體重從138 減到 103，總結：做到3多、2戒，體重就嘎嘎下降了

體重從138斤減到103斤，掉秤35斤后總結：減肥做到3多，2戒，體重自然就嘎嘎下降了！

1、多吃高纖維蔬菜

很多胖子不愛吃蔬菜，愛吃肉，這樣的飲食習慣容易導致熱量攝入超標，膳食纖維攝入不足。想要瘦下來，就要多吃高纖維蔬菜。

蔬菜體積大、熱量低，富含膳食纖維，能延長飽腹感，減少總熱量攝入，每天吃夠一斤左右的蔬菜，還能促進腸道蠕動，預防便秘，幫助排毒，讓代謝更旺盛。

建議，每餐蔬菜占餐盤1/2以上，優先選擇綠葉菜（如菠菜、油菜、生菜）、西蘭花、芹菜、黃瓜、番茄等。多用涼拌、蒸、水煮、少油清炒方式，避免高油高鹽。

2、多喝溫開水

水分參與脂肪分解全過程，充足飲水能促進廢物排出，幫助身體更高效“燃燒”脂肪。想要掉秤快，就要多喝水，戒掉各種含糖飲料，比如，早起一杯水喚醒身體代謝，促進血液循環，飯前喝一杯水能減少暴食幾率，睡前2小時則要少喝水，避免頻繁起夜。

建議：每天喝水量不少于1800毫升，多個時間段補充，不愛喝水的人可以選擇綠茶、檸檬片泡水、玉米須水。

3、多自己做飯

外賣/餐廳的菜量普遍偏大，容易吃多，而且你根本不知道自己吃了多少熱量。想要瘦下來，應該戒掉外賣、少聚餐，自己做飯，才能更好的控制熱量攝入。

每餐遵循211飲食法則，每餐保證有1/2的食物為蔬菜，1/4為高蛋白食物，1/4為碳水主食，飯吃八分飽就停下來，可以有效創造熱量缺口。

我們可以提前備餐，比如每周抽出1~2小時，提前備好一部分健康食材或半成品，如：煮好雜糧飯、切好蔬菜、分裝雞胸肉，工作日加熱就能吃，省時又省錢。烹飪的時候，選擇少油炒、蒸、煮、涼拌的方式，既健康又美味，還能保留食材原味。

4、戒高糖高油食物

日常飲食中，各種高糖、高脂肪食物的熱量往往是比較高且不健康的，比如蛋糕、含糖飲料、油炸食品（炸雞、薯條、油條）等，讓人越吃越想吃，熱量攝入就會超標。

日常飲食應該戒掉各種加工食品，三餐遵循低油鹽、少糖原則，用全麥面包、糙米、燕麥、紅薯等低GI主食替代部分精米白面。

控制一周喝奶茶、吃甜食的次數不超過一次，逐漸回歸健康的飲食模式，熱量攝入自然會降下來，體重也會慢慢下降。

5、戒久坐不動

久坐會使肌肉流失，身體進入“節能模式”，基礎代謝率降低，脂肪更容易囤積，形成“蘋果型肥胖”，對健康的危害更大。

想要瘦下來，就要多起來活動，坐著時間不超過一小時，可以在上午10點、下午15點的時候做100個深蹲、100個俯臥撐，激活身體肌群，提升基礎代謝值。

同時，我們還需要提升步行數，每天步行數提升到8K步以上，熱量消耗在250-280大卡左右，一個月下來就能多燃燒2-3斤脂肪。