睡眠越來(lái)越差，真的是因?yàn)槟昙o(jì)大了嗎？

你好，我是各色研究員孫軼群，也是暫停實(shí)驗(yàn)室「睡眠行動(dòng)」練習(xí)計(jì)劃的主創(chuàng)。

自 2022 年 11 月睡眠行動(dòng)上線(xiàn)以來(lái)，我收到過(guò)很多用戶(hù)朋友的詢(xún)問(wèn)。他們想知道，家里的爸爸媽媽睡眠不好，怎么辦？

我們今天就來(lái)聊聊：

老年人的睡眠有什么樣的特點(diǎn)，年齡增長(zhǎng)本身會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生什么樣的影響？

讓老年人睡不好的更核心的因素是什么？

老年人睡不好，有什么方法應(yīng)對(duì)？

如果你的爸爸媽媽也深受困擾，就接著讀下去吧！

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)逐漸減少。

對(duì)于一個(gè)不到 1 歲的嬰兒，每天睡 11-19 個(gè)小時(shí)都是正常的。但 16 歲的青少年，每天的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)降低至平均 8 個(gè)小時(shí)。成年以后，我們的睡眠需求還會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而緩慢降低。

但是，這并沒(méi)有聽(tīng)上去那么可怕。

在 2021 年剛發(fā)表的一項(xiàng)大樣本元分析研究中，65 歲以上的老年人，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為 7 小時(shí)左右。與 26-40 歲的中年人（平均 7.2 小時(shí)）和 18-25 歲的青年人（平均 7.5 小時(shí)）相比，并沒(méi)有差太多。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，除了睡眠時(shí)長(zhǎng)變短以外，睡眠結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生變化。

從中年階段開(kāi)始，我們的深睡眠時(shí)長(zhǎng)就會(huì)逐漸減少。到了老年，深睡眠占整個(gè)睡眠時(shí)長(zhǎng)的比例大大降低，淺睡眠和夜間覺(jué)醒的時(shí)間大大增加了。

下圖展示了一位 76 歲健康老年人，和一位 21 歲健康年輕人的睡眠結(jié)構(gòu)對(duì)比。

它揭示了這樣一個(gè)客觀規(guī)律：老年人花更長(zhǎng)的時(shí)間啟動(dòng)睡眠，并且睡眠淺而零散，一夜之間多次醒來(lái)。

圖片來(lái)源：Singer, C., & Nanda, F. (2010). Sleep and Aging: Insomnia in the Geriatric Population. In Clinical Handbook of Insomnia (pp. 137-151). Humana Press, Totowa, NJ.

我們經(jīng)常能夠觀察到老年人起得非常早，睡得也很早。很多朋友會(huì)將此理解為老年人注重養(yǎng)生，或者是一種勤奮生活方式的時(shí)代烙印。

事實(shí)是，這種與整體社會(huì)時(shí)鐘脫節(jié)，過(guò)于早睡早起的作息，其實(shí)是老年人中常見(jiàn)的「睡眠時(shí)相前移」現(xiàn)象。

對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，我們的晝夜節(jié)律生物鐘以 24 小時(shí)左右為一個(gè)周期，幫助我們調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)機(jī)能的活躍狀態(tài)。

但是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，大腦中調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的「視交叉上核」逐漸發(fā)生結(jié)構(gòu)和功能的改變，褪黑素的分泌也減少了，加上活動(dòng)受限和眼部疾病導(dǎo)致的光照不足，使得老年人生物鐘的「時(shí)相」和周期長(zhǎng)度都發(fā)生變化。

也就是說(shuō)，在白天維持長(zhǎng)時(shí)間清醒，在晚上順暢地進(jìn)入和維持睡眠，都變得更難了。這使得老年人困得更早（可能傍晚就開(kāi)始感到困），醒得也更早（可能凌晨就醒來(lái)）。

這些「睡得更少、更淺、更早」的睡眠變化，就像肌肉力量的減弱、骨骼鈣質(zhì)的流失一樣，是自然衰老過(guò)程的一部分。

當(dāng)我們上了年紀(jì)，想要保持孩童一般的睡眠可能不太現(xiàn)實(shí)。我們需要對(duì)睡眠這個(gè)老朋友多一些理解，接納它也在老去這個(gè)事實(shí)。

