減油和增豆矛盾嗎？農村自榨油，真比超市賣的油好？

之前，我們推出，收到不少讀者留言，大家提出了各種關于“減油、增豆、加奶”的日常飲食小問題。我們為何要做這樣的“加減法”？如何科學落實？農視網帶著大家的疑問采訪了行業專家，并推出系列科普文章，提供科學、實用的飲食優化建議。

在咱們中國人現在的飲食菜譜里，油似乎成了離不開的食物。然而，在以前人們生活條件不好、物資匱乏的時候，油是稀罕物，過年過節才能吃上點油炸食品和油多的菜。改革開放后，人們生活條件改善，逐漸實現“吃油自由”，就慢慢形成了“無油不香”的口味和“油多不壞菜”的認知。

2026年3月9日，十四屆全國人大四次會議第二場“部長通道”集中采訪活動在人民大會堂北大廳舉行。農業農村部部長韓俊在接受記者采訪時建議消費者適當減油、增豆、加奶。韓俊表示，我國人均烹調用油量超出科學膳食推薦量的40%。

關于減油，我們有哪些認知誤區？農視網采訪到中國農業大學食品學院教授范志紅，我們用通俗易懂的話，聊聊大家關心的“減油”那些事兒，帶您避開誤區，輕松掌握健康吃油的竅門。

01

我們常吃大豆油，那“減油”和“增豆”矛盾嗎？

范志紅解釋， “增豆”增的是豆腐、豆漿、豆干、腐竹等大豆制品，而不是從大豆中提煉出來的大豆油。

吃豆制品與吃豆油，營養獲取有本質區別。豆制品雖然含有一定脂肪，但這些脂肪是“包裹”在完整的食物矩陣中的。當我們吃一塊豆腐或喝一杯豆漿時，我們攝入的不僅僅是脂肪，還有很多其它的營養成分。但是，豆油在提煉的時候，主要提取并保留了大豆中的脂肪成分，蛋白質、膳食纖維以及大部分維生素等營養都被分離出去了。因此，如果只吃大豆油，等于只吃到了大豆里的脂肪，卻錯過了大豆最核心的蛋白質和其他營養物質。

這就像我們區分“添加糖”和“天然糖”：吃水果時，我們同時攝入了糖分、維生素、礦物質和膳食纖維，而直接吃白糖，獲得的幾乎只有純糖。

關于“減油”的必要性，范志紅介紹，油在烹調中被加入菜肴，主要作用是改善口感、激發食欲，它會顯著增加菜肴的卡路里，卻幾乎不提供其他必需營養。長期過量攝入這種卡路里，容易導致能量過剩，增加肥胖、心血管疾病等慢性病的風險。

02

吃豬油，健康嗎？

很多人都會關心“動物油是否健康？比如豬油是否建議吃”，其實這個問題沒有絕對答案。

范志紅解釋，我們日常攝入的脂肪酸按飽和程度主要分為三類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸；其中多不飽和脂肪酸又分為Omega-3和Omega-6兩個系列。這幾類脂肪酸的攝入比例是否合理，才是關鍵，而這個比例的平衡，不能只看食用油，還要綜合考慮所有食物中的脂肪攝入。

豬牛羊肉都是以飽和脂肪酸為主。就拿豬肉來說，我們可以結合日常飲食情況具體分析。生活中很多人每天都要吃豬肉，中午炒肉絲、炒肉片，晚上吃紅燒肉，從肉里就已經吃了很多動物脂肪，再專門吃動物油就是多余。這時候需要的反而是多不飽和脂肪酸高的植物油，比如大豆油、亞麻籽油等。

但反過來，如果一個人平時很少吃肉，主要以豆制品為主，飲食偏素，這種情況下，適量吃一些動物油，就能正好彌補飽和脂肪酸的不足，調和整體的脂肪酸比例。

范志紅總結，動物油本身談不上有害，它可以成為健康飲食的一部分。是否建議吃，以及怎么搭配吃，關鍵在于個人的飲食結構和身體狀況，核心是保證各類脂肪酸的整體攝入比例合理。因人而異，按需調整，才是最健康的選擇。比如糖尿病，冠心病等慢性病人，身體本身的炎癥較高，就不適合吃動物油，可以選用亞麻籽油，大豆油，未炒香的菜籽油等植物油。

03

農村自己榨的油，是不是比超市的好？

在農村，不少人都偏愛自榨的油，覺得這種油香氣濃郁、純手工無添加，比市面上賣的油更好。針對這種普遍認知，范志紅認為，自榨油可以少量食用，卻不建議大家長期食用，那些讓人念念不忘的“香味”，背后其實藏著不為人知的健康風險。

很多人好奇，自榨油為啥會那么香？范志紅給出了答案：土榨油一般都是用的非常傳統的物理壓榨方法“熱榨”工藝，沒有經過“脫色”“脫臭”處理，只是簡單過濾一下，所以能保留原料加熱后產生的香味成分。需要注意的是，加熱帶來的香味并不是“天然”的。

我們覺得口感香的關鍵還是在于“熱榨”工藝。就像大多數人吃的小磨香油，不是直接拿芝麻去榨就能出香味，必須先把芝麻炒熟，再進行壓榨，香味才會徹底釋放。自榨的菜籽油也是一樣，農民會先把菜籽炒一炒、烤一烤，再進行壓榨，這也就是大家口中“外婆家的香味”“農家味”的來源。

而花生、芝麻、菜籽等在炒制時，還會發生“美拉德反應”，這種反應會產生好聞的香味，但同時也會生成促炎成分，比如丙烯酰胺、晚期糖基化末端產物（AGES），還有多環芳烴類物質，這些都是對人體有害的物質。偶爾少量吃一點，身體還能代謝掉，但如果長期大量食用，這些有害物質就會在體內累積，埋下健康隱患。

其次，土榨油作坊，設備落后，大多無力配置精煉設備。另外，農村自榨油的原料，比如菜籽、花生，儲存條件大多不規范。新收獲的原料或許沒問題，但存放時間一長，沒有專業的溫濕度控制，很容易出現發霉、變質的情況。農民在榨油前，也很難把所有發霉、變質的顆粒全部挑出來，而且他們也不會做專業檢測，這些變質的原料很可能會被一起榨進油里，炒菜的時候也去不掉，全吃肚子里了。

面對“我吃了很多年自榨油也沒事”的說法，范志紅也給出了回應：“發霉、變質產生的有害物質毒性很大。但是，土榨油中只是可能混入少量發霉變質原料，毒素僅為少量攝入，通常達不到吃一次就感覺到危害的程度。然而，很多霉菌毒素具有蓄積效應，在長期累積后，會增加人體患上炎癥性疾病甚至多種癌癥的風險。同時，一次性購買大批油脂，兩三個月內吃不完，還會增加脂肪氧化的風險。而油脂氧化產物也會促進炎癥、促進衰老。故而不推薦大量購買土榨油產品。”

在這里也提醒大家，偶爾吃幾次自榨油沒關系，比如過年回老家，嘗一嘗家鄉味、帶一點回來解解饞，完全可以。但如果是常年累月、大桶大桶地吃，就不太安全了。

關于“減油、增豆、加奶”，

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編輯 | 趙寧寧

主編 | 張 越

專家 | 中國農業大學食品學院教授 范志紅

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