi)難化后果：我們家孩子考不上C9，只能考一個(gè)普通的985，那就完了。這就是一種災(zāi)難化思維。

還有一些家長對孩子沒信心，覺得“我孩子恐怕不行”，但我和孩子聊的時(shí)候，孩子說“我挺有信心的，讓我再刷兩道題就好了”，根本沒有壓力。這種情況其實(shí)是家長自己對問題的應(yīng)對能力沒有信心，夸大了壓力的難度。

所以從這兩個(gè)角度去調(diào)整認(rèn)知，壓力感就會(huì)顯著降低。

02如何實(shí)用有效地緩解壓力？

主持人：趙老師剛剛提到了高考，其實(shí)這確實(shí)是現(xiàn)在很多人壓力特別大的一個(gè)原因。我相信不只是家長有壓力，孩子也有壓力。那我們有沒有什么方法，能幫助大家去緩解壓力呢？

彭凱平：我的建議比較實(shí)在。

第一個(gè)是吃好飯。很多時(shí)候壓力過度會(huì)影響飲食，比如吃不下飯。大家知道，如果吃不好飯，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)和加工都會(huì)受影響，所以一定要保證營養(yǎng)攝入。但也不能過度吃高糖分、高能量、高脂肪的食品，因?yàn)槟菢訒?huì)讓大腦忙于消化、分解這些能量，反而增加負(fù)擔(dān)。吃得好很重要，但也不能不健康。

第二就是睡好覺。壓力反應(yīng)最常見的表現(xiàn)就是失眠，所以一定要保證孩子好好睡覺。睡前不要過度興奮，比如背大量單詞。到這個(gè)階段，臨陣磨槍的效果已經(jīng)非常有限。要以從容淡定的心態(tài)迎接第二天的挑戰(zhàn)。

如果實(shí)在睡不著，心理學(xué)里推薦放松訓(xùn)練，比如呼吸練習(xí)、肌肉放松等。不要數(shù)“羊”，那是個(gè)誤會(huì)。其實(shí)英文的“sheep”和“sleep”是諧音，是語言暗示。在中文里你可以換成發(fā)音類似“睡”的詞來進(jìn)行自我暗示。總之就是要幫助自己入睡。

再一個(gè)是打好包。我一直覺得在考試這種重要時(shí)刻，現(xiàn)在就應(yīng)該開始準(zhǔn)備考試用品，比如準(zhǔn)考證、文具、尺子、墨水等。等到考試當(dāng)天再臨時(shí)準(zhǔn)備，很容易在緊張、焦慮的狀態(tài)下忘記帶重要東西。

為什么每年高考都會(huì)有學(xué)生忘記帶準(zhǔn)考證？不是因?yàn)榇中模且驗(yàn)榫o張，大腦會(huì)短時(shí)“斷片”。所以要在不緊張的時(shí)候就把包準(zhǔn)備好，父母也可以幫助孩子一起安排。有的家長會(huì)給孩子準(zhǔn)備“靈符”之類的東西，雖然迷信，但如果孩子相信，也會(huì)起到心理安慰的作用，用一個(gè)積極心態(tài)迎接高考。

信仰是有作用的，我們不是提倡迷信，而是強(qiáng)調(diào)心中有信念，能穩(wěn)定情緒。你也可以寫一句勵(lì)志的話放在書包里，作為一種心理支持。

我們經(jīng)常說“錦囊妙計(jì)”，其實(shí)很多錦囊本身是空的，但你相信它，它就能在你緊張、恐懼的時(shí)候提供支持。這就是打好包的意義。

第四是調(diào)好心情，這點(diǎn)也很關(guān)鍵。在考試過程中一定要注意調(diào)節(jié)情緒。特別緊張時(shí)可以做深呼吸，撫摸“膻中穴”，也可以做一些簡單的冥想練習(xí)。節(jié)奏不需要太慢，做完之后立刻進(jìn)入考試狀態(tài)。關(guān)鍵是帶著良好的情緒去應(yīng)考。

最后一點(diǎn)是處理好家庭關(guān)系。父母在這個(gè)時(shí)候特別容易緊張、著急，孩子也是一樣。在這種狀態(tài)下特別容易產(chǎn)生矛盾，因?yàn)槔斫饬Α捜荻取⑼硇亩紩?huì)下降。

