6個虐腹動作，打造靚麗腹部！

今日為大家提供6個虐腹動作，打造靚麗腹部！

動作一：仰臥提膝式舉腿

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，腰部貼緊墊子，雙手置于腦后，腿部離墊、伸直；吸氣，單腿提膝，呼氣。

→發力腿上舉至腿部垂直軀干，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組8-10次/側。

目標肌肉：

腹直肌下部、腹橫肌。

動作二：坐姿轉體

鍛煉方法：

→自然屈膝，腳后跟、臀部觸墊，腰背離墊，略微屈肘，手掌貼緊、前置。

→自然呼吸，軀干交替側旋至手掌接近觸地。

→完成2組，每組15次/側。

目標肌肉：

腹內外斜肌。

動作三：坐姿交替提膝

鍛煉方法：

→略微屈肘，手掌、臀部觸墊，腰背、腿部離墊，雙腿伸直。

→自然呼吸，雙腿交替提膝至大腿高于髖部。

→完成2組，每組8-10次/側。

目標肌肉：

腹直肌、腹橫肌。

動作四：屈膝式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→自然屈膝，軀干、腳掌觸墊，腰部貼緊墊子，頭部離墊，雙臂前舉。

→屈曲上背至上背離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組12-15次。

目標肌肉：

腹直肌、腹橫肌。

動作五：仰臥手觸對側腳尖

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，腰部貼緊墊子，雙手抱頭；吸氣，上舉雙腿至腿部垂直軀干，呼氣。

→軀干側旋，手掌接近觸碰小腿前側，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→完成2組，每組8-10次/側。

目標肌肉：

腹內外斜肌。

動作六：仰臥交替舉腿

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，腰部貼緊墊子，雙手置于腦后，腿部離墊、伸直。

→自然呼吸，雙腿交替上舉至大腿垂直軀干。

→完成2組，每組8-10次/側。

目標肌肉：

腹直肌下部、腹橫肌。

鍛煉建議：

本文的6個動作，組、次數參考文中，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

腰突（膨出）人群，謹慎鍛煉！

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