衰老是我們每個(gè)人都遲早會(huì)面對(duì)的。坦然地接納這些年齡帶來(lái)的變化，也是人生的必修課。

當(dāng)然不是。

大部分的老年人，即使比以前需要花更長(zhǎng)時(shí)間入睡，或者半夜醒來(lái)次數(shù)增多、容易早醒，依然能擁有良好的睡眠體驗(yàn)，得到足夠的休息，白天也狀態(tài)良好、精力充足。

也就是說(shuō)，衰老對(duì)睡眠的影響，不足以讓我們產(chǎn)生長(zhǎng)期的睡眠困擾。

年齡所造成的睡眠變化，并不是問(wèn)題的核心。長(zhǎng)期睡不好這件事，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比「年紀(jì)大了」要復(fù)雜。

與那些睡眠健康的老年人相比，睡不好的老年人體驗(yàn)到的「翻來(lái)覆去也睡不著」「對(duì)聲音高度敏感，動(dòng)不動(dòng)就醒」「睡了跟沒(méi)睡一樣」，以及隨之而來(lái)的焦慮、挫敗、憤怒、絕望，更多來(lái)自于「過(guò)度覺(jué)醒」——

身心高度喚起，像一臺(tái)加載了過(guò)多程序，卻關(guān)不了機(jī)的電腦，又累又停不下來(lái)。

爸爸媽媽們體驗(yàn)到的「過(guò)度覺(jué)醒」，和年輕人睡不著時(shí)所體驗(yàn)到的，是同款困擾。

我們前面已經(jīng)提到，當(dāng)步入老年，爸爸媽媽們的晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)能力下降了。這也帶來(lái)了老年人群體中極為常見(jiàn)的「晝夜節(jié)律失調(diào)」現(xiàn)象。

也許你曾觀察到，爸爸媽媽或者家里的長(zhǎng)輩，夜里總是醒著，躺在床上玩手機(jī)、看電視，而白天則經(jīng)常打盹、沒(méi)精神。

他們的白天和夜晚逐漸趨同，一天中大部分的時(shí)間都待在床上或室內(nèi)，對(duì)很多事情都失去興趣，生活也變得單調(diào)、無(wú)聊。

這種「晚上睡不著，白天打瞌睡」的狀態(tài)，一方面是睡不好的表現(xiàn)，另一方面也反過(guò)來(lái)讓睡不好的情況維持了下去。

這一點(diǎn)很關(guān)鍵。「晝夜節(jié)律系統(tǒng)」和「睡眠動(dòng)力系統(tǒng)」很大程度上主導(dǎo)了我們的睡眠時(shí)間和睡眠時(shí)長(zhǎng)。這「兩條腿」協(xié)同配合，步調(diào)一致，才能讓我們準(zhǔn)時(shí)入睡，一覺(jué)睡到天亮。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，晝夜節(jié)律系統(tǒng)的弱化，相當(dāng)于這兩條腿跛了一條，自然會(huì)影響到晚上的睡眠。

而要讓這條跛腿恢復(fù)功能，我們就更加需要去訓(xùn)練它，給它做復(fù)健。

退休之后，爸爸媽媽們失去了工作帶來(lái)的日間活動(dòng)量和社交關(guān)系。

另外，體力下降、慢性疼痛和身體疾病也會(huì)讓一些老年人生活的方方面面受到限制。

他們的生活變得孤獨(dú)、單調(diào)、無(wú)聊、缺乏規(guī)律、缺乏光照。這些都會(huì)讓老年人白天更容易感到困倦，晚上也更不容易睡好。

值得一提的是，一些老年人（通常是女性）在退休之后會(huì)開(kāi)始承擔(dān)嬰幼兒、臥床病人等家庭成員的主要照顧責(zé)任。

這些責(zé)任經(jīng)常伴隨著混亂的作息，以及焦慮、抑郁等情緒困擾。與其他人相比，這些照顧者也更容易體驗(yàn)到睡眠困擾。

那么我們可以如何幫到他們呢？

目前，有非常多的研究表明，增加白天的社交活動(dòng)、體育活動(dòng)和太陽(yáng)光照，對(duì)老年人的睡眠有益。

CBT-i 是一種整合方案，它結(jié)合了刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知重構(gòu)、睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練、光照等多種不同技術(shù)，就像一個(gè)「雞尾酒配方」——這個(gè)配方覆蓋了大部分讓老年人睡不好的關(guān)鍵因素。