所以這時(shí)候盡量不要再追問孩子“復(fù)習(xí)得怎么樣”“考得怎么樣”。要以從容的態(tài)度共同度過高考，安靜等待好消息。

我總結(jié)的是五個(gè)原則：吃好飯、睡好覺、調(diào)好心情、打好包、處理好家庭關(guān)系。這些建議很實(shí)在，沒有特別復(fù)雜的科學(xué)理論，但是多年實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出來的。

趙昱鯤：的確如此。剛才彭老師說了，壓力最主要的體現(xiàn)還是生理指標(biāo)。人類一開始產(chǎn)生壓力，其實(shí)是為應(yīng)對進(jìn)化中的挑戰(zhàn)。所以彭老師提到“吃好飯、睡好覺”特別重要。

我還想補(bǔ)充一個(gè)：“運(yùn)好動(dòng)”，就是多運(yùn)動(dòng)一些，對緩解壓力也非常有幫助。我們面對壓力反應(yīng)時(shí)，尤其是孩子進(jìn)入高考考場的時(shí)候，肯定會(huì)出現(xiàn)心跳加快、手心出汗、呼吸急促的情況，這說明壓力上來了。

但如果平時(shí)多運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理反應(yīng)也是一樣的：呼吸急促、心跳加快、手心出汗。身體角度來看幾乎一模一樣，大腦是分不清的。

運(yùn)動(dòng)的好處在于，當(dāng)這種生理壓力出現(xiàn)后，你堅(jiān)持一段時(shí)間，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽，就會(huì)有“爽感”。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人一定有體會(huì)，比如跑步時(shí)跑著跑著覺得不想跑了，但再堅(jiān)持一下，過一會(huì)兒就“跑開了”，心情也變好了。

所以，如果孩子平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，他的抗壓能力會(huì)更強(qiáng)。大腦已經(jīng)形成了一個(gè)自然反應(yīng)：有壓力不可怕，我再堅(jiān)持一下就能過去。這種訓(xùn)練出來的“身體記憶”能有效提升抗壓能力。

03如何激發(fā)積極情緒，主動(dòng)創(chuàng)造心理能量？

主持人：是不是我們只要一直保持愉快的心情，就會(huì)更容易獲得積極的情緒？那我想問彭老師，我們怎么能主動(dòng)去刺激這種情緒，讓身體產(chǎn)生更多多巴胺，從而進(jìn)入更好的積極狀態(tài)？

彭凱平：其實(shí)能帶來積極情緒的不只有多巴胺，還有很多其他的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，比如催產(chǎn)素、內(nèi)啡肽、血清素、去甲腎上腺素等等。

它們的作用是促使大腦中的神經(jīng)元形成聯(lián)系，構(gòu)建“獎(jiǎng)勵(lì)回路”“學(xué)習(xí)回路”和“行動(dòng)回路”，從而幫助我們更好地應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)。

多巴胺的特點(diǎn)是能激活獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。我們?yōu)槭裁磿?huì)對某件事上癮、愛學(xué)、愿意堅(jiān)持？就是因?yàn)?strong>形成了多巴胺主導(dǎo)的獎(jiǎng)勵(lì)回路。

那做什么事情最容易激活這種回路呢？就是做自己擅長的事。這也就是“成功是成功之母”的道理。記憶心理學(xué)和傳統(tǒng)的“吃苦才能成功”不太一樣，現(xiàn)在我們發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的進(jìn)步和收獲帶來的成就感，才是更可靠的成功路徑。

因此我們要多做那些讓自己感到快樂、有成就感的事情，用來激活獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。

自我價(jià)值感也能刺激多巴胺分泌。比如你覺得自己做得不錯(cuò)、很有能力、有魅力，無論是愛情的甜蜜、事業(yè)的成功、生活的幸福，還是運(yùn)動(dòng)帶來的興奮感，這些都會(huì)大大提升多巴胺的水平。

