你的睡眠，每個(gè)月都被激素偷偷改過一遍！（睡眠十課系列之八）

No.0259

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導(dǎo) 讀

有一件事，幾乎所有女性都經(jīng)歷過，但極少有人把它跟激素聯(lián)系起來：

有些時(shí)候睡眠特別好，一覺到天亮，起來精力充沛，覺得什么困難都能對付；有些時(shí)候翻來覆去，凌晨三點(diǎn)醒來，腦子清醒但身體很累，再睡就是斷斷續(xù)續(xù)的淺眠直到天亮。

這兩種狀態(tài)切換的時(shí)候，往往找不到明顯的外部原因。不是最近特別忙，也沒有什么特別的壓力事件。

如果你留意過這種切換發(fā)生的時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它有規(guī)律。它和你的月經(jīng)周期高度相關(guān)。

走，跟伙伴君告訴你答案！

今日主筆 | 恒意

你的睡眠，每個(gè)月都被激素偷偷改過一遍！

月經(jīng)來之前那一周，也就是黃體期，卵巢黃體開始大量分泌孕酮（Progesterone）。

孕酮是一個(gè)矛盾的激素：它本身有輕度鎮(zhèn)靜作用，是GABA-A受體的部分激動(dòng)劑，能夠增加NREM睡眠時(shí)間，讓人更容易產(chǎn)生困意、更快入睡。

這聽起來是件好事，但同一時(shí)間還有另一件事在發(fā)生：

2014年，發(fā)表于《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》的一項(xiàng)研究，對育齡期健康女性在月經(jīng)周期不同階段的睡眠質(zhì)量進(jìn)行了客觀監(jiān)測，記錄了孕酮水平變化與核心體溫波動(dòng)之間的關(guān)聯(lián)。研究發(fā)現(xiàn)：孕酮會(huì)使女性黃體期的核心體溫升高0.3—0.6攝氏度，而就是這個(gè)量級的體溫升高，足以顯著破壞睡眠連續(xù)性。

這是一個(gè)人體入睡機(jī)制上的根本性矛盾：

人進(jìn)入深睡眠，依賴核心體溫在入睡前后下降約1攝氏度。這個(gè)降溫過程是下丘腦向大腦發(fā)出“現(xiàn)在安全，可以切換到深睡模式信號”的生理觸發(fā)器。孕酮讓體溫基線升高，這個(gè)信號因此被延遲發(fā)出，或者信號強(qiáng)度不足，深睡眠因此難以被充分啟動(dòng)。

所以黃體期你犯困，可以很快入睡，但問題是，睡的不夠深：夢多、輕微聲響就醒、起來不解乏。總時(shí)長可能不短，但深睡比例被壓縮了。

發(fā)表于《Sleep》雜志的研究用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測數(shù)據(jù)證實(shí)了這一點(diǎn)：與卵泡期相比，黃體期女性的慢波睡眠（深睡眠）時(shí)間顯著減少，NREM睡眠的紡錘波密度下降，入睡后覺醒次數(shù)增多。

2023年發(fā)表于PMC的綜述《The Menstrual Cycle and Sleep》系統(tǒng)梳理了現(xiàn)有證據(jù)：超過40%的育齡期女性報(bào)告在經(jīng)前階段出現(xiàn)明顯的睡眠質(zhì)量下降，主要表現(xiàn)為入睡后覺醒增多、主觀睡眠滿意度降低。這一比例在有經(jīng)前期綜合癥（PMS）或經(jīng)前煩躁障礙（PMDD）的女性中更高。

到了更年期，這套調(diào)控系統(tǒng)的失控會(huì)更加戲劇性。

潮熱是更年期女性最廣泛報(bào)告的睡眠中斷原因。很多人把它理解為上火或者心情不好引起的熱感，但它的機(jī)制與情緒完全無關(guān)。

潮熱的本質(zhì)是：雌激素驟降導(dǎo)致下丘腦體溫調(diào)節(jié)中樞的熱中性區(qū)（thermoneutral zone）極度收窄甚至消失。

正常人的核心體溫在一定范圍內(nèi)波動(dòng)，下丘腦不會(huì)觸發(fā)散熱反應(yīng)。但在更年期，雌激素水平驟降后，這個(gè)緩沖區(qū)變得極窄，稍微偏高一點(diǎn)，下丘腦就判定需要啟動(dòng)散熱——皮膚血管擴(kuò)張，出汗，體溫驟升再驟降，伴隨交感神經(jīng)激活，你從深睡眠里被推出來，全身發(fā)熱，心跳加快，腦子瞬間清醒。

發(fā)表于《Neurology Live》的綜述指出，約60%的更年期女性存在顯著的睡眠障礙，其中以潮熱誘發(fā)的夜間覺醒最為普遍，且這一問題往往持續(xù)數(shù)年，與雌激素缺乏的持續(xù)時(shí)間高度相關(guān)。

理解了這些，你就會(huì)明白為什么對女性來說，“建立一套固定的睡眠習(xí)慣然后每天堅(jiān)持”這個(gè)建議，雖然有道理，但不夠用。

激素每個(gè)月都在變，睡眠質(zhì)量和難點(diǎn)也在隨之改變。

卵泡期（月經(jīng)結(jié)束到排卵），是整個(gè)周期里睡眠最容易管理的階段，體溫低，GH分泌充分，這是睡眠質(zhì)量最好的黃金窗口，值得充分利用。

黃體期，關(guān)注深睡眠的維護(hù)，睡前降溫很重要溫水澡、涼爽的睡眠環(huán)境、不要進(jìn)行可以等待的深度思考，這些干預(yù)在這一階段的效益尤其明顯。

順著激素節(jié)律走，比每天用同一套方案硬扛，要聰明得多。

我是恒意，咱們下期再見～

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