“谷雨,谷得雨而生也”
今天
我們迎來了二十四節氣中的
第六個節氣——谷雨
作為春季的最后一個節氣
谷雨的到來意味著寒潮結束
氣溫回升加快
此時,萬物繁茂,生機盎然
正是“雨生百谷”、夏日將至的前奏
在這個春夏之交的關鍵節點
我們的身體也需要根據節氣進行調整
如果說春分、清明重在“舒展”
那么谷雨則是“蓄力”的好時機
我們需要通過適度的力量練習
平衡發展全身肌肉力量
為即將到來的夏天儲備充沛體能
小體攜手上海市社會體育指導員隊伍
帶給大家練習一套
以“居家輕力量”為核心的訓練方式
抓住谷雨好時機,為入夏蓄能
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上海市社會體育指導員
二十四節氣健身科普系列視頻
第六期-谷雨
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今天
社會體育指導員代表隋緣老師
為大家帶來
3個實用的“居家輕力量動作”
配合谷雨專屬的生活小貼士
帶你重拾活力,元氣滿滿
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隋緣老師
一級社會體育指導員
上海體育大學體能訓練專業博士生
籃球國家二級運動員
動作拆解:輕力量,大能量
動作一:跪姿俯臥撐(上肢訓練)
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訓練目的:發展胸部肌肉及三角肌前束,激活核心。
動作要領:
1.雙手觸地,間距略寬于肩,挺胸,核心收緊;
2.雙膝觸地,雙腳交叉,自然抬起;
3.保持頭、肩、臀、腳在一條直線上;
4.慢慢下落,然后緩慢撐起,呼吸配合,下落時吸氣,撐起時呼氣。
注意事項:手臂與身體的角度不宜過大,盡量保持在30度以內。
動作二:自重深蹲(下肢訓練)
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動作要領:
1.雙腳開立與肩同寬或略寬,腳尖略向外打開;
2.雙手叉腰或交叉置于胸前,抬頭挺胸,目視前方;
3.屈髖屈膝緩慢下落,隨后起立。
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初學者輔助技巧:初學者如果找不到發力感,可以站在椅子前約30公分處。緩慢下蹲,當臀部碰到椅子后,利用臀部力量將身體頂起立直。借助椅子長期練習,就能完成標準的自重深蹲。
動作三:負重深蹲(下肢進階訓練)
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動作要領:
1.選擇適合自己重量的啞鈴(或水瓶);
2.雙手將啞鈴持至肩部高度,穩住核心;
3.下蹲及起立的過程中,保持啞鈴穩定,不要左右晃動;
4.呼吸配合:下蹲時吸氣,起立時呼氣。
科學訓練建議:
在日常鍛煉中,建議每次訓練完成3組,每組8到12次,組間休息2到3分鐘。
建議每周堅持練習3次。
谷雨節氣·科學生活指南
谷雨養生不僅要練,更要結合節氣特點進行內在調節。
1.飲食調理:補血益氣
谷雨時節氣溫升高,雨水增多。飲食上宜減酸增甘,可適當食用赤小豆、黑豆、薏仁等健脾祛濕的食物。
2.起居養生:早起適度動
此時應順應自然界陽氣的升發,保持“夜臥早起”。早起后到戶外走走,或者在家進行輕力量練習,有助于氣血運行。
3.情志調節:寧心調神
濕氣容易困阻脾胃,讓人感到沉重壓抑。除了運動排汗排濕,也要保持心情舒暢,切忌急躁,靜待初夏。
谷雨
是春的終章
也是夏的序曲
愿你在這個溫潤的暮春時節
練就強健體魄
以最飽滿的活力迎接明媚的夏日
快邀請家人和朋友
在谷雨時節一起開啟健康生活
課程介紹
社會體育指導員二十四節氣健身科普系列視頻,旨在利用數字化手段,將專業的體育指導服務延伸至更多生活場景。
該系列課程融合中華傳統養生智慧與現代運動科學,內容涵蓋傳統氣功、太極養生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結合了中醫經絡理論與人體在不同節氣下的生理特點,旨在為大眾提供科學、適用的健身參考,助力大家在日常生活中收獲健康。
希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”,讓每一位市民都能隨時隨地科學鍛煉,養成良好的運動習慣。
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