睡眠科普 | 谷雨時節養身心，一夜清寧好睡眠

谷雨養身心

幫您應對睡眠困擾

2026年4月20日谷雨將至，“雨生百谷，清凈明潔”，此時雨水增多、濕度加大，加之春末肝氣易郁，不少人會出現入睡難、多夢易醒等睡眠問題。這份谷雨安睡科普，幫你輕松應對季節交替帶來的睡眠困擾。

一、谷雨時節，為何“睡不穩”？

濕困清陽：

濕氣加重阻礙陽氣升發，頭昏身重、白天嗜睡，夜間濕濁內擾睡不安穩。

肝氣偏旺：

春末肝氣易郁易亢，焦慮煩躁易引發“肝郁化火”型失眠。

溫差干擾：

晝夜溫差大，夜間保暖不當或被褥過厚，影響睡眠深度。

過敏困擾：

花粉、塵螨增多，過敏性鼻炎引發的鼻塞、瘙癢，干擾睡眠。

二、谷雨安睡“三部曲”

（一）起居建議：

1.夜臥早起：

建議 22:30前準備入睡，6:30-7:00起床。清晨適度活動（如散步、八段錦），助陽氣生發。

2.防潮保暖：

陰雨天使用除濕機（濕度建議50%-60%）。選擇透氣性好的純棉被褥，避免過厚導致“烘熱”擾眠。

3.午間小憩：

午餐后閉目養神或淺睡 15-20分鐘，不可超過30分鐘，以免越睡越困。

（二）飲食建議：

1.健脾利濕：

適量食用山藥、芡實、薏米（炒制更佳）、冬瓜等。推薦 茯苓山藥排骨湯、薏米蓮子百合粥。

2.柔肝解郁：

適量食用芹菜、菠菜、玫瑰花（泡茶）。避免過量酸味收斂肝氣。

3.晚餐清淡：

睡前3小時完成進食。嚴格避開辛辣、油膩、濃茶、咖啡及酒精。

（三）情志疏導：

1.呼吸放松訓練（4-7-8呼吸法）：

鼻吸氣4秒 → 屏息7秒 → 口呼氣8秒（發“呼”聲）。循環4-8次，誘導睡意。

2.“煩惱記事本”清空術：

睡前1小時，將煩惱和明日計劃寫在紙上，象征性“封存”，避免情緒干擾睡眠。

三、調節無效？試試物理療法

若經過上述自我調節后，仍長期存在入睡困難、早醒等問題，還伴隨情緒低落、記憶力下降，大概率是大腦神經遞質調節出現失衡，可嘗試經顱磁刺激治療來改善。

經顱磁刺激是一種非侵入、無痛的物理治療方法，利用脈沖磁場作用于中樞神經系統（主要是大腦），改變皮層神經細胞的膜電位，使之產生感應電流，影響腦內代謝和神經電活動，從而引起一系列生理生化反應的磁場刺激技術。

1.調節“睡眠開關”：

通過特定頻率的刺激，抑制過度活躍的覺醒系統，增強睡眠促進系統的功能。

2.重塑生物鐘：

針對特定的腦區進行干預，有助于調節晝夜節律，改善早醒和睡眠維持障礙。

3.緩解共病焦慮抑郁：

很多睡眠問題源于情緒困擾。經顱磁刺激治療在改善失眠的同時，能有效緩解焦慮、抑郁情緒，從源頭上解決“情緒性失眠”。

四、注意事項

1、谷雨不用盲目“春捂”，重點護住頸背、肚子和腳踝即可。

2、比起糾結睡眠時長，更要關注睡眠質量，醒后精力能恢復就好。

3、如果睡眠問題持續超過1個月，影響白天生活，或伴有明顯焦慮抑郁，要及時去精神科睡眠門診就診。

4、經顱磁刺激治療，必須經過專業醫師評估后才能開展。

審核：清哥

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源：成都市雙流區第四人民醫院

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