所以我們要有意識(shí)地去挖掘這些積極體驗(yàn)，并把它們遷移到生活中的挑戰(zhàn)和困難上。

當(dāng)然，多巴胺只是大家最熟悉的一種，實(shí)際上血清素等其他神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)同樣重要。積極心理學(xué)強(qiáng)調(diào)的，是這些“多元、低劑量、重復(fù)刺激”的化學(xué)物質(zhì)對情緒系統(tǒng)的綜合作用。

趙昱鯤：我補(bǔ)充一點(diǎn)：讀彭老師的書也能產(chǎn)生多巴胺。彭老師寫的《生活中的情緒心理學(xué)》。剛才彭老師提到的很多內(nèi)容，其實(shí)書里還有更多。大家有機(jī)會(huì)可以讀一讀，會(huì)更了解如何提升積極情緒、減少負(fù)面情緒。

主持人：這是不是說明，現(xiàn)在越來越多人開始關(guān)注自己的心理狀態(tài)？比如更在意自己的情緒是不是愉快的，如果感到焦慮或易怒，就會(huì)主動(dòng)尋找相關(guān)的書籍和信息，學(xué)習(xí)怎么自我調(diào)節(jié)？

趙昱鯤：對，我覺得確實(shí)是這樣。首先，彭老師的書之所以受歡迎，就說明大家有這個(gè)真實(shí)的需求；其次，現(xiàn)在的大環(huán)境確實(shí)也對心理狀態(tài)造成了影響。

04情緒是被動(dòng)產(chǎn)生，還是主動(dòng)構(gòu)建的？

主持人：現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)這么發(fā)達(dá)，我們能看到很多信息，有時(shí)候明明和自己無關(guān)的事，比如“憤怒癥”“家暴”“虐童”這些社會(huì)事件，也會(huì)讓我們感到生氣、焦慮。這種情緒到底是我主動(dòng)產(chǎn)生的，還是被動(dòng)受外界影響產(chǎn)生的？它到底屬于我，還是一種“隱形侵入”？

彭凱平：過去我們有個(gè)誤解，以為情緒完全是被動(dòng)的，叫“passion”——一種被動(dòng)的反應(yīng)。但現(xiàn)在我們知道，情緒也是一種“action”，是一種主動(dòng)的心理反應(yīng)。

當(dāng)我們看到外部事件產(chǎn)生情緒反應(yīng)，它既是外因引起的，也是我們主動(dòng)心理機(jī)制的體現(xiàn)。事件是外部的，但情緒的觸發(fā)是我們自己內(nèi)在的反射。這兩者是共同作用的。

你要問情緒到底是外部引起，還是自己產(chǎn)生？我個(gè)人認(rèn)為，大多數(shù)情況下，是我們主動(dòng)“構(gòu)造”了一個(gè)讓自己產(chǎn)生情緒反應(yīng)的環(huán)境。正如中國人講的：“相由心生，境由心造”。

環(huán)境對所有人都是一樣的，但為什么每個(gè)人的情緒反應(yīng)不同？是因?yàn)槲覀儍?nèi)在的心理構(gòu)造不同。所以情緒在很大程度上是一種“主動(dòng)的創(chuàng)造過程”。

既然是主動(dòng)的，就說明我們有“自由”去調(diào)節(jié)。我們可以改變看待世界的方式，重新組織對外界的認(rèn)知和反應(yīng)，從而創(chuàng)造出不一樣的情緒體驗(yàn)。

相信情緒可以被創(chuàng)造、被調(diào)節(jié)、被掌控，比起被動(dòng)地認(rèn)為“我就是被影響了”，這種理解更有利于我們的心理健康。

趙昱鯤：對，彭老師說得特別對。心理學(xué)上對于情緒一直有“先天 vs 后天”的爭論。

先天派，比如保羅·艾克曼，他們主張情緒是天生的，人類的“情緒指紋”，就像手指紋那樣，是固定的。

而后天派，比如東北大學(xué)的麗莎·費(fèi)爾德曼·巴雷特，則認(rèn)為情緒是我們對外界的詮釋和構(gòu)建。你如何解釋外界刺激，就會(huì)形成什么樣的情緒反應(yīng)。這方面其實(shí)有很多實(shí)驗(yàn)支持。

