這個天氣，你還要運動？那必須得看看這篇文章了。

天氣越來越熱了，很多在外面跑步、打球的同學都開始感受到了烈日的炙烤（我周六出去打球差點中暑……）。各地也都發布了高溫藍色預警，尤其是江浙滬，在副高的控制下，各種40°C頻出。

除了在戶外跑步、打球的同學，感受到了大自然的恐怖。很多健身房里面的同學，也感受到了健身房老板的吝嗇——天這么熱，居然不開空調。

當然，有的人覺得夏天健身就是越熱越好，因為這樣會消耗更多熱量。跑步機上5分鐘就滿身大汗，一定是燃燒了很多脂肪。但也有人覺得，天氣太熱就根本沒法健身了，稍微一動就累的不成。

今天，我們就來聊聊：天熱跟健身之間的關系。包括，高溫運動能促進燃脂嘛？夏天室內運動能開空調么？有什么辦法，能讓自己比較好的規避天熱帶來的負面影響？

氣溫高，能促進燃脂么？

答案是：當然不能！雖然有人說，汗水是燃燒的脂肪在哭泣。也有很多網絡上的沒用的“減肥衣”“塑身衣”，原理也是以悶熱的材質促進排汗為主。但是，實際上高溫和促進燃脂是沒有關系的。

可以看到，高溫非運動狀態下（桑拿之類的），減少的體重和體脂的相關程度非常低。而跳操之后，體重和體脂下降就非常明顯了①。

這代表，桑拿等高溫出汗只是讓你脫水，從而降低體重，并沒有對體脂產生影響，只有跳操等有氧運動是真正的讓你體脂下降了。

那么同樣都是運動，在高溫高濕（33±1℃，65±3%）的情況下會加速燃脂嗎？

研究發現，在高溫高濕的情況下運動，無論強度如何，總體的能量消耗都與常溫（23±2°，45±2%）情況下沒太大差異，幾乎一樣②。

其實，這也是為什么很多人會覺得高溫可以幫助促進燃脂。因為高溫會導致你出很多汗，于是運動前后的體重差異會很大。這給了你一個錯誤的信號，讓你誤以為自己的這次訓練卓有成效。但其實，這所有的“成果”都會被一瓶水干掉。

事實上，你流的汗并不是都來自脂肪，以前我們就說過，脂肪絕大多數是通過呼吸排出的。

脂肪氧化后，84%轉換為二氧化碳被你呼出去了，只有16%才轉換為水，而這么點水里面還得包括隨著尿液流掉的一部分……也就是說，單純的排出水分根本不是在減脂減肥，就像故意大口喘氣也不代表你就能把脂肪給呼出去了……

以前曾經分享過一個國外一個使用排汗、排水的方式20小時減重24斤的大神。他就曾在減重后寫道：“我就是想告訴大家這種減重毫無意義，健身不只是體重秤上的數字而已”。

夏天室內運動，能開空調么 ？

答案是：能，但不要直吹身體。

高溫情況下運動確實有些好處。比如你可以快速熱身，避免受傷。但高溫情況下運動的壞處顯然更多更大。

首先，就是容易疲勞。研究發現，高溫高濕的情況下，運動導致體溫、腦溫都急劇升高。易引起體液丟失，血液濃縮，血氧消耗急劇增大；此外，由于血液粘度加大，高溫情況下，對運動廢物的代謝產生了不利的影響。

平時你可以跑10公里，高溫情況下，只能跑5公里還累的像狗一樣，自然健身的效果就差遠了。這時，不如乖乖的在室內運動，打開空調降低室溫比較好。

除了疲勞，高溫情況下力量訓練還容易導致橫紋肌溶解綜合癥。這是一種可能致死的病癥。每年你看到一些300個俯臥撐死人，200個深蹲死人的新聞，大多罪魁禍首都是它。

而對于這些健身的負面效果和危險因素，空調降室溫就一點問題都沒有了。只要注意不把冷風直吹身體，避免過度過速的引起體溫變化，導致應激反應就可以。

高溫運動有什么要注意的？有什么妙招？

除了開空調，還有一些手段可以更好地幫你規避高溫運動下帶來的負面影響。

首先一定要做好的是補液。

1982年的波士頓馬拉松賽上，Alberto Salazar摘得了冠軍，正當人們圍繞他歡呼，媒體記者沖上來想要采訪他的時候，他突然在終點線上暈厥了。 經過在場醫生的判斷，發現是由于運動中脫水導致的熱暈厥，在送至醫院的過程中，醫生給他輸了6L之多的鹽水，才讓他脫離的危險。

