驚聞張雪峰去世，還是要敬畏身體

感謝大家關(guān)心，小鎮(zhèn)右手今天水腫已消，還有些紫青痕跡，大拇指暫時(shí)不宜彎曲，好在打字問(wèn)題不大了。明天就能恢復(fù)常態(tài)，今天還是降降強(qiáng)度。

驟聞張雪峰去世了，年僅41歲，比小鎮(zhèn)大兩歲。

無(wú)論對(duì)他本人有何想法，人死為大，他借助自己的影響力，幫助很多家庭打破了信息壁壘，關(guān)注到了更多可能、避開(kāi)了很多坑，終究功大于過(guò)。目前猝死的誘因還沒(méi)公布，小鎮(zhèn)僅猜測(cè)，可能是疲勞運(yùn)動(dòng)引發(fā)基礎(chǔ)病，最終導(dǎo)致心源性猝死，小鎮(zhèn)之前就有朋友有類似遭遇。

客觀地說(shuō)，張雪峰3月只跑了72公里，今天也只跑了7公里，并不多，但關(guān)鍵是在什么情況下運(yùn)動(dòng)的，考慮到張雪峰工作壓力很大、經(jīng)常熬夜，如果在這種情況下運(yùn)動(dòng)，哪怕1公里都超量了。

但精英人士最大的特點(diǎn)就是精力充沛，覺(jué)得不需要過(guò)多休息，更覺(jué)得一切盡在掌控，容易低估風(fēng)險(xiǎn)，甚至有人非要跟身體對(duì)抗，身體越疲勞越要鍛煉。

小鎮(zhèn)之前連續(xù)兩年堅(jiān)持跑步，跑的不多，一個(gè)月一百多公里。張雪峰此前說(shuō)無(wú)論熬夜、刮風(fēng)下雨，都會(huì)堅(jiān)持每天跑5公里。

小鎮(zhèn)沒(méi)見(jiàn)過(guò)張雪峰，但懷疑他現(xiàn)實(shí)中可能是一個(gè)內(nèi)向的人，跟直播表現(xiàn)截然相反，正因?yàn)閮?nèi)向、缺乏能夠有效釋放的現(xiàn)實(shí)社交，才會(huì)習(xí)慣通過(guò)跑步來(lái)實(shí)現(xiàn)平衡。

在跑步上，最常見(jiàn)的就是兩類情況：一是跑一陣子堅(jiān)持不下去就不跑了，包括打斷之后就基本停了，比如小鎮(zhèn)；二是堅(jiān)持下來(lái)的少數(shù)人，真會(huì)跑步上癮。后者尤以腦力勞動(dòng)者居多，日常用腦過(guò)度，生理和壓力比較大，借助跑步釋放的內(nèi)啡肽等“快樂(lè)激素”，能夠有效降低身體壓力，對(duì)睡眠也有一定改善，所以有些熬夜到晝夜顛倒、睡眠困難的反而可能習(xí)慣凌晨夜跑。

尤其當(dāng)代城市白領(lǐng)，日常工作中更缺乏掌控感，跑步恰恰是一種能夠掌控自我、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)，可以保持1個(gè)小時(shí)甚至兩個(gè)小時(shí)以上的連續(xù)奔跑。所以近些年，國(guó)內(nèi)馬拉松運(yùn)動(dòng)盛行，跟白領(lǐng)高度相關(guān)。

但恰恰是跑步帶來(lái)的這些正反饋，就很可能導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，心源性猝死就是其一。跑步就像藥物，對(duì)治療亞健康、抑郁等有奇效，但過(guò)猶不及，一旦過(guò)量就會(huì)成為毒藥。

就是因?yàn)閷?duì)大多數(shù)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，不怕運(yùn)動(dòng)累了退縮，就怕一咬牙堅(jiān)持住了，然后體驗(yàn)到了運(yùn)動(dòng)的爽感，那麻煩就大了。

不要覺(jué)得小鎮(zhèn)的建議太簡(jiǎn)單，沒(méi)有健身教練等說(shuō)的來(lái)的有專業(yè)性。但大家也得想想，如果大家都采用簡(jiǎn)單化、日常化的鍛煉，健身教練還怎么賺錢？相關(guān)產(chǎn)業(yè)鏈又如何賣產(chǎn)品？