最終來看，應(yīng)該像彭老師說的——兩者都有作用。

但我們也不能走極端地說“情緒完全可控”，因?yàn)閴氖戮褪菈氖拢覀兛偪梢栽趬氖庐?dāng)中嘗試用更積極的方式來詮釋和處理，這是有空間的。

哈佛大學(xué)有位老師，在沃頓商學(xué)院讀博士時(shí)做過一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)：讓人在KTV唱歌，唱之前被分成三組。第一組被告知“我很興奮”，第二組說“我很焦慮”，第三組不做提示（對照組）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比對照組，說“我很焦慮”的人唱得更差；而說“我很興奮”的人唱得更好。

其實(shí)無論是“焦慮”還是“興奮”，生理反應(yīng)是一樣的：心跳加快、手心出汗、呼吸急促。但當(dāng)大腦對這種反應(yīng)進(jìn)行不同解釋時(shí)，行為表現(xiàn)也會(huì)不同。

如果大腦認(rèn)為“我是焦慮”，表現(xiàn)就會(huì)變差；但如果解釋成“我是興奮”，表現(xiàn)就會(huì)提升。

所以我們家長在面對孩子緊張時(shí)，可以換一種方式說話。不要說“你不要緊張”，那反而會(huì)強(qiáng)化“你在緊張”。可以換成：“你現(xiàn)在是挺興奮的，挺好的。”這樣會(huì)讓孩子表現(xiàn)更放松、更出色。

主持人：趙老師說的讓我想到“3歲看老”這句話。是不是孩子小時(shí)候就已經(jīng)有了某種情緒基礎(chǔ)，就像指紋一樣，是有根基的？后面通過家庭、父母的養(yǎng)育環(huán)境，再進(jìn)一步豐滿和塑造？

趙昱鯤：我覺得不完全是。一個(gè)人的情緒類型，以及他處理情緒的能力，確實(shí)跟先天的“氣質(zhì)傾向”（dispositional traits）有關(guān)，有基因成分。

但后天的可塑性也非常大。“3歲看老”這個(gè)說法在某種意義上成立，是因?yàn)樵谶^去，大多數(shù)孩子3歲時(shí)的成長環(huán)境會(huì)持續(xù)影響他直到18歲甚至更久，還是同一個(gè)家庭、父母、甚至社會(huì)階層，所以預(yù)測相對準(zhǔn)確。

但在現(xiàn)代社會(huì)，父母可采取的干預(yù)手段更多了，社會(huì)流動(dòng)性也大得多。所以我認(rèn)為，“3歲看老”不適用于現(xiàn)代心理成長，尤其是在心理領(lǐng)域，后天的改變空間是很大的。

彭老師您覺得呢？

彭凱平：這其實(shí)就是昱鯤提到的心理學(xué)中的“千古難題”之一：情緒到底有多少是遺傳的，多少是后天形成的？結(jié)論是——都有影響。

如果非要量化，根據(jù)遺傳雙生子研究，情緒的遺傳因素大約占30%到40%。那剩下的60%到 70%，更多來自后天的有意識(shí)鍛煉和環(huán)境影響。

特別不能忽視的是大環(huán)境的作用。比如說，你是一個(gè)特別樂觀的人，但生活在戰(zhàn)亂時(shí)代，你還能樂觀得起來嗎？這顯然是很困難的。

當(dāng)然，我們自身的有意識(shí)行動(dòng)也非常重要，可能也占到40%。所以心理學(xué)目前的共識(shí)是：遺傳重要，環(huán)境重要，有意識(shí)的改變也重要。三者缺一不可。

當(dāng)然，具體到每一種情緒、每一個(gè)人，比例會(huì)有所不同，不能一概而論。

05憤怒的價(jià)值與管理

主持人：那我們說情緒有好的，也有壞的。比如“憤怒”這種情緒，我記得彭老師以前在課上講過，其實(shí)憤怒并不完全是壞事，它也有積極作用，是不是？

彭凱平：當(dāng)然。憤怒可以讓我們集中注意力，去反抗不公平或傷害。當(dāng)你感到憤怒，往往是因?yàn)橛龅讲还⒈磺址福热缭谪?cái)產(chǎn)、領(lǐng)土、人生等方面受到損害。

