知道焦慮抑郁，比不知道好多了

我們做過一個超過五千人的調查：

如果你因為職業發展感到壓力，你和 68.1% 的人一樣； 如果你因為缺錢花感到壓力，你和 43.6% 的人一樣； 如果你因為孤獨感到壓力，你和 36.6% 的人一樣； 如果你最近因為工作太忙或者搞不定感到壓力，你和 31.7% 的人一樣； 如果你因為婚姻家庭關系感到壓力，你和 30.1% 的人一樣； 甚至，如果你的壓力來自對自己體型外貌不滿意，也有 26.7% 的人和你一樣； ……

數據出處：暫停實驗室 4926 名正念書寫行動營參與者

2020 年 11月

我相信，上面的每一種壓力，你或者你身邊的親友同事，都正在經歷著。

但大家好像又什么都沒有做，而只是「扛著」。男性尤其如此。

如果去看全球「壓力引發情緒困擾」比例數據，很容易得出這種第一印象：中國人好像心理格外強大一點。

歐盟 2010 年的統計，接近 40% 的人會在一生的某個時刻會出現焦慮抑郁情緒困擾。

美國國立衛生研究院 2019 年統計，成年人心理健康問題12 個月發生率 20.6%，其中一半的人在過去一年內看過心理醫生。

2020 年，因為疫情原因，美國的數字一下子翻了三倍。

美國人花在照顧自己情緒問題上的錢，一年是 2250 億美元。平均每人每年接近 1000 美元。「脆弱」得理直氣壯。

而中國的情緒困擾發生率一直低得多。我找過各種統計報告，最近幾年焦慮抑郁發生率從未突破 10%，大概 7% 左右。

這已經是近幾年發生率「暴增」的結果。這個數字，在 1993 年是 1.1%。再往前十年，是 0.66‰。

就好像四十年前，情緒問題這件事根本「不存在」一樣！

但這并不意味著那時候的生活的人更少痛苦。

真實的原因是，這種痛苦沒有被發現，被定義，被認可。

當年，很多抑郁癥患者，是被作為內科患者診治的。他們在就醫時，也只能報告出身體上的不適（疼痛、惡心、失眠），壓根不說情緒上有問題，甚至自己都感覺不到情緒上有異常。

治療身體癥狀的藥物，對這些患者完全無效。一旦使用針對抑郁癥的治療方案，這些身體癥狀就緩解了。

知道，是改變的關鍵時刻。

很多人第一次知道自己「焦慮了」或者「抑郁了」，是在網上搜索信息發現的，或者無意中瀏覽時被一條描述癥狀的信息擊中，就一下子找到了答案。

接觸焦慮抑郁人群越多，我就越覺得，能使用「焦慮」和「抑郁」定義和描述自己的痛苦，真的是一件特別好的事情啊！

因為通過描述，你會知道，這些問題正在被專業人士研究，逐漸獲得深入理解，以及最重要的，可以找到有效的方法來應對。

如果你也正在經歷這些痛苦，我希望這篇文章讓你知道這件特別重要的事情：你不是一個人在承受。

其實，這兩種情緒問題，就像精神健康的「感冒」，在人群中普遍高發。特別是生活壓力大的時候，一旦「情緒免疫力」不足，就很容易中招。

你甚至可以把焦慮和抑郁當做一件事的兩個方面：焦慮是對未來不確定性的擔心，抑郁是對過去挫折的沮喪。兩者同時發生在一個人身上的可能性是 60%-80%，會一起出現，也意味著可以用同樣的方法緩解。

感謝你看到了這里，接下來，讓我們看看，這些問題已經有了哪些解決方案。

首先，從健康狀態，到壓力困擾，再到情緒障礙，這是一個從輕到重的連續譜系。

對最重度的焦慮抑郁，使用精神類藥物控制癥狀是優先級最高的選擇。

在選對藥物的情況下，75% 左右的嚴重焦慮抑郁癥狀都可以得到有效的控制，起效時間大概兩周到一個月左右。

而對輕中度的情緒困擾，或者已經得到藥物控制的殘留輕度癥狀，心理治療則是更適合的方案。

目前，循證的心理治療方案（以認知行為療法為代表，還包括融合了正念療法的新趨勢，例如正念認知療法，接納承諾療法）在改善情緒困擾的效果上，已經可以做到和藥物不相上下。

