膽固醇高一塊肉都不能吃？醫(yī)生：這幾種肉多吃，反而能降低膽固醇

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

“醫(yī)生，我是不是以后一塊肉都不能吃了？”門(mén)診上這句話我聽(tīng)得太多了。

很多人一查出膽固醇高，就把肉類(lèi)一刀切地從餐桌上剔除，甚至連一口瘦肉都不敢碰。其實(shí)，這樣做反而容易營(yíng)養(yǎng)不良、體力下降，甚至讓膽固醇問(wèn)題更難控制。

不是所有的肉都會(huì)升高膽固醇，有些肉，吃對(duì)了，反而能幫忙降下來(lái)。

我記得那天接診的是個(gè)五十多歲的男士，身材偏瘦，查出總膽固醇6.8mmol/L，低密度脂蛋白也偏高。

他緊張地拿著體檢報(bào)告來(lái)找我，說(shuō)自己從一個(gè)月前開(kāi)始滴油不沾，連雞蛋都不敢吃，肉類(lèi)更是完全戒了，靠青菜和雜糧粥維持日常。

結(jié)果人瘦了五斤，但膽固醇卻沒(méi)降，反而肝功能開(kāi)始有點(diǎn)異常。他很困惑：“不是說(shuō)膽固醇高就不能吃肉嗎？”

其實(shí)不然。膽固醇在體內(nèi)的生成和調(diào)節(jié)，遠(yuǎn)比我們想象的復(fù)雜。

食物中的膽固醇只是影響血脂的一小部分，肝臟每天合成的膽固醇才是主要來(lái)源。再說(shuō)，膽固醇本身不是“壞東西”，它是構(gòu)成細(xì)胞膜、激素和維生素D的基礎(chǔ)原料。

問(wèn)題不在“有沒(méi)有膽固醇”，而在于好膽固醇（HDL）和壞膽固醇（LDL）之間的比例是否失衡。

所以，把肉類(lèi)完全從飲食中剔除，其實(shí)是誤區(qū)之一。

關(guān)鍵不在于吃不吃肉，而在于吃哪種肉，怎么吃，吃多少。

像魚(yú)肉，尤其是深海魚(yú)類(lèi)，就是我非常推薦膽固醇偏高的人群多吃的一類(lèi)肉。鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)這些魚(yú)含有豐富的Omega-3脂肪酸，它們可以有效降低血液中的三酰甘油，同時(shí)提升HDL水平，改善心血管健康。

我有個(gè)老病人，患有高膽固醇十多年，后來(lái)每周固定吃兩次三文魚(yú)或秋刀魚(yú)，再加上堅(jiān)持輕度運(yùn)動(dòng)，三個(gè)月后血脂明顯改善，醫(yī)生都不再建議他吃降脂藥了。

除了魚(yú)，雞胸肉、火雞肉這類(lèi)禽類(lèi)白肉也是不錯(cuò)的選擇。

它們脂肪含量低，蛋白質(zhì)高，尤其是如果去皮食用，更是健康的“瘦肉”代表。很多人誤以為“肉就是脂肪”，其實(shí)這類(lèi)禽類(lèi)白肉，脂肪含量和豆腐差不多，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于五花肉、肥牛這些紅肉。

關(guān)鍵是要避免油炸、紅燒等高油做法，如果你是水煮或者清蒸，幾乎不會(huì)對(duì)膽固醇有任何負(fù)擔(dān)。

說(shuō)到這里，我想到我自己也曾經(jīng)被膽固醇“嚇過(guò)”。

我那年體檢，LDL比正常值高了0.3，雖然不算嚴(yán)重，但我心里打了個(gè)突。

后來(lái)我調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)，把晚餐中的牛肉換成了雞胸肉或豆腐，早餐開(kāi)始吃堅(jiān)果和全麥面包，半年后回頭再查，指標(biāo)就穩(wěn)穩(wěn)地回到了正常范圍。

控制膽固醇不是禁食，而是優(yōu)化選擇。

當(dāng)然，我們不能忽視紅肉的存在。

豬肉、牛肉、羊肉這些紅肉，不是不可以吃，但要挑部位、講做法。像豬里脊、牛腱子、羊腿肉，這些瘦肉部分脂肪含量其實(shí)不高，如果控制好烹調(diào)方式，完全可以適量攝入。