這個(gè)時(shí)候，憤怒能激發(fā)我們的戰(zhàn)斗意識(shí)。比如，一個(gè)女孩被長期PUA（情感操控）洗腦控制，如果她一點(diǎn)憤怒都沒有，她是無法逃脫這個(gè)控制的。

憤怒給我們斗爭的力量。想象一下：帝國主義打到家門口，如果你一點(diǎn)憤怒都沒有，那不是甘當(dāng)亡國奴嗎？所以，憤怒不是壞事，關(guān)鍵在于：什么時(shí)候該憤怒，什么時(shí)候不該憤怒。

比如自己人、親戚、同胞之間，如果你老是憤怒、老是發(fā)飆，會(huì)有一個(gè)嚴(yán)重的后果：容易失去理智。

人在憤怒時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生一種化學(xué)物質(zhì)，它會(huì)阻斷神經(jīng)元之間的連接。大腦的前額葉——也就是控制理智和行為的區(qū)域——功能會(huì)下降。

所以人在憤怒時(shí)容易動(dòng)手打人、出口傷人，就是因?yàn)?strong>手和嘴都失去了控制。

憤怒會(huì)讓人變得愚蠢。有些搞心理操控的人會(huì)故意挑動(dòng)你對外人的仇恨，這樣他就可以控制你。他真正是你應(yīng)該憤怒的對象，但他卻通過操控，把你的憤怒引向其他地方。

所以說，憤怒有保護(hù)作用，也有可能被濫用。我們必須學(xué)會(huì)調(diào)整自己的憤怒情緒。

趙昱鯤：對，彭老師說得非常有道理。我想稍作澄清：我們通常會(huì)說“好情緒、壞情緒”，但在心理學(xué)上，更準(zhǔn)確的說法是正面情緒和負(fù)面情緒。

正面情緒是讓你感覺良好的，比如快樂、滿足；負(fù)面情緒是讓你感覺不舒服的，比如憤怒、悲傷、抑郁。但這并不代表它們就是“壞”的情緒。

它們都有存在的價(jià)值，比如憤怒，正如彭老師說的，能保護(hù)我們、激發(fā)力量。

孔子說過：“唯仁者能好人，能惡人。”我們一般以為孔子講“仁者愛人”，是溫和、笑嘻嘻的，其實(shí)不是。仁者也能憤怒，該恨惡的就要恨惡。

孔子最討厭的就是“鄉(xiāng)愿”——那種永遠(yuǎn)不發(fā)怒、永遠(yuǎn)和稀泥、總是笑臉迎人、沒有價(jià)值判斷的人。我們確實(shí)要有一定的憤怒和正義感，這也是中國傳統(tǒng)文化的一部分。

06如何管理憤怒？情緒調(diào)節(jié)的五步法

主持人：這還真有點(diǎn)顛覆我的認(rèn)知。我以前總覺得，保持平和、看淡、降低憤怒值，對情緒健康是更好的。但聽彭老師和趙老師一講，似乎并不是這樣。

趙昱鯤：對。古人說的是“怨而不怒”，不是“怒而不怨”。

“怨而不怒”指的是：我知道這件事是錯(cuò)的、不公的，但我不會(huì)讓憤怒控制我、傷害我自己。我會(huì)在理性和價(jià)值判斷的基礎(chǔ)上，去行動(dòng)、去反擊，但不失去理智。

就像彭老師說的，不能因?yàn)閼嵟腿ゴ蛉耍袨槭Э亍?/p>

主持人：確實(shí)還是要掌握一個(gè)“度”。在合理范圍內(nèi)表達(dá)憤怒，避免讓自己為情緒沖動(dòng)買單。

很多人確實(shí)是在情緒高峰時(shí)失控，比如打人、傷人、罵人，事后清醒了才后悔。所以我想請教彭老師：我們該怎么在憤怒的狀態(tài)下“及時(shí)剎車”，防止做出錯(cuò)誤行為？