身體的脫水程度越高，生理負擔也就越大。在運動出汗導致體液減少達到體重2%的時候，身體的力量和耐力就會減弱；達到4%以上，將可能出現肌肉痙攣、熱疾病，中暑或者死亡等嚴重情況③。

所以，在運動中一定要多喝水，喝對水！

如何判斷自己是否脫水？

判斷脫水的條件一般有三種：丟失體重、口渴感和尿液顏色③。

• 丟失體重達到2%以上

• 尿液呈深黃色或者褐色

• 口渴感強烈

當上面三者情況有兩者都成立時，那么你可能脫水了；

當上面三種情況都有時，那么你大半已經脫水了。

（單獨只出現一種情況下，不能確定脫水與否，比如尿液黃可能是因為吃了些B組維生素）

目前ACSM的補水建議是④：運動前4小時內，至少要喝5-7ml/kg的水。 舉個例子，如果你體重80公斤，那么運動前4小時，最佳的補液量是至少一瓶550ml的礦泉水。這樣在運動前，你的身體除了有充分的時間補水外，還可以給腸胃以足夠的時間來排空、吸收液體，并把多余的液體也排除出體外。 運動中的補水量，最近ACSM的建議是根據體重的變化來檢測。 不過這個對普通人太麻煩了，一點意義也沒有（你總不可能在體重計上鍛煉吧）。所以我們就按以前的建議給了，運動中每15-20分鐘，應該飲用150-350ml液體⑤。 高溫運動，補液中建議補充電解質和糖分，保持身體滲透壓和身體的血糖水平。 簡單說……就是要喝又甜又咸的水……所以你知道寶礦力等運動飲料為啥是那個味道了吧。 運動后補水，正常飲食補充，希望快速恢復者，可以補充1.5L/每公斤丟失體重的水分。

冷水淋撒也是很好的降溫手段。

一項研究發現：在33°高溫環境中運動時，采用4°左右的冷水噴賽臉部，可以保持前額面部表面溫度低于28度，有效延緩核心溫度的上升。可以起到保持運動能力，提高運動耐力的作用⑥。

冷水淋撒最佳的部位是頭部面部和頸部，這些位置對冷刺激沒有強烈的皮膚收縮作用（冬天都是這三位光著在外面），也可以用冷毛巾敷臉。

無糖電解質飲料之類的……純粹賺個傭金，也不可能幾家一起投放廣告……

參考文獻：

①賴小儉,丁云霞, & 吳麗華. (2000). 不同狀態下機體可蒸發散熱與體脂的關系.中國運動醫學雜志,19(2), 206-207.
②屈金濤,曾凡星, 封文平, & 李荀. (2015). 高溫高濕環境與常溫環境運動中能量消耗的差異.中國運動醫學雜志,34(2), 164-169.

③RJ, M. (1991). Fluid replacement andexercise stress: A brief review of studies on fluid replacement and someguidelines for the athelete. Sports Medicine, 12(1), 16-31.

④AmericanCollege of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription.Lippincott Williams & Wilkins.
⑤Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S.(2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada,and the American college of sports medicine: nutrition and athleticperformance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.

⑥Mündel, T., Bunn, S. J., Hooper, P. L., & Jones, D. A. (2010). The effects of face cooling during hyperthermic exercise in man: evidence for an integrated thermal, neuroendocrine and behavioural response. Experimental Physiology, 92(1), 187-195.