地中海飲食護(hù)骨

不少人關(guān)注補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)，卻容易忽略整體飲食模式對(duì)骨骼的影響。近年來(lái)被多次評(píng)為全球最佳飲食的地中海飲食，不僅對(duì)心腦血管友好，還在保護(hù)骨骼、降低骨折風(fēng)險(xiǎn)上表現(xiàn)突出。與此同時(shí)，科學(xué)養(yǎng)骨也需要綜合營(yíng)養(yǎng)、生活習(xí)慣等多方面入手，才能真正筑牢骨骼防線。

01

地中海飲食可降低骨折風(fēng)險(xiǎn)

地中海飲食一直被公認(rèn)為全球最健康的飲食模式之一。瑞士《營(yíng)養(yǎng)素》雜志刊登的一項(xiàng)英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，它在強(qiáng)健骨骼方面同樣發(fā)揮重要作用，能夠顯著降低髖骨及總體骨折風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)于飲食對(duì)骨密度、骨代謝及骨折風(fēng)險(xiǎn)的影響，各類(lèi)研究結(jié)論并不完全一致。英國(guó)切斯特大學(xué)和利物浦大學(xué)研究人員，對(duì)涉及50萬(wàn)余名參試者的30項(xiàng)相關(guān)研究進(jìn)行薈萃分析，對(duì)比了地中海飲食、熱量限制飲食、高蛋白飲食、低碳水飲食、生酮飲食等多種模式。

綜合分析顯示，雖然不同飲食模式對(duì)骨密度本身影響有限，但長(zhǎng)期堅(jiān)持地中海飲食的人群，骨折尤其是髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)明顯更低；熱量限制飲食則與骨骼分解標(biāo)志物增加相關(guān)；高蛋白飲食和低碳水飲食未表現(xiàn)出與骨骼健康的顯著關(guān)聯(lián)。

地中海飲食以橄欖油、豆類(lèi)、全谷物、果蔬為主，搭配適量魚(yú)、乳制品與紅酒，少吃紅肉，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)均衡。研究認(rèn)為，其護(hù)骨效果并非來(lái)自單一營(yíng)養(yǎng)素，而是多種營(yíng)養(yǎng)共同作用：富含鈣、鎂、維生素D、維生素K、鉀及多酚等物質(zhì)，有助于骨骼重塑，并對(duì)骨骼微結(jié)構(gòu)起到抗炎保護(hù)作用。

02

地中海飲食有多重健康益處

地中海飲食的好處遠(yuǎn)不止保護(hù)骨骼，多項(xiàng)研究已證實(shí)它對(duì)全身健康的積極作用。

《卒中》雜志研究表明，地中海飲食可延緩頸動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)展，對(duì)冠心病患者而言，比低脂飲食更能有效減緩動(dòng)脈粥樣硬化，動(dòng)脈病變較重者獲益更明顯。

另一項(xiàng)納入兩萬(wàn)余名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食可降低15%的新發(fā)房顫風(fēng)險(xiǎn)，即便房顫遺傳風(fēng)險(xiǎn)較高的人群，也能降低8%。

在全球最佳飲食評(píng)選中，地中海飲食常年位居榜首。研究顯示，它有助于合理減重、保護(hù)心腦、降低癌癥與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、減少慢性病并降低早亡風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)還能調(diào)節(jié)腸道菌群，堅(jiān)持一年左右即可增加有益菌、減少有害菌。

03

保持良好習(xí)慣是日常養(yǎng)骨方法

想要骨骼更健康，除了選擇合適的飲食模式，還可以從多方面入手。北京積水潭醫(yī)院創(chuàng)傷骨科副主任醫(yī)師李寧曾在其文章中建議，日常護(hù)骨可重點(diǎn)做好以下幾點(diǎn)：

加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，均衡膳食

多攝入奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、堅(jiān)果、綠葉菜等富含鈣的食物。

保證充足日照

每天保證半小時(shí)以上直接日照，促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成。

堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

如散步、太極、跳舞、瑜伽等，有助于增強(qiáng)骨密度和肌肉力量。

遠(yuǎn)離不良習(xí)慣

戒煙，限酒，少喝過(guò)量咖啡、碳酸飲料。

做好防跌倒措施

衛(wèi)生間使用防滑墊、安裝扶手，減少跌倒骨折風(fēng)險(xiǎn)。

此外，多數(shù)老年人可每天補(bǔ)充適量鈣劑、維生素D3，幫助維持骨骼健康。

需要注意的是，已確診骨質(zhì)疏松或發(fā)生過(guò)脆性骨折的人群，僅靠飲食、補(bǔ)鈣和生活方式調(diào)整遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，需在專(zhuān)科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行長(zhǎng)期、規(guī)范的治療。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源保健時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)