它通過(guò)改變我們對(duì)睡眠的認(rèn)知，培養(yǎng)新的睡眠行為習(xí)慣，來(lái)重建我們對(duì)睡眠的情緒、生理和行為反應(yīng)。

而且，它幾乎沒(méi)有副作用，在干預(yù)結(jié)束后，參與者依然可以持續(xù)從 CBT-i 中獲益。

然而，想獲得靠譜的 CBT-i 干預(yù)，并不容易。

掌握睡眠行為干預(yù)技能的專(zhuān)業(yè)人員，在國(guó)內(nèi)極少。這讓 CBT-i 成為昂貴而稀缺的奢侈品，全程花費(fèi)數(shù)千至上萬(wàn)元，就算在三甲醫(yī)院的睡眠專(zhuān)科，也很難找到相應(yīng)的服務(wù)。

數(shù)字化干預(yù)技術(shù)的興起，給 CBT-i 的普及帶來(lái)了新的可能性。暫停實(shí)驗(yàn)室的睡眠行動(dòng)，就是 CBT-i 的數(shù)字化探索。

除了 CBT-i 之外，正念練習(xí)也被研究證明，可以有效提高睡眠質(zhì)量。MBTI 就是一種結(jié)合了正念的睡眠干預(yù)技術(shù)。

正念中培育的「覺(jué)察與接納」的態(tài)度，能夠幫助參與者更好地覺(jué)察睡眠信號(hào)，減少對(duì)睡眠的過(guò)度控制。

同時(shí)，正念訓(xùn)練還幫助參與者建立起對(duì)睡眠的「元認(rèn)知」，用一種更開(kāi)闊的視角，對(duì)待自己的困意和清醒狀態(tài)，和睡眠建立更友善的關(guān)系。

但是，在傳統(tǒng)的干預(yù)中，CBT-i 和 MBTI 擁有共同的挑戰(zhàn)：

• 每周一次，完整干預(yù)持續(xù) 8 周，看到變化需要耐心

• 操作原理反直覺(jué)，需要專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)

• 養(yǎng)成新習(xí)慣需要比較強(qiáng)的驅(qū)動(dòng)力和執(zhí)行力

• 流程固定，需要參與者很高配合度，靈活度相對(duì)不高

• 以及，從性?xún)r(jià)比角度，價(jià)格昂貴，可獲得性低，阻礙了更多人參與并從中受益

針對(duì)這些挑戰(zhàn)，暫停實(shí)驗(yàn)室內(nèi)測(cè)自 2022 年 11 月推出的「睡眠行動(dòng)」，融合兩種干預(yù)方法，并進(jìn)行了更加用戶(hù)體驗(yàn)友好的改造：

• 更簡(jiǎn)單好堅(jiān)持：以天為單位，高頻率和低劑量的練習(xí)，降低學(xué)習(xí)成本

• 真人專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)：每日陪伴的知識(shí)教育，配合全程支持答疑，更準(zhǔn)確理解練習(xí)要點(diǎn)

• 過(guò)程符合學(xué)習(xí)曲線(xiàn)：從一開(kāi)始無(wú)腦執(zhí)行，到后面逐漸上難度，不知不覺(jué)養(yǎng)成習(xí)慣

• 執(zhí)行更靈活：兩個(gè) 25 天，支持復(fù)訓(xùn)，自行掌握學(xué)習(xí)節(jié)奏

• 價(jià)格則延續(xù)了暫停實(shí)驗(yàn)室一貫的普惠，千元左右，讓更多人有機(jī)會(huì)獲得科學(xué)系統(tǒng)的睡眠行為干預(yù)

