菜籽油、豆油、花生油、玉米油，哪種油日常炒菜更健康？

咱們天天在家炒菜，頓頓都離不開油，你買油的時候是不是順手拿一桶，要么看牌子要么挑便宜的，從來沒多想過，手里這桶油適不適合天天吃。

吃油這事跟心臟、血管、血糖全掛鉤，用錯了傷害不會一下子爆發，只會一點點在身體里攢著，今天咱就好好嘮嘮這事。

中國人做飯就愛高溫爆炒，油的使用頻率特別高，日積月累的傷害，真的不能不當回事。

油一共分兩大類，動物油和植物油，豬油牛油這類從動物身上提煉的就是動物油，咱們說的菜籽油豆油花生油玉米油這些，都是從植物種子榨出來的植物油。

兩者最大的差別就是脂肪酸結構不一樣，動物油里飽和脂肪酸占比普遍很高，植物油大多以不飽和脂肪酸為主。

飽和脂肪酸吃多了，會推著壞膽固醇往上升，時間長了這些東西就會沉積在血管壁上，血管慢慢變窄變硬，冠心病、腦梗這些毛病的風險就跟著往上走。

適量吃不飽和脂肪酸，對血管的影響溫和很多，還有研究說部分不飽和脂肪酸對心腦血管有保護作用。

常見的幾種油里，牛油飽和脂肪酸占比能到62%，羊油57%，黃油56%，豬油和棕櫚油都在43%左右。

哪怕豬油的不飽和脂肪酸占比在動物油里已經算高的，飽和脂肪酸的量還是擺在這里，確實不適合當日常天天吃的主力油。

把這些不適合的排除之后，再從剩下的植物油里挑，思路一下子就清晰了。

浙江大學做過一項長達14年的跟蹤研究，觀察普通人群的日常用油習慣，最后得出的結論挺出乎大家意料。

長期用豬油、花生油或者植物調和油炒菜的人，患2型糖尿病的風險明顯升高。

具體數據是，吃豬油最多的一組比不吃豬油的人，風險高出31%，花生油最多的一組高出36%，植物調和油最多的一組甚至高出42%。

很多人對這個結果接受不了，畢竟花生油吃了幾十年，一直被當成健康油的代表，誰能想到風險居然不低。

調和油的情況更特殊，市面上的調和油都是多種油按比例混出來的，每家的成分比例都不一樣，普通消費者根本沒辦法弄清楚實際的脂肪酸配比。

研究顯示它的風險是三者里最高的，這點真的要留心。

以大豆油、菜籽油、芝麻油為主要用油的人群，糖尿病風險沒有出現明顯的升高。

這不代表這三種油可以敞開吃，只是在同等用量的對比下，它們對血糖代謝的影響比前面說的幾種要小很多。

心血管權威期刊也出過橄欖油的研究數據，天天吃橄欖油的人和不吃橄欖油的人比，冠心病發病風險降低了18%。

要是用橄欖油換掉每天5克的黃油或者人造奶油，心血管疾病的風險能降低5%到7%。

選油不能只看一個指標，得把飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的情況放在一起對照著看。

不飽和脂肪酸主要看亞油酸含量，排在前面的是油茶籽油76%、橄欖油72%，這兩種油的飽和脂肪酸含量也很低，都只有13%左右，兩項指標都很優秀，綜合來看是植物油里的優質選擇。

咱們常吃的這幾種里，花生油亞油酸含量有40%，排在第三位，但之前的糖尿病研究給它拉了不少分。

芝麻油亞油酸含量39%，飽和脂肪酸14%，兩項數據都還不錯。

玉米油飽和脂肪酸只有15%，亞油酸含量27%，整體表現比較均衡。

豆油飽和脂肪酸16%，亞油酸22%，數據中規中矩。

菜籽油飽和脂肪酸13%，亞油酸20%，浙江大學的研究也證實它對血糖的影響比較小。

國內官方發布的指南早就給過明確建議，推薦日常使用的植物油包括菜籽油、玉米油、大豆油、茶油、橄欖油這些，建議大家交替著吃，別長期只吃一種油。

這個建議的邏輯很簡單，每種油的脂肪酸組成都不一樣，輪換著吃能讓你攝入的脂肪酸種類更豐富，避免單一攝入帶來的營養失衡。

中國居民膳食指南給每天的用油量定了上限，每人每天不超過25克，換成家里常用的瓷勺大概是兩勺多一點。

更嚴格的心血管疾病預防指南建議每天不超過20克，也就是整整兩勺的量。

很多家庭實際用油量遠遠超標，炒一個菜放一大勺，一頓飯三四個菜下來，早就超過推薦量好多了。

植物油有個特點大家要知道，高溫加熱會讓它發生不好的變化。

溫度越高，受熱時間越長，油里的不飽和脂肪酸越容易被氧化分解，還會生成對身體不好的反式脂肪酸。

反式脂肪酸對血管的危害不比飽和脂肪酸小，它一邊升高壞膽固醇，一邊降低好膽固醇，兩頭都往不好的方向走。

很多人愛吃街邊的炸雞油條，這些攤位的油都是反復加熱很多遍的，哪怕原本是不錯的植物油，經過這么折騰也變質了，產生的有害物質一點不比動物油少，常吃真的不好。

家里炒菜控溫其實很簡單，記住熱鍋涼油就行。

先把鍋燒熱，熱了之后再倒油，倒完油馬上放食材翻炒。

這樣油在鍋里受熱的時間很短，還沒升到冒煙的高溫，生成的有害物質就會少很多。

很多人習慣冷鍋冷油一起下鍋，或者等油冒煙了再放菜，這兩種做法都不如熱鍋涼油安全。

油的存放也有講究，植物油接觸光線和空氣會加速氧化，開封之后一定要蓋緊蓋子，放在陰涼避光的地方，別圖方便直接放灶臺邊。

灶臺邊天天被炒菜的熱氣熏著，油的氧化速度會快很多，有時候油已經出了輕微的哈喇味，主人還沒察覺，吃下去對身體沒好處。

選對油是打好基礎，控制好用量是關鍵，烹飪方式決定最終的結果。

哪一件沒做好，另外兩件做得再到位，效果也要打折扣。

日常把這三點做好，吃油這件事就算做對了。

參考資料：中國營養學會 中國居民膳食指南，中華心血管病雜志 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南，糖尿病護理 食用油與2型糖尿病風險關聯的前瞻性隊列研究