簡(jiǎn)單，不代表無(wú)效，甚至拉長(zhǎng)時(shí)間，很可能是最高效的。

小鎮(zhèn)的讀者年齡中位數(shù)是40歲，人到了這個(gè)年齡，還是要慫一點(diǎn)的，要多敬畏自己的身體。

不動(dòng)彈肯定是不行的，肌肉會(huì)萎縮，要想實(shí)現(xiàn)《》，一定要多運(yùn)動(dòng)。

但必須控制強(qiáng)度、循序漸進(jìn)。

剛開(kāi)始，每周有三次簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練就行了，正如昨天說(shuō)的農(nóng)夫行走、靠墻靜蹲之類，彈力繩、壺鈴都挺好；再加上白天坐1小時(shí)至少起來(lái)走1、2分鐘，就足夠保持肌肉，這就已經(jīng)夠了。大家可以買一個(gè)計(jì)時(shí)器，放在需要站起來(lái)走兩步才能關(guān)上的地方，計(jì)時(shí)器設(shè)置45分鐘，一響就起來(lái)關(guān)上，就是走這么幾步，對(duì)肌肉帶來(lái)的正向作用，就不低于每周專門三次力量訓(xùn)練。

就類似下圖這個(gè)小東西，幾十塊錢足夠了，但在鍛煉肌肉上，比很多大型專業(yè)設(shè)備都高效，尤其適合久坐人員。

原理是一旦長(zhǎng)時(shí)間久坐，肌肉就會(huì)放松，但只要半小時(shí)到1小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，肌肉就會(huì)被喚醒。大家不妨買一個(gè)試試，記得放在自己需要走幾步的地方，這玩意沒(méi)啥技術(shù)含量，不用買貴的，喜歡啥樣子都行。小鎮(zhèn)就不發(fā)鏈接了，省得誤以為是廣告，反而不利于加強(qiáng)日常鍛煉。

一定要多利用人體自身機(jī)制，日常化往往是最高效的。

力量之外，每天三頓飯后溜達(dá)5分鐘，所謂“飯后百步走”，吃完不要立刻坐下躺下，走上5到10分鐘，1000步以內(nèi)，效果跟飯后半小時(shí)走30分鐘差不多；最好每天找一個(gè)長(zhǎng)點(diǎn)的時(shí)間，飯后半小時(shí)走30分鐘以上。

有氧運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵是時(shí)長(zhǎng)而非強(qiáng)度，跑步不要盲目追求速度，別說(shuō)8分配了，10分配都挺好，超慢跑是一個(gè)特別好的運(yùn)動(dòng)方式，大家可以搜索下。

小鎮(zhèn)說(shuō)的上述模式，特別適合當(dāng)前中國(guó)人普遍的超重、肥胖，又缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的現(xiàn)狀。

還特別擅長(zhǎng)減肚子和內(nèi)臟脂肪，而內(nèi)臟脂肪對(duì)健康的影響極大。

這也是有科學(xué)原理的，簡(jiǎn)單的說(shuō)，人體脂肪上有不同的受體，受體在接收到腎上腺素、皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素后，會(huì)促進(jìn)或抑制脂肪分解。

四肢以β受體為主，接收到應(yīng)激激素后，更容易促進(jìn)脂肪分解；而肚子和內(nèi)臟脂肪，更傾向于在高強(qiáng)度下盡可能保存脂肪，這是人類幾百萬(wàn)年進(jìn)化決定的，以α受體為主，接收到應(yīng)激激素后，反而會(huì)抑制脂肪分解。

因此，體脂率高、想要優(yōu)先減肚子、不想運(yùn)動(dòng)的太累的，就多進(jìn)行散步、爬坡等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這種狀態(tài)下分泌的應(yīng)激激素少，就不容易激活腹部的α受體，更容易瘦肚子。

這么干需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，但所謂運(yùn)動(dòng)，本就應(yīng)該長(zhǎng)期化。

