足踝激活要趁早，走路帶風不是夢

春暖花開

正是我們走出去擁抱活力的時候

動起來的同時

容易忽略身體的“減震器”——跟腱

今天，小體就帶大家

開啟一段“足”下煥新之旅

感受從“筋膜放松”到“動態穩定性”的遞進

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

跟腱保養與足踝激活流

通過訓練提升身體運動表現與彈性

讓你在春日的每一步都更顯輕盈矯健

筋膜球跟腱放松

動作要點：先從足底開始，將球踩在腳下，前后滾動，感受腳趾用力抓球的感覺。坐在地板上，一側腿伸直，將筋膜球置于小腿后側下方靠近跟腱的位置。另一只腳疊放在這只腳上增加壓力。通過身體的輕微位移，讓球在小腿下1/3處進行左右或上下的小幅度滾動。

訓練頻次：2組，每邊30秒。

動作功效：深度松解肌肉與筋膜的粘連，增加組織的滑動能力，增加身體的柔韌性。

常見問題：壓力過大導致憋氣，或滾動速度太快。

如何改善：保持深長的呼吸，遇到明顯的痛點時停頓并配合踝關節的繞圈動作。按壓時保持6-7分痛即可。

坐姿踝泵（彈力帶）

動作要點：坐在地面上，先從直腿勾腳尖開始，繃直腳背，勾腳尖。然后將彈力帶套在一側腳的腳掌前部，雙手握住帶子兩端提供阻力。緩慢進行腳尖“勾起”與“踩下”的動作。

訓練頻次：3組，每組20次。

動作功效：增強脛骨前肌與小腿肌肉的力量，對神經肌肉控制是極佳鍛煉。

常見問題：僅腳趾在動，腳踝關節沒有發生位移。

如何改善：想象腳踝是一根中軸，讓整個足部有控制地完成大幅度扇形運動。

弓步墊腳

動作要點：雙腳前后分開呈長弓步，后腳腳跟離地。保持軀干中立，通過前腳掌發力，將身體垂直向上推起（墊腳），隨后緩慢受控地落下腳跟，但不完全接觸地面。

訓練頻次：3組，每組15次。

動作功效：在動態中強化跟腱的承重能力，提升軀干的穩定性和下肢力量。

常見問題：身體前后晃動，失去平衡。

如何改善：雙腳牢牢扎根地面，收緊核心，想象頭頂有天花板，要筆直向上推穿它。

腳趾踩彈力帶完成足跟下落

動作要點：站在臺階邊緣，雙腳前腳掌踩住彈力帶并固定在臺階上。呼氣，腳跟向上提拔；隨后吸氣，極其緩慢地讓腳跟下落至低于臺階水平面，感受跟腱的離心拉伸。

訓練頻次：3組，每組12次。

動作功效：增加核心與下肢在離心時的控制能力，強化跟腱力學強度。

常見問題：下落速度過快，失去控制。

如何改善：想象腳后跟是緩慢下降的升降機，控制下落時間在3-5秒。

單腿縱跳

動作要點：單腿站立，微屈膝蓋。利用腳踝和前腳掌的爆發力垂直向上小幅度跳躍，落地時保持輕盈并立刻進行下一次跳躍，像彈簧一樣連續。

訓練頻次：3組，每組10次。

動作功效：提升身體的爆發力與彈性，增強動力鏈的傳導效率。

常見問題：落地聲響巨大，膝蓋內扣。

如何改善：想象頭頂有天花板，你要筆直向上推穿它，收緊臀部和腹肌。

通過這組針對性的跟腱保養訓練

你讓身體體驗了

從深層筋膜的松解到單腿縱跳的動力鏈整合

經常練習不僅能有效緩解久坐帶來的僵硬感

更能在春日的各種戶外活動中

展現出更加輕盈矯健的身姿

把健康化作不息的力量之流！

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