讓你的代謝越來越旺盛的7個(gè)好習(xí)慣

讓你的代謝越來越旺盛的7個(gè)好習(xí)慣：

1、早餐一定要吃，而且要吃對(duì)

早餐是開啟身體代謝的關(guān)鍵，想要提升代謝就要按時(shí)吃早餐，早餐也不能瞎吃，而要吃對(duì)，才能補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)，同時(shí)控制卡路里攝入。

減脂早餐可以這么吃：1-2片全麥面包（一碗燕麥粥）+一個(gè)荷包蛋或者水煮蛋+一杯無糖豆?jié){+一把圣女果

2、每天水分?jǐn)z入要充足

水是身體代謝運(yùn)轉(zhuǎn)的主要載體，輕度脫水就可能導(dǎo)致代謝變慢，多喝水才能促進(jìn)脂肪的代謝跟分解。

建議每日飲水1.5～2升，戒掉各種含糖飲料，你可以多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，比如選擇晨起一杯溫水、餐前半小時(shí)喝水，久坐一小時(shí)起來喝一杯水，睡前則要減少喝水量。

3、把精制碳水換成粗糧

主食富含碳水化合物，可以給身體提供代謝動(dòng)力，而精制碳水容易導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，容易導(dǎo)致脂肪堆積，而選擇復(fù)合碳水的膳食纖維豐富，攝入后血糖更穩(wěn)定，有助于抑制脂肪的堆積。

建議，將高GI值的精制碳水換成低GI值的全谷物粗糧，也就是少吃面條、米飯、饅頭、餃子，改為糙米飯、燕麥、土豆、紅薯、淮山之類的復(fù)合碳水，可以延長飽腹時(shí)間，更好的穩(wěn)定食欲。

4、保證步行數(shù)

長時(shí)間靜坐會(huì)抑制血液循環(huán)，加速肌肉流失，進(jìn)而降低能量消耗。而增加日常活動(dòng)量，讓身體“動(dòng)起來”，可以更好的維持代謝。

建議，每坐40～60分鐘，起身活動(dòng)3～5分鐘，如走動(dòng)、伸展、下蹲。平時(shí)要多利用碎片時(shí)間，如走樓梯代替電梯、提前一站下車步行、多做家務(wù)等。

5、增加肌肉量

肌肉是身體的“耗能大戶”，即使靜止時(shí)也比脂肪消耗更多熱量，有助于保持旺盛基礎(chǔ)代謝值，抑制脂肪堆積。

隨著年齡增長，肌肉會(huì)逐年流失，代謝水平就會(huì)下降，脂肪就容易堆積起來。建議，每周進(jìn)行2～3次，如深蹲、俯臥撐、啞鈴/彈力帶訓(xùn)練、臀橋等。

新手入門可以從自重訓(xùn)練開始，每個(gè)動(dòng)作8～12次為一組，共做3-4組，重在堅(jiān)持。

6、適量吃辣

辣椒中的辣椒素會(huì)刺激交感神經(jīng)，使體溫略微升高，身體為散熱會(huì)消耗更多能量，短期內(nèi)提高基礎(chǔ)代謝率約3%～5%（維持30分鐘至2小時(shí)），還能抑制食欲，讓你在不知不覺中減少總熱量攝入。

建議，每周吃辣3～5天是性價(jià)比較高的選擇，有益于心血管健康和代謝功能。每日新鮮辣椒總量建議控制在50克以內(nèi)（約1～2根小米椒），干辣椒則不宜超過10克（約3～5根）。

7、提高蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)在消化、吸收、轉(zhuǎn)化過程中消耗的能量遠(yuǎn)高于碳水或脂肪，即“食物熱效應(yīng)”更高，能顯著提升餐后代謝。

建議，每餐都包含優(yōu)質(zhì)蛋白，攝入量約為每公斤體重1.2～1.6克（以60公斤體重為例，約為70～100克/天），選擇：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆制品、低脂酸奶等高蛋白食物。