一句話(huà)總結(jié)：

睡眠行動(dòng)入門(mén)簡(jiǎn)單，堅(jiān)持容易，練多少次都可以，性?xún)r(jià)比高。

各色 DNA 的讀者，絕大部分是年輕人和中年人。來(lái)到暫停實(shí)驗(yàn)室睡眠行動(dòng)的也是如此。

不過(guò)，隨著我們積累了越來(lái)越多老年朋友的數(shù)據(jù)，現(xiàn)在我們也能很有信心地告訴你，對(duì)爸爸媽媽?zhuān)覀円材軒蜕厦Α?/p>

睡得好了，整體的生活質(zhì)量也會(huì)上一個(gè)臺(tái)階，生活的邊界也會(huì)隨之拓寬。

開(kāi)始行動(dòng)吧！

這個(gè)顧慮確實(shí)有道理，畢竟，連這篇介紹文章都這么長(zhǎng)，信息量這么大，年輕人也不一定讀得完……

不過(guò)，還真別小看了咱爸媽。他們完整堅(jiān)持下來(lái)的比例，比年輕人高 10 個(gè)百分點(diǎn)呢，沒(méi)想到吧！

咱就是說(shuō)，爸爸媽媽們確實(shí)厲害，不服不行。

暫停實(shí)驗(yàn)室「睡眠 EBP」全新改版

由包含上、下兩集的兩周期版本，更新為

「睡眠 EBP 基礎(chǔ)」

「睡眠 EBP 進(jìn)階」

兩個(gè)練習(xí)計(jì)劃

每期開(kāi)營(yíng)，更靈活

搭配專(zhuān)門(mén)針對(duì)睡眠的正念練習(xí)

培養(yǎng)和睡眠的全新關(guān)系

練習(xí)識(shí)別身體的信號(hào)

培育非評(píng)判的態(tài)度

靈活照顧面臨睡眠狀況波動(dòng)的自己

8 月 30 日凌晨 5 點(diǎn)前

可一并購(gòu)買(mǎi)

「睡眠 EBP 基礎(chǔ)」「睡眠 EBP 進(jìn)階」

參考研究

Amir Qaseem, Devan Kansagara, Mary Ann Forciea, Molly Cooke, and Thomas D. Denberg, “Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians,” Annals of Internal Medicine 165, no. 2 (2016): 125.

Andreas, S., Schulz, H., Volkert, J., Dehoust, M., Sehner, S., Suling, A., ... & H?rter, M. (2017). Prevalence of mental disorders in elderly people: the European MentDis_ICF65+ study. The British Journal of Psychiatry, 210(2), 125-131.

Edinger, J. D., Olsen, M. K., Stechuchak, K. M., Means, M. K., Lineberger, M. D., Kirby, A., & Carney, C. E. (2009). Cognitive behavioral therapy for patients with primary insomnia or insomnia associated predominantly with mixed psychiatric disorders: a randomized clinical trial. Sleep, 32(4), 499-510.

Faubel, R., López‐García, E., Guallar‐castillón, P., Graciani, A., Banegas, J. R., & Rodríguez‐artalejo, F. (2009). Usual sleep duration and cognitive function in older adults in Spain. Journal of sleep research, 18(4), 427-435.

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 40(8), 869-893.

Heinzer R, Vat S, Marques-Vidal P, Marti-Soler H, Andries D, Tobback N, et al.

Prevalence of sleep-disordered breathing in the general population: the

HypnoLaus study. Lancet Respir Med 2015;3(4):310e8.

Hertenstein, E., Trinca, E., Wunderlin, M., Schneider, C. L., Züst, M. A., Fehér, K. D., ... & Nissen, C. (2022). Cognitive behavioral therapy for insomnia in patients with mental disorders and comorbid insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 62, 101597.

Iglowstein, I., Jenni, O. G., Molinari, L., & Largo, R. H. (2003). Sleep duration from infancy to adolescence: reference values and generational trends. PEDIATRICS-SPRINGFIELD-, 111(3), 302-307.

Kocevska, D., Lysen, T.S., Dotinga, A. et al. Sleep characteristics across the lifespan in 1.1?million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nat Hum Behav 5, 113–122 (2021).

