超1/3當地人高血壓，2024最新指南：別只想吃藥，這8個方法很管用

這里是世界第三極，攝影家眼中的天堂，塵世中靈魂升華的凈土，這里有壯麗的雪山和寧靜的圣湖。

在這里，最渴望的是能順暢的呼吸。

西藏人人健康義診啟動會↑

8月15號，作為義診團代表，我參加完在拉薩的“西藏人人健康”2024年院士、專家義診公益活動啟動會，接著馬不停蹄的趕到平均海拔在4000米以上的日喀則。

這里離天空更近，赫赫有名的珠穆朗瑪峰就在不遠處，感覺有點高原反應，稍事休息后好點了，就坐上車出發前往日喀則一個偏遠的農村。

總有人說最美的風景就在路上，對此，我深以為然。

義診活動安排的很滿，坐在車上看著窗外美景，就是我最放松的時刻。

去義診的路上，缺氧

今天義診的地方在南木林縣多角鄉的一個小山村。

由于高原缺氧、高寒，晝夜溫差大，加之重油重鹽少蔬菜的飲食習慣，而且教育水平、醫療條件和醫療水平相對較弱，人們對高血壓預防的認知程度低，所以這里高血壓等慢性病發病率高、治療率低。

日喀則多角鄉義診點↑

心路星塵：最新發布的《中國高血壓防治指南2024修訂版》指出：2018年全國成年人高血壓患病率為27.5%，而青藏高原2000米以上高海拔地區患病率高達36.3%。

在>3000米的西藏居民中，海拔每升高100米，高血壓患病率增加 2%，藏族高于漢族。

而長期高血壓沒有得到控制，會導致心、腦、腎出現問題，比如心肌梗死、心力衰竭、腦梗死、腎衰竭等。

在我國，由高血壓引起的腦中風和心臟病，分別是第一大和第二大死因。

根據最新指南：高血壓診斷的標準仍為診室血壓（非同日 3 次測量）≥140/90mmHg ；家庭血壓>135/85 mmHg；或24h動態血壓>130/80mmHg

對我國人群來說，高血壓重要的危險因素有這么幾個：高鈉、低鉀膳食，超重和肥胖，吸煙，過量飲酒，心理社會因素，高齡等。

一旦確診高血壓，首先需要進行生活方式的干預。

也就是健康生活方式的“八部曲”：

1、低鈉高鉀飲食（但不建議補鉀）：2012 年我國 18 歲以上居民鹽的攝入量為 10.5 g，目前推薦食鹽＜5g/日。

2、合理膳食：建議低鹽低脂飲食，多攝入蔬菜，適量水果，適當的肉類及蛋奶等。

3、控制體重：超重和肥胖是高血壓患病的重要危險因素，體重指數BMI每增加5，發生高血壓的風險增加49%。正常值（BMI：18.5～23.9 kg/m2，男性腰圍 ＜ 90 cm，女性 ＜ 85 cm）。

4、不吸煙：吸煙與心血管病高死亡率密切相關，被動吸煙也顯著增加心血管疾病風險。

心路星塵：我來西藏義診前兩天，有位45歲男子冠脈造影三支血管病變嚴重，其中兩條主要血管95%狹窄，另一條慢性閉塞，和長期高血壓不治療及每天兩包煙很有關系。

5、限制飲酒：過量飲酒會增加高血壓發病風險，男人飲酒頻率 ≤2次/周和 >2次/周，患高血壓的風險依次增加 1.51和 2.13倍 。

如果非喝不可，那么最好白酒<50ml、葡萄酒<100ml、啤酒<300ml。

但藏民朋友不論男女，普遍酒量都很好，青稞酒都是用1升多的大可樂瓶子裝的，很多人一次可以喝好幾瓶，這也是高血壓高發的誘因。

6、增加運動：建議中等強度的有氧運動，每天30分鐘，每周5~7次，慢跑、快走、騎行、游泳等都行，簡單的計算方法就是運動后的心率=170-年齡，還可以增加抗阻運動。

7、心理平衡：現在工作和生活壓力都很大，如果持續情緒緊張，激活交感神經，也會誘發高血壓。

8、管理睡眠：缺乏睡眠會導致血壓升高，這個相信很多人都深有體會，而且導致心血管意外的風險大大增加。

西藏，雖然是凈土之巔，但由于高原獨特的氣候和飲食習慣，所以義診的時候，很多來就醫的藏民朋友血壓都偏高。

通過當地的翻譯，我不斷的給他們灌輸著簡單的知識，不奢望都能記住，只要能有所收獲就行。

因為，高血壓是種生活方式的疾病，藏民朋友身處高原，如能適當改變生活習慣，獲益將是巨大的。

舉個例子，解放后衛生條件的改善就大大延長了平均壽命。

義診完等待集合的功夫，我在附近溜達了幾步，村子靜靜的，只有屋頂上的經幡輕輕飄動。偶見一兩只狗跑過，便給村莊增添了些許生動。

義診點小山村↑

遠處無邊的原野上，藍天、烈日、雪山、草地，羊群如云朵般飄來飄去。

義診點小山村外↑

所有的喘息和勞頓瞬間靜止，我甚至感受不到自己的呼吸，唯有稀薄的氧氣會在短瞬間將我拉回現實。

那一夜，夢境里不再有塵世的紛擾，漫天璀璨的星光，觸手可及的星辰掛在深邃的夜空中。

參考：《中國高血壓防治指南2024修訂版》

心路星塵：今日頭條簽約作者，青云計劃月度優質賬號，心內科主任醫師，漳州市醫學會科普分會副主委，福建衛生報健康大使。