春季運動正當時，這份春日運動指南請收好

春季運動正當時

春季是孩子長高的黃金期

運動是長高的“加速器”

如何選擇運動項目

運動時有哪些注意事項

在篩選體育培訓機構時如何避坑

小微為你整理了

這份春日運動指南

助力孩子在春日暖陽中健康“拔節”

家長朋友們記得收好

春天適合哪些運動

春天少有極端天氣，不冷不熱，適合戶外運動。春天萬物生長，空氣清新，戶外運動的舒適感強。這個季節，可以選擇的戶外運動方式有很多，比如快走、騎行、登山、放風箏等。

快 走

對于缺少鍛煉的人來說，戶外快步行走是一個不錯的選擇。快走可以提高人體的心肺機能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發生的幾率，有穩定情緒、消除疲勞、健胃助消化的作用。特別是在郊外快走，既可以運動耗脂，還能呼吸新鮮空氣，放松心情。

?準備好舒適的鞋子，行走前進行適度的伸屈運動。

?快步行走前，先選擇漫步5分鐘為宜。

?盡量選擇在平地行走，這樣對關節的損傷更小。

?走路時應展開雙肩，挺胸抬頭，腰部重心應置于所踏出的腳上。

?每天可以快走30—40分鐘，走到“細汗微出”即可。

騎 行

騎自行車是一項典型的有氧運動，在欣賞周圍風景、放松心情的同時，也可以有效地鍛煉心肺能力、肌肉耐力和腿部關節，同時借腿部的運動加速血液循環，強化了微血管組織。

同時騎行可以預防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病的發生；建議每次時間可以在20～40分鐘左右，防止引起疲勞性損傷。

相比于其他很多戶外運動，騎行顯得更加親民，無需做太多的準備，只需一輛自行車，每一個非機動車道都可以成為戶外鍛煉的場所。

?車座位置不應過高，且應富有彈性。

?騎車時應兩腿均衡發力，臀部坐正。

?長時間騎車時，要注意調整坐姿。

登 山

登山是一項健身效果較為全面的戶外運動。山中的空氣新鮮，對于增加肺活量、提高心肺功能很有益處，同時登山還可使人體肌纖維增粗、提高肢體靈活度。另外，在山頂極目遠眺，還可以緩解眼部疲勞、放松大腦。

?準備好舒適寬松的衣服、合腳的鞋子。

?登山時身體應前傾，但腰、背要挺直，避免駝背、彎腰姿勢。

?登山時要及時補充水分，以恢復體力。

?登山前應查明路況，注意氣象動態，以免發生意外。

放 風 箏

放風箏在我國有著悠久的歷史。在風和日麗的大自然中，跑跑停停地放風箏可以增強心肺功能和新陳代謝，活動周身關節。眺望高空中的風箏，也可以放松眼部神經，有助于消除眼疲勞。

?應選擇空曠、平坦的場地，一定不要在有高壓線、電線桿的地方放風箏。

?放風箏時，頭頸要避免長時間的后仰。

?留意氣候變化，出現雷電等天氣時，應立刻停止放風箏。

?如果風箏線意外斷掉，請將斷線全部收回，以免對他人造成危害。

運動要合理搭配、循序漸進

春季是孩子長高的黃金時期，一些跳躍性運動對孩子生長發育有益處，比如摸高、跳躍、慢跑、跳繩、騎車、踢毽子、籃球、排球、游泳、伸展體操和引體向上等，這些運動能牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨增生，對脊柱四肢骨骼的增長有很大幫助。

在選擇項目和控制運動強度時，要遵循一個“三全原則”：

一是全部的身體部位，在運動中要鍛煉全部的身體部位；

二是全部的運動健康要素，速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等都要得到相應鍛煉；

三是全部的運動強度，運動中的強度不能一成不變。

游泳、騎車、跳繩、伸展體操等項目，可以促進青少年在春季增高。但是，每個運動都有其不足之處，要想達到較好的運動效果，要進行一定搭配組合。

游泳：缺少骨質增強型運動，因此青少年在運動中可以搭配跳繩；

自行車：上肢鍛煉會有所缺乏；

伸展體操：缺乏心肺耐力運動。

總之，家長可以通過“三全原則”來合理搭配孩子的運動。

運動前后有哪些注意事項

運動前后，都要對自己的身體狀況進行簡單評估。

1.觀察身體有沒有不適癥狀。

2.有沒有運動的欲望，是否心甘情愿去運動。

3.睡眠是否充足，睡眠不足者不適合運動。

4.運動時，最好不要空腹。運動前適當補充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

5.如果選擇戶外運動，天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運動，如寒冷、大風、霧霾等。遇到氣溫低的天氣，戶外運動時要注意保暖。

6.如果選擇跑步，跑之前做一些拉伸動作，開始跑的速度不要過快，慢慢調整。

7.運動結束后，也不要馬上停下來，應該做一些拉伸放松活動。跑完步后，觀察心率能否較快恢復到正常水平，同時評估身體的疲勞程度，以此判斷下一次的運動安排。

要選擇合規體育類校外培訓機構

有部分家長想讓孩子在春季動起來，又擔心被五花八門的體育機構坑。小微提醒，要認清“白名單”。經各開發區和區縣(市)體育主管部門審核同意，截至2026年1月22日，鄭州市共有274家體育類校外培訓機構取得線下培訓資質。具體名單可點擊查看。

來源：鄭州教育綜合科普中國、健康咨詢報、人民日報、央視網、中國教育報、國家體育總局等。