小鎮(zhèn)的原則是盡可能降低對(duì)寶貴精力尤其意志力的消耗，人一天需要做的事很多，意志力消耗最快，就如上班族工作一天，更傾向于躺著啥也不動(dòng)，這就是意志力消耗過(guò)度。

日常化的簡(jiǎn)單模式最好、最高效、也最安全，看似單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量不大，但全天都可以保持啊。

還是上面說(shuō)的，有氧運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵是時(shí)長(zhǎng)、不是強(qiáng)度，一次性堅(jiān)持40分鐘以上的散步，比高強(qiáng)度跑10分鐘效果要好得多，因?yàn)楦邚?qiáng)度奔跑，主要消耗糖原，分解的脂肪占比很小。

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，身體會(huì)疲勞，更容易降低人體自然代謝強(qiáng)度，導(dǎo)致全天消耗的熱量更少，還有可能導(dǎo)致吃下更多的食物。一定要明白，人體是一個(gè)極為高效節(jié)能的生物機(jī)器，消耗熱量主要靠人體正常的新陳代謝，運(yùn)動(dòng)只是輔助。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)，小鎮(zhèn)沒(méi)啥多分享的。多散步就行了，跑步都用不著，大家可以試試堅(jiān)持三個(gè)月看看效果，等身體適應(yīng)了當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再慢慢升級(jí)也不遲，到時(shí)候根據(jù)個(gè)人的愛(ài)好來(lái)就行了，但還是要繼續(xù)保持上述日常散步。

有條件的可以買個(gè)帶爬坡的跑步機(jī)，把每天30分鐘散步改為爬坡，采用“12-3-30”模式就行，也就是坡度12、時(shí)速3公里、爬坡30分鐘，這就夠了，強(qiáng)度大體類似慢跑，但比慢跑輕松。

最重要的，在睡眠、吃飯、運(yùn)動(dòng)三者中，運(yùn)動(dòng)是排在最后面的，只有前面兩個(gè)得到充足保證，再去運(yùn)動(dòng)，這才有正向收益，否則就多少有點(diǎn)壓榨生命潛力、挑戰(zhàn)風(fēng)險(xiǎn)的味道。

現(xiàn)代人普遍熬夜，小鎮(zhèn)也一樣。剛來(lái)北京好幾年，每天6點(diǎn)就要出門，這時(shí)候不堵著，20多分鐘就能到單位，之后每晚10分鐘出門就會(huì)增加20分鐘車程，實(shí)在受不了，晚上加班回去后9點(diǎn)多了，就總想著壓榨睡眠獲得自由時(shí)間。好在當(dāng)時(shí)年輕，扛得住，但現(xiàn)在也有些不行了。

還是老祖宗說(shuō)的早睡早起好。這個(gè)早不用像古人一樣天黑就睡，可以調(diào)整為晚上11點(diǎn)睡，或者最晚12點(diǎn)前，早上7點(diǎn)前起，大致也差不多了，起碼能穩(wěn)住。

跟運(yùn)動(dòng)類似，千萬(wàn)不要受到刺激后直接上強(qiáng)度，調(diào)整睡眠也得循序漸進(jìn)，可以考慮用一周時(shí)間慢慢調(diào)整，也有用5天的，都行，反正要慢慢來(lái)。

要想早睡，關(guān)鍵是早起。比如從明天開(kāi)始，早上無(wú)論如何7點(diǎn)之前醒，醒了就立刻起床，不要賴在床上繼續(xù)刷手機(jī)，哪怕起來(lái)后坐著刷都行；關(guān)鍵是白天不要睡午覺(jué)，就一直熬到晚上，比平時(shí)睡覺(jué)早半小時(shí)上床就行，不要一下子提前太多。

后天還是繼續(xù)早上7點(diǎn)醒，白天繼續(xù)不睡，一般只要沒(méi)有睡眠障礙，后天晚上大概率11點(diǎn)就有點(diǎn)熬不住了，這時(shí)候就直接睡，或者比前一天再提前點(diǎn)；等到第三天，還是繼續(xù)7點(diǎn)起，這一天中午就可以小睡一會(huì)兒，晚上選擇自己想要長(zhǎng)期堅(jiān)持的時(shí)間點(diǎn)睡。