而且心理治療還有一個藥物無法替代的優勢：通過改變人的思維方式，可以有效增加「免疫力」，預防未來再次遇到壓力時的癥狀復發。

其實原理非常簡單。

第一件事叫做「覺察」，就是了解各種和情緒有關的知識和體驗。這樣，就可以在出現情緒問題的第一時間知道這件事。

第二件事叫做「接納」，就是承認這些體驗存在的合理性，不害怕這些體驗會「毀滅」自己，就像你不會害怕感冒一樣。

第三件事就是「行動」。盡管這些體驗不會那么快消失，盡管暫時不那么舒服，可是，還是可以做很多事情啊。

下面是我們最近做的一個數據分析，展示了有中重度焦慮抑郁的人，在暫停實驗室練習的變化路徑圖：

變化的起點，叫做全面客觀思考（global mind），即看到更多信息和可能性；

下一步，叫做經驗開放性（open experience），即體驗和接納不同的感受；

這些引發了抑郁癥狀的降低；

更進一步地，提高了勇敢面對困境的能力（strong heart），減少了焦慮癥狀。

其實，焦慮和抑郁都是生活中很重要的信號，它們在提醒我們，需要重新審視當下的生活，好好照顧自己，做出一些變化和調整。

當我們「為所當為」之時，這些情緒也會慢慢消失。

盡管原理非常簡單，但其實做到以上這些并不容易。

因為我們總是本能的害怕這些不舒服的體驗。我們不熟悉，不知道這些體驗會把自己帶到哪里。

就像初學游泳一樣，需要來到水中，體驗被水淹沒的感覺，學會讓自己自然漂浮，才能慢慢不怕水，在水中獲得自由。

極少有人能自己通過看書自學掌握游泳（我生活中的確只認識這么一個神人），大部分人都需要在這個過程中，找一個「懂水性」的人指導自己（這也會帶來很多安全感）。

這就是「心理治療師」存在的價值。在嘗試熟悉情緒，和情緒共處的過程，充當教練的角色。

我覺得，其實人人需要知道這些和情緒相處的方法。因為人生漫長，很難預測何時會遇到挑戰。就像正念減壓療法創始人卡巴金所說：

我們把心理治療中對焦慮抑郁有效的工具

變成了一個你可以日常體驗的產品

一張圖了解

這里為你提供了和情緒相處的安全環境

全程有「教練陪伴」

我們把這個模式叫做 Guided self-help

全程自助，因為最重要的是自己親自體驗

有專業支持，當你需要我們的時候，我們一直在

一張圖了解

在過去一年中

暫停實驗室的「Guided Self-help」循證行動計劃

幫助16000+ 參與者顯著改善了焦慮抑郁困擾

這個行動計劃每五周一期，每期持續 25 天

下期開營時間：5 月 10 號

本周日截止報名

↓掃碼領取 50 優惠券↓

立即使用，即可報名參加

如果你想了解自己當前的焦慮抑郁程度

還可以完成下面這個測試

獲得 3000 字， 共 11 個指標心理健康檢測報告

↓掃碼立測，限時免費↓

直面問題是勇敢的行為，也是改變的起點

我在行動營等你

文中數據出處

美國心理問題發生率數據

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness.shtml#part_154785

歐洲心理問題發生率數據：

Wittchen, H. U., Jacobi, F., Rehm, J., Gustavsson, A., Svensson, M., J?nsson, B., ... & Steinhausen, H. C. (2011). The size and burden of mental disorders and other disorders of the brain in Europe 2010. European neuropsychopharmacology , 21 (9), 655 - 679.

中國心理問題發生率數據：

Huang, Y., Wang, Y. U., Wang, H., Liu, Z., Yu, X., Yan, J., ... & Wu, Y. (2019). Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study. The Lancet Psychiatry, 6(3), 211-224.