每天“坐著抬腿”100次，勝過跑步1小時，肚子上的贅肉沒有了

今天分享一套坐在椅子上的腰腹訓練

對于核心力量不強、經常腰酸背痛的朋友有非常友好，在家或者在辦公室都可以練。

不傷膝蓋、不傷腰椎、不傷頸椎，每天堅持練習2-3遍

減小肚子、瘦兩側腰，還能提高新陳代謝，非常適合新手、40-50歲以上女性以及大體重人群練習，簡單、安全又有效。

動作1：

• 臀部坐在椅子前端
• 雙手握住椅子兩邊
• 伸直雙腿向前，腳后跟蹬地
• 骨盆向后轉動，腹部核心收緊
• 身體向后45度
• 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
• 呼氣，下腹部發力，雙腿向兩側打開
• 吸氣，雙腿并攏，重復練習10-15次

注意點：腹部核心收緊，整個肚子是平的，不要向前挺肚子，保持腹部收緊，下腹部發力抬腿，腹部力量弱，背部可以直接靠在椅背上練習。

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，骨盆向后轉動，腹部核心收緊
• 呼氣，小腹發力
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原，呼氣
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 左右交替練習10-15次

注意點：動作全程骨盆向后，腹部挖空收緊，利用小腹發力抬腿，腹部感受更強烈。

動作3：

• 坐在椅子的前端，踮起腳后跟
• 雙腳分開一肩寬
• 吸氣，頭頸向上延展身體一條直線
• 雙手臂向前伸直，掌心相對
• 呼氣，下腹部發力抬右腿向上
• 吸氣，還原，呼氣，抬左腿
• 左右交替練習10-15次

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定不要晃動，新手動作慢一點，將意識關注在腹部， 動作配合呼吸，瘦腰效果更好。

動作4：

• 在動作3的基礎上
• 吸氣，雙腿向前伸直向兩側打開
• 呼氣，雙腿并攏收回
• 重復練習10-15次

注意點：整個練習過程中，骨盆向后，不要挺腰挺肚子，動作越慢效果越好。

動作5：

• 坐立在椅子上，雙手握住兩側
• 吸氣，延展脊柱，骨盆向后轉動
• 抬起雙腿向上靠近腹部

• 呼氣，雙腳交替向下找地面
• 重復練習10-15次

注意點：骨盆向后轉動，腹部核心收緊，新手背部可以靠椅背，利用小肚子發力來做動作，雙腿抬得越高腹部感受越強烈。

動作6：

• 伸直雙腿坐立，雙手握住椅子兩側
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，右腳放在左小腿外側
• 同時髖部向左扭轉
• 吸氣，交換另一側
• 左右交替練習10-15次

注意點：動作全程身體延展，腹部側腰發力做動作，雙手臂用力推椅子，不要聳肩。

動作7：

• 雙腿并攏坐在椅子上
• 雙手握住椅子兩側
• 身體微微向后傾斜
• 吸氣，雙腿兩側打開再收回
• 呼氣，抬腿向上靠近胸部
• 吸氣，還原，重復練習10-15次

注意點：骨盆向后轉動，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹發力來做動作，瘦小肚子超級有效。