彭凱平：第一步是覺知自己的情緒狀態(tài)。很多人憤怒失控，是因?yàn)樗静恢雷约阂呀?jīng)憤怒到快失去理智了。

所以“覺知”很關(guān)鍵。比如你注意到自己呼吸變快、心跳加速、比如面色潮紅、手心出汗……這些都是身體在提醒你：“憤怒值”已經(jīng)拉滿了。

這個(gè)時(shí)候就是一個(gè)信號。當(dāng)你進(jìn)入憤怒狀態(tài)時(shí)，要判斷這個(gè)狀態(tài)是否有意義。如果是敵人打過來、對手攻擊你，那憤怒當(dāng)然有保護(hù)作用。但如果是親人、朋友、熟人，并非出于惡意，這時(shí)候憤怒就容易導(dǎo)致傷害行為，所以必須控制自己。

還可以通過觀察他人對你的反應(yīng)來覺察情緒狀態(tài)——如果大家都開始害怕你，那說明你已經(jīng)情緒失控了。

第二步是情緒調(diào)節(jié)。最快的方法就是呼吸法：深呼吸、緩慢吸氣，讓自己靜下來。也可以用物理觸感來安撫，比如撫摸“膻中穴”，緩解緊張、憤怒、恐懼。這些都是非常簡單有效的情緒調(diào)節(jié)技巧。

第三步是行為調(diào)整。如果前面的方法效果不明顯，就可以通過行為釋放情緒。比如找個(gè)沒人的地方大喊、發(fā)泄、打沙袋，把能量釋放出去，然后再回到情境中面對現(xiàn)實(shí)。暫時(shí)離開情緒現(xiàn)場，也是調(diào)整的一個(gè)好方法。

第四步是認(rèn)知重評。這是心理學(xué)里常說的方法。問問自己：這件事真的值得我這么生氣嗎？它對我意義重大嗎？我憤怒的反應(yīng)會(huì)造成什么后果？能不能換個(gè)角度看待這個(gè)人或這件事？通過調(diào)整認(rèn)知，我們也會(huì)產(chǎn)生不同的情緒反應(yīng)。

第五步是借助他人。實(shí)在自己解決不了時(shí)，可以找第三方幫忙，比如朋友、老師、心理咨詢師，一起解決問題。

這就是我常說的憤怒管理五步法：覺知、調(diào)節(jié)、行為、認(rèn)知、求助，一步一步來，會(huì)有幫助。

主持人：確實(shí)是這樣。如果我們當(dāng)下控制不了自己的情緒，正在憤怒中，不如就拿起這本《生活中的情緒心理學(xué)》，翻一翻、看一看。

彭凱平：對，這本書講了很多具體的細(xì)節(jié)和步驟，就是希望給大家提供幫助。

心理學(xué)中有個(gè)概念叫“情緒顆粒度”，意思是我們要對情緒有細(xì)致的感知。你能清楚地說出情緒的來龍去脈，它是怎么開始的、經(jīng)過了什么、你怎么體驗(yàn)它的，其實(shí)你就已經(jīng)成為情緒的主人了。

最可怕的是一個(gè)人對自己所有的反應(yīng)一無所知：不知道為什么生氣，也不知道如何應(yīng)對，沒有學(xué)過心理學(xué)，也不了解自己的內(nèi)心。這種人很容易就被情緒控制，變成了情緒的奴隸。

所以我們要成為情緒的主人，而不是情緒的奴才。這是人最基本的一種自由。

07人生的彈性與“堅(jiān)毅力”

主持人：即便當(dāng)下不順心，遇到困難，只要我們有足夠的時(shí)間去邁過這一關(guān)，可能后面就會(huì)豁然開朗了。回到我們今天的一個(gè)主話題：高考。

很多孩子現(xiàn)在可能學(xué)習(xí)成績不是很理想，對未來感到茫然、惆悵。那我們有沒有什么方式，能幫助他們打開眼界？能不能分享一些經(jīng)歷，讓他們明白，即便高考沒有達(dá)到理想的高度，也不是世界末日？

彭凱平：對。這是我們做大學(xué)教授的一個(gè)特點(diǎn)：我們接觸的大多數(shù)學(xué)生，都是高考成功的人。我自己大學(xué)畢業(yè)后就留校了，先是在北京大學(xué)，后來到清華大學(xué)。所以身邊接觸到的，基本上是所謂的“高考贏家”。