一般這么堅(jiān)持5到7天，也就調(diào)整過(guò)來(lái)了。

至于吃，小鎮(zhèn)昨天也一并說(shuō)過(guò)了。只要沒(méi)有基礎(chǔ)病或其他不適病癥，不要把雞蛋想象成洪水猛獸，那點(diǎn)膽固醇沒(méi)啥，雞蛋是目前全人類不分階層、不分貧富，最公平、最營(yíng)養(yǎng)的自然食物，放心大膽的一天吃個(gè)三五個(gè)。

膽固醇的確有一定負(fù)面影響，但相比中國(guó)人普遍的蛋白質(zhì)攝入不足，多吃雞蛋能夠有效補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，帶來(lái)的整體健康提升，足以覆蓋掉那點(diǎn)膽固醇，要多注重整體而非細(xì)節(jié)，這也是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和醫(yī)護(hù)人員，需要特別注意的，當(dāng)前國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)差得太遠(yuǎn)。

無(wú)論中國(guó)還是美國(guó)的營(yíng)養(yǎng)膳食指南，都已經(jīng)刪去了每日攝入膽固醇的限制。只不過(guò)很多醫(yī)生包括營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生，理念還停留在過(guò)去，老是習(xí)慣強(qiáng)調(diào)雞蛋一天只能吃一個(gè)。

當(dāng)然目前也有一些繼續(xù)沿用每日膽固醇攝入不超過(guò)300毫克的說(shuō)法，這更多是沒(méi)有與時(shí)俱進(jìn)，說(shuō)的直白點(diǎn)，相比高度酒、奶茶、果汁等等高加工食品，雞蛋那點(diǎn)膽固醇算啥啊。這也是美國(guó)最新版營(yíng)養(yǎng)膳食指南的基本原則，只要是自然食物，盡管去吃，總比各種深加工的食品強(qiáng)得多。

提醒下：不要制造傳統(tǒng)中醫(yī)和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的對(duì)立，應(yīng)該想辦法把二者有機(jī)結(jié)合。比如做傳統(tǒng)推拿按摩的，能不能系統(tǒng)學(xué)習(xí)下現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)，然后思考如何把這些知識(shí)有機(jī)融合進(jìn)傳統(tǒng)體系。

小鎮(zhèn)一貫的理念是：我們要學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)等知識(shí)，但不要過(guò)于嚴(yán)格按照理論說(shuō)的來(lái)。動(dòng)不動(dòng)拿個(gè)秤測(cè)自己一天吃的是否完美，動(dòng)不動(dòng)想著今天是不是運(yùn)動(dòng)不足等等，有的還一看這血糖高，就立刻調(diào)整飲食，吃的那叫一個(gè)健康。

須知，人是一個(gè)整體，由肉體和精神共同組成，一開(kāi)始可以消耗意志力強(qiáng)壓人體慣性，但能壓多久呢？很難壓住的，就算壓住也會(huì)很痛苦。

自己的身體問(wèn)題，是長(zhǎng)期壞習(xí)慣導(dǎo)致的，怎么就想著短時(shí)間內(nèi)直接改掉呢？須知“病去如抽絲”啊，應(yīng)該允許自己慢慢變好，而這個(gè)慢其實(shí)也還好，一般三個(gè)月、半年就能看到明顯好轉(zhuǎn)。

何況，咱們普通人是要上班的，沒(méi)有那么多時(shí)間、精力，也不可能有一個(gè)貼身的團(tuán)隊(duì)提供營(yíng)養(yǎng)健身建議，所以學(xué)習(xí)知識(shí)，適度調(diào)整就行了，慢慢來(lái)，不著急。

大家不妨試試看，切記，安全第一。

睡眠、吃飯、運(yùn)動(dòng)三者難以平衡的時(shí)候，按照順序保障，運(yùn)動(dòng)是最可以先擱置的。幾十年不運(yùn)動(dòng)了，不在乎再拖一兩個(gè)月，先改善睡眠、健康飲食，再說(shuō)其他。

祝大家健康長(zhǎng)壽，什么功名利祿世俗成就，對(duì)決大多數(shù)人而言，不如多健康活幾年。

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