Manber, R., Edinger, J. D., Gress, J. L., Pedro-Salcedo, M. G. S., Kuo, T. F., & Kalista, T. (2008). Cognitive behavioral therapy for insomnia enhances depression outcome in patients with comorbid major depressive disorder and insomnia. Sleep, 31(4), 489-495.

Michael J. Sateia, Daniel J. Buysse, Andrew D. Krystal, David N. Neubauer, and Jonathan L. Heald, “Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline,” Journal of Clinical Sleep Medicine 13, no. 2 (2017): 307.

Morin, C. M. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: state of the science versus current clinical practices. Annals of internal medicine, 163(3), 236-237.

Morgan, K. (2003). Daytime activity and risk factors for late‐life insomnia. Journal of sleep research, 12(3), 231-238.

Okajima, I., & Inoue, Y. (2018). Efficacy of cognitive behavioral therapy for comorbid insomnia: A meta-analysis. Sleep and Biological Rhythms, 16(1), 21-35.

Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2008). Combining mindfulness meditation with cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study. Behavior therapy, 39(2), 171-182.

Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2009). Mindfulness meditation and cognitive behavioral therapy for insomnia: a naturalistic 12-month follow-up. Explore, 5(1), 30-36.

Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563.

Ong, J. C., Xia, Y., Smith-Mason, C. E., & Manber, R. (2018). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia: Effects on daytime symptoms and cognitive-emotional arousal. Mindfulness, 9(6), 1702-1712.

Patel, D., Steinberg, J., & Patel, P. (2018). Insomnia in the elderly: a review. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(6), 1017-1024.

Petrovic, M. (2023). Pharmacotherapy of Insomnia in Older Adults. In Optimizing Pharmacotherapy in Older Patients: An Interdisciplinary Approach (pp. 391-404). Cham: Springer International Publishing.

Richter, K., Myllymaeki, J., Scharold-Schaefer, S., Tomova, I., Mayrer, R., & Niklewski, G. (2014). Treating comorbid insomnia in older adults via cognitive-behavioural treatment, bright light and exercise. Health, 2014.

Rodriguez, J. C., Dzierzewski, J. M., & Alessi, C. A. (2015). Sleep problems in the elderly. Medical Clinics, 99(2), 431-439.

Selvanathan, J., Pham, C., Nagappa, M., Peng, P. W., Englesakis, M., Espie, C. A., ... & Chung, F. (2021). Cognitive behavioral therapy for insomnia in patients with chronic pain–a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 60, 101460.

Senaratna, C. V., Perret, J. L., Lodge, C. J., Lowe, A. J., Campbell, B. E., Matheson, M. C., ... & Dharmage, S. C. (2017). Prevalence of obstructive sleep apnea in the general population: a systematic review. Sleep medicine reviews, 34, 70-81.

Siebern, A. T., & Manber, R. (2011). New developments in cognitive behavioral therapy as the first-line treatment of insomnia. Psychology research and behavior management, 4, 21.

Singer, C., & Nanda, F. (2010). Sleep and Aging: Insomnia in the Geriatric Population. In Clinical Handbook of Insomnia (pp. 137-151). Humana Press, Totowa, NJ.

Taylor, S. R., & Weiss, J. S. (2009). Review of insomnia pharmacotherapy options for the elderly: implications for managed care. Population Health Management, 12(6), 317-323.

Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 163(3), 191-204.

van der Zweerde, T., Bisdounis, L., Kyle, S. D., Lancee, J., & van Straten, A. (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: a meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep medicine reviews, 48, 101208.

Vincent, N., Lewycky, S., & Finnegan, H. (2008). Barriers to engagement in sleep restriction and stimulus control in chronic insomnia. Journal of consulting and clinical psychology, 76(5), 820.

Wennberg, A. M., Canham, S. L., Smith, M. T., & Spira, A. P. (2013). Optimizing sleep in older adults: treating insomnia. Maturitas, 76(3), 247-252.

Wu, J. Q., Appleman, E. R., Salazar, R. D., & Ong, J. C. (2015). Cognitive behavioral therapy for insomnia comorbid with psychiatric and medical conditions: a meta-analysis. JAMA internal medicine, 175(9), 1461-1472.