但我也接觸過一些高考初期不那么成功、后來通過奮斗再次考入大學(xué)的學(xué)生。我了解他們的一些經(jīng)歷。比如一個(gè)非常典型的例子：馬云。他當(dāng)年高考成績并不好，但通過自己的努力，找到自己喜歡的專業(yè)，把目標(biāo)調(diào)整到一個(gè)自己能夠?qū)崿F(xiàn)的程度，然后順著這個(gè)方向持續(xù)努力，最終取得了很大成就。

這就是“不好高騖遠(yuǎn)”。如果一次高考不成功，那下一次的目標(biāo)可以設(shè)得稍微現(xiàn)實(shí)一些。這并不是妥協(xié)，而是策略。

不管你進(jìn)入哪所學(xué)校，能接受高等教育，本身就是很了不起的成就。未來的成功，并不是由你現(xiàn)在就讀的學(xué)校決定的，而是由你是否持續(xù)進(jìn)階、不斷努力所決定的。

第二點(diǎn)是：只要我們愿意努力，就總有希望。

現(xiàn)在中國的高考政策指標(biāo)越來越多，比如很多復(fù)讀的學(xué)生最終也都考上了不錯(cuò)的大學(xué)，甚至回到原本更好的學(xué)校。我們也有例子：一些同學(xué)復(fù)讀后重新考上北大、清華，學(xué)校為了“爭光”，還特別歡迎他們回來。

趙昱鯤：是的，還給了他們新的錄取指標(biāo)。

彭凱平：對。所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，復(fù)讀生成功的概率也不低。

心理學(xué)家、昱鯤的朋友安吉拉·達(dá)克沃斯曾研究過美國的拼字比賽，發(fā)現(xiàn)那些最終獲勝的人，往往不是一次成功的，而是反復(fù)嘗試過的——這背后靠的是一種心理素質(zhì)，叫做“堅(jiān)毅力”。

復(fù)讀，其實(shí)就是在訓(xùn)練一種非常重要的能力：不認(rèn)輸，不怕失敗，不怕嘲笑，愿意繼續(xù)努力。這份能力，在未來可能比你這次高考的成績還重要。

就算你將來沒考上理想學(xué)校，這種“堅(jiān)毅力”也會(huì)幫助你在人生中取得不凡的成就。這正是安吉拉所提倡的核心理念。

趙昱鯤：對，確實(shí)如此。只要堅(jiān)持到底，總會(huì)有成果。我自己就是一個(gè)例子。

彭老師當(dāng)年是市里的文科狀元，是高考特別成功的代表；而我呢，算是“小失利”，沒達(dá)到“大失利”。我當(dāng)時(shí)想考中國科技大學(xué)的物理系，也達(dá)到了科大的錄取線。

我當(dāng)時(shí)就像彭老師一樣，想學(xué)物理，后來被北大調(diào)劑到心理學(xué)系。我當(dāng)年是因?yàn)楦呖伎嫉貌粔蚝茫m然達(dá)到了學(xué)校的錄取線，但沒能進(jìn)物理系，被調(diào)劑到了化學(xué)系。那個(gè)專業(yè)當(dāng)時(shí)叫“化學(xué)物理”，我一開始以為還是物理，結(jié)果進(jìn)去了才發(fā)現(xiàn)是化學(xué)，有點(diǎn)被“騙”了的感覺。

但不管怎樣，進(jìn)去了之后發(fā)現(xiàn)自己并不喜歡，后來到了美國之后學(xué)了計(jì)算機(jī)。直到三十多歲，我才找到這輩子真正想做的事情：心理學(xué)。

我想借這個(gè)機(jī)會(huì)和大家分享：如果高考失敗了，真的沒關(guān)系。雖然我在人生中走了很多“彎路”，但最后還是回到了正軌。

所以，高考失利也好，沒選上自己喜歡的專業(yè)也好，沒去到理想大學(xué)也好，都不是大問題。

人生很長，我三十多歲才轉(zhuǎn)行，十八歲算什么呢？別著急。

只要你能保持彭老師剛才提到的“堅(jiān)毅”，再加上對理想的熱情和執(zhí)著，終有一天你會(huì)取得成果。

08如何進(jìn)入“福流”狀態(tài)——專注與意義的沉浸體驗(yàn)

