50歲，俯臥撐每天多少組為宜？

昨天后臺有位叫老李的讀者給我留言。他說，教練，我剛過完50歲生日，體檢報告說我肌肉流失嚴重，讓我多運動。我想練練力量，但又不敢去健身房折騰，怕傷著腰和膝蓋。最后他問了我一個問題，這句話我看了很有感觸。

他說，我都這把年紀了，還能做俯臥撐嗎？每天做多少才算合適？

看到這條留言，我想起上周和一個朋友的談話。他也是50多歲，見面第一句話就是，咱們這個歲數，做俯臥撐是不是有點太狂了？那是小伙子練的。

我告訴他，老李和你都錯了。50歲，恰恰是做俯臥撐的黃金年齡。

為什么我這么推崇這個動作？因為它是一個完全靠自重的閉鏈動作。

你可能不懂什么叫閉鏈動作。我換個說法你就明白了。做俯臥撐的時候，你的腳和手是固定在地面上的，你的身體作為一個整體在移動。這種模式最接近我們日常搬東西、抱孫子的發力方式。

它能同時調動胸肌、肩膀、手臂，還有核心區域的肌肉。不像那些昂貴的器械，只練一塊肉。俯臥撐練的是你整個上半身的力量鏈條。

對于50歲的人來說，保護關節比追求大塊肌肉更重要。俯臥撐不需要你背沉重的杠鈴，也不需要你調整復雜的器械。只要有一塊平地，你就能練。

那么回到最核心的問題，50歲的人，每天到底做多少組？

很多年輕人喜歡搞那種力竭訓練，做到最后趴地上起不來。這種做法我不推薦給50歲的朋友。我們要的是細水長流，不是拼命三郎。

我的建議非常簡單，分成三個階段。

第一階段，如果你很久沒運動，甚至一個標準俯臥撐都做不起來。

這時候不要強求。你先做墻壁俯臥撐，或者桌子俯臥撐。面對墻壁，離墻一步遠，用手撐住墻，身體傾斜，做推動的動作。

這個階段的目標是找到肌肉的發力感。每天做3到5組，每組10到15次。只要你覺得胸口和后背有酸脹感，就停。不要追求次數，追求動作的標準。哪怕你一天總共做了30個，只要動作對，效果就有了。

第二階段，當你能做幾個標準俯臥撐了。

這時候你可以嘗試跪姿俯臥撐，或者單膝跪地的半程俯臥撐。這個時候，我們的目標不是把自己累癱，而是喚醒沉睡的肌肉。

我給你的處方是，每天4組，每組8到12次。注意，這里有個關鍵細節。每組做完后，你要能正常說話，不能氣喘吁吁。如果做完一組你已經喘不上氣，說明強度太大了，你需要退回到墻壁俯臥撐。

記住，50歲的訓練原則是質量大于數量。

第三階段，如果你已經堅持了一個月，感覺身體很輕松。

這時候你可以嘗試每天做5組，每組12到15次。但這5組不需要一次性做完。你可以在早上起床做兩組，中午做兩組，晚上做一組。碎片化練習，對中年人的工作和生活干擾最小，也最容易堅持。

有人問我，教練，我能不能一天做100個？

我的回答是，你可以做，但沒必要。50歲以后，肌肉的生長速度變慢了，恢復能力也不如從前。如果你今天把明天的力氣都用光了，后天身體就會給你顏色看，比如肩膀疼，手腕疼。

我們要的不是一時的爽快，我們要的是十年如一日的健康。

做俯臥撐還有一個巨大的好處，就是保護骨骼。50歲是骨密度下降的開始，俯臥撐這種抗阻力訓練，是對骨骼最好的刺激。比單純走路、跳廣場舞的效果要好得多。

最后我想對你說。

老李，還有屏幕前的你，不要覺得50歲是個負擔。這個年紀做俯臥撐，不是為了參加比賽，也不是為了炫耀身材。

我們是為了在抱孫子的時候，腰不酸，腿不軟。是為了在提重物的時候，手臂有力。是為了在未來的二十年里，擁有不輸年輕人的精氣神。

從今天開始，找個空地，試著做5個。哪怕只是靠在墻上推一推。

只要開始了，你就已經贏過了90%的同齡人。