反而是那些看起來(lái)很香的五花肉、肥牛卷、烤羊排，才是膽固醇的大敵。

有時(shí)候我對(duì)患者說(shuō)，肉類(lèi)就像一把刀，用得好，它是營(yíng)養(yǎng)；用得不好，它就是傷害。

關(guān)鍵在于你怎么對(duì)待它。

還有一個(gè)被大家忽視的肉類(lèi)，其實(shí)是動(dòng)物內(nèi)臟。

肝、腦、腸這些部位膽固醇含量極高，像豬腦，每100克含量就高達(dá)2000mg，幾乎是一天建議攝入量的六倍。對(duì)于膽固醇偏高的人群，我會(huì)建議盡量不吃或者嚴(yán)格控制頻率和份量。

我曾遇到一個(gè)患者，整天喊著“我都不吃肉了怎么膽固醇還高”，結(jié)果一問(wèn)才知道他每周都要吃兩次火鍋，尤其愛(ài)吃毛肚和豬腦，問(wèn)題就在這里。

從另一個(gè)角度講，不吃肉的人也不一定就更健康。我接觸過(guò)一些素食者，雖然不吃葷腥，但因?yàn)槿粘ｏ嬍尺^(guò)于精細(xì)，加上攝入過(guò)多精制碳水，結(jié)果脂肪肝、血脂異常照樣找上門(mén)。

這說(shuō)明，膽固醇的問(wèn)題不只是“吃不吃肉”的二元對(duì)立，而是整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)出了問(wèn)題。

再說(shuō)回肉類(lèi)，有一種肉其實(shí)大家很少提到，但它對(duì)膽固醇控制很有幫助，那就是植物蛋白來(lái)源的“仿肉”，比如豆制品做成的素雞、素腸等。雖然它們不是真肉，但口感相似，營(yíng)養(yǎng)成分中蛋白質(zhì)含量高，而脂肪和膽固醇基本為零。

對(duì)于想控制膽固醇、又希望有“吃肉滿足感”的人來(lái)說(shuō)，是一個(gè)很好的選擇。

說(shuō)到底，影響膽固醇的因素，并不是單一的“哪種肉”這么簡(jiǎn)單，還包括你每天攝入的總熱量、碳水比例、是否運(yùn)動(dòng)、是否吸煙、是否飲酒、甚至睡眠質(zhì)量和壓力狀態(tài)。

這是一個(gè)系統(tǒng)工程，不能靠“戒掉一塊肉”解決全部問(wèn)題。

我還想提醒一個(gè)常被忽視的點(diǎn)：吃肉的時(shí)間和方式也很重要。如果你晚上九點(diǎn)還在涮火鍋，吃完就躺沙發(fā)上刷劇，那再好的雞胸肉也可能變成膽固醇的“催化劑”。

相反，如果你把肉類(lèi)安排在中午吃，再配點(diǎn)蔬菜、粗糧，多嚼慢咽，加上飯后散步半小時(shí)，身體的代謝能力會(huì)幫你“化解”掉一部分負(fù)擔(dān)。

同時(shí)，別忽視了纖維的重要性。我常跟患者說(shuō)，肉類(lèi)不是問(wèn)題，但你得有足夠的“清道夫”來(lái)清理它。

蔬菜、水果、燕麥、豆類(lèi)，這些高纖維食物能幫助膽固醇排出體外，是動(dòng)物性食物的“平衡器”。

最后我想說(shuō)，心理壓力也是影響膽固醇的一個(gè)隱形因素。

很多人一查出膽固醇高，就開(kāi)始焦慮、緊張，甚至睡不好覺(jué)，結(jié)果越控制越失控。其實(shí)膽固醇升高是一個(gè)可以調(diào)節(jié)、可以逆轉(zhuǎn)的慢性過(guò)程，不是絕癥，也不需要恐慌。

保持平衡的心態(tài)，科學(xué)飲食，規(guī)律作息，適度運(yùn)動(dòng)，這才是真正的“降膽固醇良方”。

所以，膽固醇高的人，別把自己推向一口肉都不能吃的極端。

選擇對(duì)的肉，吃得合理，吃得適量，肉不僅不會(huì)害你，反而能幫你。

如果你現(xiàn)在正面對(duì)血脂的問(wèn)題，不妨從今晚的餐桌開(kāi)始，別怕吃肉，怕的是吃錯(cuò)了肉。

就像我常跟患者說(shuō)的那樣：“你不是跟肉過(guò)不去，你是該跟錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣說(shuō)再見(jiàn)。”

參考文獻(xiàn)：
1. 衛(wèi)生部中國(guó)居民膳食指南修訂專家委員會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.人民衛(wèi)生出版社.
2. 中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì).《中國(guó)血脂管理指南（2023年修訂版）》.中華心血管病雜志,2023,51(6):417-438.
3. 李梅,張志剛.Omega-3脂肪酸對(duì)血脂的調(diào)控作用研究進(jìn)展.中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志,2021,29(3):183-186.