主持人：彭老師您一直有講“福流”這個(gè)概念。能不能也給朋友們再講講，我們該如何進(jìn)入“福流”狀態(tài)？怎樣能真正體驗(yàn)到福流？

彭凱平：“福流”這個(gè)概念，是米哈伊·契克森米哈伊教授提出的。他指出，要進(jìn)入“福流”狀態(tài)，需要滿足三個(gè)條件：

第一，目標(biāo)要明確。你必須知道你在做什么，以及為什么要做這件事。很多人為什么產(chǎn)生不了福流？是因?yàn)樗麄儧]有目標(biāo)，比如刷短視頻雖然很快樂、很上癮，但沒有明確目的，也感受不到意義。而福流的本質(zhì)，是在實(shí)現(xiàn)一個(gè)有意義的目標(biāo)的過程中，體驗(yàn)到的一種專注、沉浸、全情投入的狀態(tài)。

第二，反饋要及時(shí)。你在做某件事的過程中，要能即時(shí)地感受到自己的進(jìn)步、變化，或者來自他人的認(rèn)可。比如跳舞時(shí)，每一個(gè)動(dòng)作都引來掌聲，雖然你未必在意這些掌聲，但它其實(shí)是一種反饋，讓你知道“我在做得很好”。

很多人做事情時(shí)沒法產(chǎn)生福流，是因?yàn)槿狈Ψ答仯恢雷约鹤龅迷鯓樱部床磺褰Y(jié)果。沉浸感就很難形成。這種反饋不一定是外部的，也包括你對自己身體和情緒的覺知，比如“我比剛才更放松了”“我感到很順暢”等等。

第三，技能與挑戰(zhàn)要匹配。也就是說，這件事情的難度要比你現(xiàn)有的能力稍微高一點(diǎn)點(diǎn)。如果太容易，你會(huì)覺得無聊；如果太難，會(huì)感到挫敗；但只要稍微努力一下就能完成，就會(huì)很容易進(jìn)入福流狀態(tài)。

我經(jīng)常舉個(gè)例子：

一個(gè)蘋果放在桌子上，伸手就能拿到，只會(huì)讓你感到滿足，不會(huì)有福流感；

但如果蘋果掛在樹梢，你需要跳好幾次才夠得著，當(dāng)你終于抓到的那一刻——這就是福流的瞬間。

因?yàn)橛刑魬?zhàn)、有努力、有目標(biāo)、有反饋。

所以這三個(gè)條件：明確目標(biāo)、及時(shí)反饋、技能與挑戰(zhàn)匹配，是進(jìn)入福流的核心前提。

結(jié)語

情緒是我們理解世界、理解自我、理解彼此的重要通道。每一次失眠、焦慮、憤怒，都是內(nèi)在系統(tǒng)發(fā)出的信號，提醒我們重新審視自己的節(jié)奏與方向。希望我們的對話能為你帶來一點(diǎn)啟發(fā)，在未來的生活中學(xué)會(huì)正視和把握自己的情緒，真正做情緒的主人。

《生活中的情緒心理學(xué)》是一本送給中國人的情緒生活指南。本書通過對各種情緒困惑案例的觀察、研究與分析，展示了尋找消極情緒的積極意義的策略和方法，指導(dǎo)讀者認(rèn)知自我情緒，將“情緒負(fù)債”轉(zhuǎn)化為“情緒資源”，進(jìn)而改善生活質(zhì)量，感受來自內(nèi)心深處的福流，成就幸福人生。

在《彭凱平教情緒心理學(xué)》課程中，清華大學(xué)心理學(xué)教授、中國積極心理學(xué)發(fā)起人彭凱平，通過輕松幽默、通俗易懂的語言，并使用積極心理學(xué)的方法來讓你在面對人生重大抉擇和考驗(yàn)時(shí)能夠掌控自己的情緒，利用情緒為自己的成功保駕護(hù)航。

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